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Training autogeno: 6 esercizi per iniziare a praticarlo e ritrovare la calma

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento per corpo e mente; apporta benessere attraverso esercizi abbinati a formule da ripetere mentalmente.
training autogeno

Rilassare la mente, distendere il corpo, alleviare le tensioni, alleggerire lo stress: il training autogeno (TA) può contribuire notevolmente al benessere psico-fisico individuale, attraverso una serie di esercizi di grande aiuto, soprattutto nei momenti di difficoltà emotiva.

Motivazione, volontà e interesse sono i tre elementi essenziali per portare avanti quello che è a tutti gli effetti un percorso che trova la sua applicazione in vari ambiti, da quello lavorativo a quello sportivo, da quello artistico a quello individuale. Una volta acquisita la tecnica, si può procedere anche da soli, senza il terapeuta, ma è sconsigliato un apprendimento totale da autodidatta: almeno nella prima fase c’è bisogno di essere seguiti da una guida esperta in materia.

Training autogeno: cos’è

Come suggerisce il termine è un allenamento (training) che si genera da sé (autogeno). Si tratta di una tecnica di rilassamento introdotta per la prima volta negli anni Trenta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, sulla base dei suoi studi sull’ipnosi e la meditazione. Nel 1932 fu lui a pubblicare il primo studio sul metodo: Das Autogene Training, alla cui base c’è la convinzione di Schultz, dopo anni di osservazioni, che i processi mentali possano in qualche modo provocare modificazioni patologiche dell’organismo e azioni positive sulle funzioni psichiche.

Con l’immaginazione e con le nostre idee insomma possiamo agire sull’umore, sullo stato emotivo, sulle sensazioni corporee. Il training autogeno consente infatti di attuare, attraverso uno speciale allenamento psicofisico, delle modificazioni fisiologiche e psichiche.

Training autogeno: a cosa serve?

Il training autogeno permette di rilassarsi, di concentrarsi su se stessi ponendo attenzione ai propri pensieri ed emozioni, lavorando molto sull’introspezione. Oltre a portare una generale sensazione di benessere fisico e rilassamento mentale, agisce su diversi fronti:

  • aumento della capacità di concentrazione e di memoria;
  • diminuzione dei disturbi psicosomatici (asma, allergie, ulcera, malattie della pelle);
  • controllo del dolore (cefalee, emicranie);
  • diminuzione di ansia, paure e fobie;
  • attenuazione dell’insonnia;
  • preparazione al parto.

Training autogeno: esercizi di base

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Fonte: iStock

Sono sei gli esercizi standard, da svolgere con abbigliamento adeguato e comodo e in un ambiente tranquillo, senza sollecitazioni dal mondo esterno, rumori e possibilmente in uno spazio non troppo illuminato. Si tratta di esercizi di concentrazione, durante i quali si ripetono mentalmente delle formule per sbloccare e distendere specifiche zone del corpo. I primi due sono basilari, gli altri quattro complementari.

  1. Pesantezza: nel primo esercizio l’individuo immagina che il proprio corpo diventi pesante, formulando mentalmente le espressioni “Il mio braccio destro è pesante” e poi  “Le mie braccia sono pesanti”, fino a estendere la sensazione a tutto il corpo;
  2. Rilassamento: il secondo esercizio mira al rilassamento del sistema vascolare attraverso il calore. La sensazione di caldo, come quella della pesantezza, viene prima pensata su un braccio e poi estesa a tutto il corpo. Immaginando che tutto il corpo diventi caldo si ottiene realmente una benefica vasodilatazione periferica, con distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni;
  3. Cuore: “il mio cuore batte calmo e regolare” è la formula da ripetere mentalmente, con lo scopo di regolarizzare l’attività cardiaca e parallelamente consolidare il rilassamento psichico ed emotivo, generando uno stato d’animo di profonda calma e tranquillità;
  4. Respiro: con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” si agisce sulla respirazione, che diventa sempre più profonda, quasi entrando in uno stato di sonno, che allontana negatività e pensieri disturbanti;
  5. Plesso solare: il plesso solare è una struttura nervosa posta sotto il diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, collegata a intestino, pancreas, milza, fegato, reni e ghiandole surrenali. Ripetendo mentalmente “il mio plesso solare è piacevolmente caldo” si agisce su questa zona, irradiando calore a tutto l’addome e agli organi interni sopra menzionati, generando una sensazione di benessere e distensione;
  6. Testa: mentre per il resto del corpo è la vasodilatazione a favorire il rilassamento, sulla testa agisce la vasocostrizione, che genera una piacevole sensazione calmante. Per questa ragione, ripetendo “la mia fronte è piacevolmente fresca”, l’individuo aggiunge alla distensione corporea generale anche una sensazione di profonda calma e di rilassamento mentale.

A questi sei esercizi di base se ne possono aggiungere altri, anche personalizzandoli sulle proprie esigenze e consigliati da una persona esperta, in caso di problematiche particolari da risolvere o se ci si trova in periodi particolarmente stressanti, come un colloquio importante, un esame da superare, una gara.

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