Contrastare l'insonnia, un "disturbo" che può avere conseguenze gravissime

Dormire poco o male, un problema che affligge moltissime persone, con conseguenze anche gravi. Scopriamo insieme cos'è l'insonnia, perché si manifesta e come si cura, per dormire più serenamente e vivere meglio.

C’è chi dorme bene, chi dorme male e chi non dorme per niente (o quasi). Parliamo di insonnia, un disturbo del sonno che colpisce circa un terzo della popolazione mondiale, in particolare donne e anziani, andando a causare tutta una serie di problematiche che interessano l’organismo a 360°.

Più che una patologia primaria, l’insonnia si manifesta in seguito a determinati disturbi, sia a livello fisico che psichico, ma anche come conseguenza a cattive abitudini nello stile di vita e nell’alimentazione.

Insomma, qualcosa di molto più complesso e che va oltre il semplice “non dormire”. E che, proprio per questo, è bene approfondire e comprendere meglio. Vediamo, allora, cos’è l’insonnia, cosa comporta e come combatterla.

Insonnia: tipologie e classificazione

Il termine insonnia arriva dal latino insomnia e significa “mancanza di sogni”. Nella sua accezione clinica, però, questo disturbo non riguarda il ricordarsi o meno di aver sognato durante la notte, ma indica un’insufficienza della durata del sonno (ridotta, discontinua, ecc.) o della capacità di ristoro durante il periodo del sonno stesso. Un dato misurabile anche grazie a degli apposti esami detti polisonnografie.

Esistono diverse tipologie di insonnia, che vengono classificate secondo tre parametri: la tipologia, la durata e le cause che la provocano: vediamo in che modo.

Tipologia

La prima classificazione riguarda la tipologia dell’insonnia stessa, dividendola in:

  • iniziale: quando si ha difficoltà ad addormentarsi;
  • intermittente o centrale: caratterizzata da frequenti risvegli durante il sonno;
  • terminale: quando ci si sveglia nel cuore della notte non riuscendo più ad addormentarsi. Questa si può anche definire come tardiva quando ci sveglia precocemente la mattina.

Attenzione però, perché anche i microrisvegli di cui spesso non ci si accorge nemmeno o le apnee notturne possono essere considerati come insonnia. E anche questi, interrompendo il ciclo fisiologico del sonno, portano a conseguenze negative, come la perdita di concentrazione durante il giorno, sonnolenza, svogliatezza e una bassa produttività.

Durata

Un’altra classificazione dell’insonnia viene fatta considerando il fattore tempo, dividendo il disturbo in tre tipologie:

  • transitoria, ovvero che può durare qualche giorno, massimo una settimana e spesso come conseguenza a un evento stressante;
  • a breve termine: che persiste per qualche settimana;
  • cronica: che dura per mesi, anche anni.

Cause

Quando il disturbo è cronico si può suddividere in ulteriori due categorie, che tengono in considerazione la causa che lo ha generato, dividendo l’insonnia in:

  • primaria, quando non deriva da patologie e che, quindi può subentrare per via di fattori psicofisici (ansia, tensione verso l’atto del dormire, ecc.) o idiopatica, ovvero una difficoltà a dormire che ci si porta dall’infanzia;
  • secondaria, che deriva da malattie fisiche o da problemi come la depressione, manifestandosi come una complicanza delle stesse.
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Le cause dell’insonnia

Ma non solo. Questo disturbo, come detto, può derivare da molteplici fattori. Un mix di cause diverse tra le quali troviamo:

  • episodi di vita stressanti;
  • ansia;
  • frustrazione a livello personale e/o lavorativo;
  • cattive abitudini (come seguire orari irregolari);
  • abusare di sostanze eccitanti come la caffeina;
  • temperature troppo elevate o fredde;
  • sensibilità al rumore o alla luminosità.

A questo proposito, anche la luce dello smartphone o dei tablet (la cosiddetta luce blu) può influire come un fattore di rischio che predispone all’insonnia, poiché ritarda il rilascio della melatonina e, quindi, rallenta il processo di addormentamento.

Un’altra causa alla base dell’insonnia, poi, è l’abuso di alcol. Secondo una ricerca condotta da un team di ricercatori giapponesi, infatti, bere troppo o comunque prima di andare a dormire, influisce negativamente sulla resa del sonno e sul riposo stesso.

Tante cause, quindi, che in modo più o meno marcato possono peggiorare l’intensità e la qualità del proprio sonno, andando anche a compromettere le normali funzioni che si svolgono durante il giorno.

Le conseguenze dell’insonnia

Le conseguenze derivanti dall’insonnia, infatti, sono molte, a breve e a lungo termine. E interessano indifferentemente sia corpo che mente.

Quelle a breve e termine, e quindi riscontrabili nell’immediato, dopo anche solo una o due notti di insonnia sono:

  • difficoltà di concentrazione;
  • irritabilità;
  • umore depresso;
  • sonnolenza;
  • difficoltà a svolgere le normali funzioni quotidiane.

Dopo più di tre notti consecutive possono subentrare anche:

  • irritazione degli occhi o delle palpebre;
  • sbalzi d’umore;
  • tremori;
  • allucinazioni;
  • alterazione della coscienza.

Conseguenze sicuramente non trascurabili che vedono un netto peggioramento quando l’insonnia si protrae nel tempo fino ad essere cronica. In questi casi gli effetti sono:

  • maggior predisposizione agli incidenti, causata dalla poca lucidità;
  • riduzione della capacità di creare ricordi, dovuto all’alterazione della fase REM;
  • aumento della possibilità di aumentare di peso;
  • indebolimento del sistema immunitario e maggior predisposizione anche all’insorgenza di malattie tumorali;
  • irregolarità a livello della pressione e aumenta del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
  • problemi a livello riproduttivo negli uomini;
  • aumento dello sviluppo della proteina tossica beta amiloide, associata alla malattia di Alzheimer;
  • maggior predisposizione ai problemi legati alla tiroide (ipotiroidismo);
  • invecchiamento precoce;
  • aumento della possibilità di ricaduta in pazienti soggetti a depressione.
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Proprio in merito ai disturbi a livello mentale, poi, occorre fare una precisazione.

Insonnia e disturbi mentali

Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Oxford e pubblicato da The Lancet Psychiatry. Infatti, è stato dimostrato come l’insonnia, che fino a poco tempo fa era considerata una conseguenza di alcune malattie mentali, sia invece da inserire tra le cause che le determinano.

Di fatto, quindi, è l’insonnia che contribuisce alla formazione di queste patologie o disturbi e non il contrario. Tanto che, curandola, si è visto come tra i pazienti si avesse un netto miglioramento dei problemi psichici di cui soffrivano.

L’insonnia in gravidanza

Un altro fattore su cui è bene soffermarsi, poi, riguarda l’insonnia in gravidanza. Durante questa particolare fase della vita, infatti, la donna subisce tutta una serie di cambiamenti ormonali e non, che possono influire sulla qualità del sonno.

Una conseguenza che si può considerare “normale” per la situazione in sé (ne soffre circa il 90% delle donne gravide) ma che necessita comunque di essere tenuta a bada e controllata. Proprio per non sfociare nei sintomi sopra descritti. Tra le cause che maggiormente influiscono sull’insonnia in gravidanza quelle più frequenti sono di tipo:

  • fisico: dovute alle variazioni a livello del corpo e degli organi interni;
  • ormonale: causati dall’alterazione ormonale che subisce la donna durante la gravidanza;
  • emotivo: che derivano dalla maggior percezione delle emozioni e delle sensazioni, sia positive che negative;
  • patologico: conseguenti a possibili stati di ansia o depressioni durante la gestazione.

Con una particolare incidenza a seconda della fase in cui ci si trova. Escludendo le cause patologiche, infatti, che possono manifestarsi sempre, nei primi tre mesi di gestazione si avrà una maggior incidenza a livello ormonale ed emotivo (per l’aumento del progesterone e degli estrogeni).

Nel secondo trimestre, invece, sono i cambiamenti fisici a dare i problemi maggiori e, quindi, a influire sulla qualità del sonno (aumento della minzione, formicolii alle gambe, movimenti fetali, aumento della dimensione della pancia, ecc.).

Altre conseguenze

Questo, oltre ai sintomi descritti in precedenza, può portare a sviluppare una maggior sensazione di irrequietezza e stanchezza durante il giorno ma anche un aumento del rischio di:

  • diabete gestazionale;
  • parto pretermine;
  • difficoltà alla sopportazione del dolore durante le fasi del travaglio.

Motivi per i quali, non appena si vedono dei cambiamenti nel proprio sonno o qualche sintomo tra quelli citati, è sempre bene rivolgersi al proprio medico ginecologo, l’unico in grado di darvi una cura opportuna e che non vada a peggiorare la situazione.

Come combattere l’insonnia: rimedi e consigli

Il fai da te contro l’insonnia, infatti, è vivamente sconsigliato, perché oltre a essere inefficace potrebbe andare a peggiorare il problema.

In caso di gravidanza, non potendo usare farmaci sonniferi che potrebbero causare disturbi al feto, si opta per delle cure naturali (come erbe medicinali rilassanti, tisane al tiglio, melissa, valeriana, ecc.). Per tutti gli altri casi, invece, i rimedi possono essere diversi.

I sonniferi naturali funzionano per chi soffre di insonnia?

In primo luogo si va a correggere lo stile di vita del paziente, controllandone l’alimentazione, regolando il consumo di alcolici, di caffè o il fumo. Ma anche agendo sugli orari del sonno, le infiltrazioni luminose o i rumori.

Per poi passare a terapie di tipo farmacologico, utilizzando dei medicinali sedativi (sempre e solo sotto prescrizione medica) o trattamenti psicoterapeutici come specifiche tecniche di rilassamento, terapie cognitive e comportamentali, ecc.

Linee guida

Ovviamente non prima di aver provato a cambiare le proprie abitudini in favore di una vita più regolare, anche seguendo le linee guida della World Sleep Society, come:

  • stabilire un orario preciso in cui andare a dormire e svegliarsi;
  • evitare di assumere alcol nelle quattro ore precedenti al riposo;
  • non fumare;
  • non assumere caffeina, tè, cioccolato o bibite, nelle sei ore precedenti all’orario in cui si va a dormire;
  • praticare attività fisica regolarmente ma non prima di dormire;
  • mangiare sano e leggero, soprattutto a cena, evitando l’assunzione di zuccheri nelle quattro ore prima di coricarsi;
  • cenare entro le 21 preferendo cereali integrali, proteine magre e verdure;
  • controllare la temperatura della stanza, evitando che ci siano rumori e fonti di luce (comprese quelle dei telefonini);
  • usare un materasso comodo;
  • non fare pisolini pomeridiani più lunghi di 45 minuti;
  • usare il letto solo per dormire e non per lavorare;
  • dedicare del tempo ad attività rilassanti come lo yoga e la meditazione.

Pochi e semplici suggerimenti che possono migliorare notevolmente la qualità del sonno, evitando di imbattersi nelle tantissime conseguenze dell’insonnia. Garantendo di vivere una vita più sana e serena e delle notti di vero riposo, a beneficio di corpo e mente.

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