I disturbi del sonno, se prolungati, possono creare molti rischi per la nostra salute fisica e mentale. Vediamo i principali, insieme a qualche rimedio utile per ritrovare regolarità e vivere un riposo il più sereno possibile.
Il sonno è un aspetto fondamentale della nostra vita, spesso troppo sottovalutato o dato per scontato. Un regolare sonno di sette-otto ore a notte ci consente di prevenire disturbi fisici e psicologici di varia natura e vivere una vita più serena.
Al pari di un’alimentazione varia ed equilibrata, di un’attività fisica costante e di un corretto stile di vita, un riposo prolungato e sereno viene indicato come uno dei metodi più efficaci per mantenerci in salute. Eppure i disturbi del sonno interessano moltissime persone, come vedremo meglio di seguito. L’attuale pandemia da Covid-19 e le ripercussioni psicologiche che ha provocato, soprattutto sui soggetti più fragili o già a rischio, ha reso questo problema ancora più urgente e diffuso, un argomento che sarà oggetto di discussione della 14esima Giornata Mondiale del Sonno, prevista per il prossimo 19 marzo.
Vediamo ora i principali rischi che una privazione del sonno di lunga durata può causare sul nostro fisico e la nostra mente e qualche rimedio utile ed efficace per contrastare i disturbi del sonno e ritrovare un maggiore equilibrio.
Sono molti i rischi che possiamo correre quando dormiamo male e non a sufficienza. Purtroppo, si pensa che un cattivo riposo o un sonno ridotto abbia influenza solo sul nostro umore, sulla nostra concentrazione e stanchezza. Ma non è solo così, purtroppo: sono ben più importanti le conseguenze che questa situazione provoca sul nostro stato di salute. Ecco le più importanti:
Dormire bene non è un’impresa impossibile. Possono venirci in soccorso diversi rimedi utili e delle buone abitudini comportamentali che, se seguite con quotidianità, ci aiutano a rispettare con facilità il naturale ritmo cicardiano, permettendoci di vivere una vita più regolare che avrà influenza positive sul nostro ciclo sonno-veglia. Ecco alcuni dei rimedi che abbiamo a disposizione.
Le tecniche di rilassamento, come meditazione, esercizi di mindfulness, training di consapevolezza, esercizi di respirazione e di visualizzazione sono un metodo particolarmente efficace per ridurre tensione e ansia e favorire una migliore qualità del sonno. Si tratta di esercizi semplici e guidati a cui possiamo ricorrere anche poco prima di coricarci per predisporre il fisico e la mente al momento del sonno, rendendo l’addormentamento un momento più semplice e naturale.
Anche l’ASMR – autonomous sensory meridian response – si rivela essere un aiuto per predisporsi al sonno. Ci sono video specifici, pensati per aiutare le persone a prendere sonno, che consistono nella creazione di rumori lievi e soavi, tra cui la stessa voce umana sussurrata, in grado di scatenare una sensazione di piacevole formicolio nel corpo e uno stato di rilassamento mentale.
Pronunciare ripetutamente un mantra o un’affermazione positiva, in diversi momenti della giornata e soprattutto prima di coricarsi, aiuta poi a ritrovare serenità ed equilibrio e produce un effetto calmante su mente e corpo. Ci si può affidare a mantra conosciuti, che si leggono abitualmente quando ci si approccia a questi tipi di discipline, o creare noi stessi delle frasi e dei pensieri positivi e dall’effetto calmante da ripetere e tenere a mente in ogni momento di difficoltà o stress per concentrarsi sul respiro e trovare benessere interiore.
Ci sono poi delle tecniche di addormentamento rapido basate prevalentemente sulla gestione del respiro, che favoriscono un rilassamento fisico ed emotivo e contribuiscono a conciliare il sonno. Tra queste segnaliamo il metodo “4-7-8” ideato dal dottor Andrew Weil: un metodo di respirazione basato su tecniche di controllo del respiro apprese dallo yoga, che consiste in una serie di esercizi da ripetere tre volte prima di coricarsi, e in qualsiasi altro momento si avverta la necessità di ritrovare uno stato di calma. Ecco in cosa consiste l’esercizio suddiviso in tre tempi: 1. inspirare e mettere la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e poi espirare sempre attraverso la bocca; 2. chiudere ora la bocca e inspirare attraverso il naso, contando mentalmente fino a 4, trattenete il respiro, contando mentalmente fino a 7: 3. Aprire la bocca ed espirare completamente, questa volta contando mentalmente fino a 8.
Nei casi più seri, non è raro il bisogno di ricorrere alla consulenza psicologica: la terapia cognitiva comportamentale è una delle tecniche più efficaci in questo senso e può aiutare le persone con disturbi del sonno a identificare gli schemi e i pensieri che possono influenzare negativamente i modello del sonno.
Non possiamo poi non soffermarci su alcune buone abitudini che, in assenza di problemi di salute o di circostanze specifiche, possono aiutarci a stare alla larga da disturbi del sonno più o meo seri. Ecco le raccomandazioni più importanti:
Nei casi di insonnia grave, i rimedi naturali appena descritti potrebbero non risultare efficaci. In questi contesti potrebbero essere necessari dei farmaci sedativi-ipnotici, in grado di intervenire sul nostro stato di salute psico-fisico, ma che devono essere necessariamente prescritti dal medico, una volta valutata la situazione specifica del paziente e una eventuale necessità.
Si tratta perlopiù di farmaci a base di benzodiazepine che possono rappresentare un aiuto nella fase dell’addormentamento o prolungare il sonno, migliorandone la qualità. Sono però medicinali che, come tali, presentano alcuni rischi e controindicazioni, tra questi vi è assuefazione e dipendenza, ecco perché medici e neurologi raccomandano perentoriamente un utilizzo limitato e circoscritto nel tempo: è pertanto essenziale seguire le indicazioni fornite dai medici e riferirsi a loro in caso di disagi scatenati dall’assunzione dei farmaci per modificarne eventualmente la posologia e rivedere la cura, il tutto sempre attenendosi in maniera scrupolosa e rigida alla prescrizione del proprio medico.
Ogni anno, nel venerdì che precede l’equinozio di primavera, si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, istituita nel 2008, con lo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica sui disturbi del sonno e i costi sociali che questi comportano, diffondere informazioni utili sul tema e contribuire a favorirne una migliore prevenzione e gestione. Quest’anno, la Giornata Mondiale del Sonno cade il 19 marzo e sarà dedicata al seguente tema, “Un Sonno regolare per un futuro sano”. Nel ribadire lo stretto legame che esiste tra un sonno regolare e una migliore qualità della vita e dello stato di salute, la giornata in questione non potrà non riservare poi un’adeguata attenzione alle ripercussioni che la pandemia da Covid-19 ha provocato anche sotto questo aspetto.
Promossa dalla World Sleep Society e, in Italia, dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), l’iniziativa intende fare luce su un problema molto diffuso e troppo spesso sottovalutato. Si pensi che oggi nel nostro Paese sono 13 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno: nel 41% dei casi, questi sono imputabili all’insonnia, in forma più o meno grave, a cui si aggiungono la sindrome delle apnee notturne, di cui soffrono circa 2 milioni di Italiani, e la sindrome della gambe senza riposo – un disturbo neurologico che provoca una sensazione di irrequietezza a una o a entrambe le gambe e il conseguente bisogno di muoverle – che affligge 3 milioni di persone.
Si stima inoltre che, prima o poi, nel corso della vita, il 45% della popolazione mondiale sarà interessato da uno di questi disturbi, che possono manifestarsi con maggiore incidenza in una fase matura della vita. In America, ad esempio, l’11% degli adulti riferisce di dormire tutte le notti una quantità di ore ritenuta insufficiente, mentre più del 70% almeno una notte al mese.
La Giornata diventerà così un’occasione importante per parlare del tema, attraverso le più autorevoli voci in materia. In particolare, l’AIMS per l’occasione raggrupperà i principali esperti italiani della Medicina del Sonno, che dalle 8.00 del mattino alle 20.00 della sera, si susseguiranno con interventi e letture di 30 minuti ciascuno, dedicate a diversi argomenti sul tema, tra cui le tipologie di disturbi del sonno, i suoi meccanismi di regolamentazione, le caratteristiche del sonno nelle diversi fasi della vita e in rapporto alle differenze di genere. Qui potete trovare l’elenco completo del programma del webinar, con i titoli dei vari interventi e i nomi dei medici che parteciperanno. A questo link, invece, potete iscrivervi non oltre il 15 marzo 2021 per poter accedere liberamente al webinar.
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