Mindfulness e il potere miracoloso della mente "allenata" alla pratica

Allenare la mente per trovare il benessere sia fisico che mentale, vivendo ogni giorno con consapevolezza e amore verso se stessi. Scopriamo cos'è la mindfulness, la pratica che focalizzandosi sul presente insegna a vivere ogni attimo in modo pieno e positivo.

Imparare a gestire lo stress, i pensieri negativi o i momenti particolarmente intensi a livello emotivo della propria vita è possibile, allenando giorno dopo giorno la propria mente a vivere il presente, con consapevolezza e senza giudizio alcuno. Come? Praticando (e interiorizzando) la mindfulness.

La mindfulness è un processo volto al raggiungimento di uno stato di coscienza totale e in cui, attraverso specifiche tecniche di meditazione, ognuno può diventare padrone dei propri pensieri e delle proprie emozioni.

Imparando a vivere il momento presente, senza ansie o giudizio, ma assaporandone ogni sensazione in modo lucido, attento e consapevole. Focalizzandosi sul presente e sul “qui e ora”.

Ma entriamo più nel dettaglio di questa particolare tecnica meditativa. Da dove arriva, come si pratica e quali benefici porta il saper vivere le emozioni presenti in modo attivo ma distaccato.

Cosa si intende per mindfulness?

Il termine inglese “mindfulness” significa “consapevolezza”. Un processo che, come detto, allena la propria capacità personale di vivere l’attimo presente con una piena attenzione verso la realtà del momento, ma sempre mantenendo un atteggiamento oggettivo e distaccato.

Come detto da Jon Kabat-Zinn, scienziato e uno dei pionieri di questa particolare tecnica, mindfulness significa appunto prestare attenzione, ma in un modo particolare:

  • intenzionalmente;
  • rivolti al momento presente;
  • in modo non giudicante.

Non si tratta di una qualche forma di tranche o tecnica di rilassamento e nemmeno un modo per svuotare la mente. La minduflness è uno stato mentale e di coscienza in cui si è vigili e consapevoli dei propri pensieri o emozioni riferiti al momento presente, al qui e ora, senza nessuna contaminazione passata o futura, ma volti all’accettazione profonda e oggettiva di ogni esperienza che si sta vivendo.

Una disciplina che si basa, quindi, su due principi cardine:

  • la consapevolezza, come detto;
  • la concentrazione, per coltivare uno stato di attenzione che sia saggio, rivolto al benessere e libero da qualunque atto o pensiero di critica.

Un approccio e una pratica che, nonostante risulti estremamente attuale visto lo stile di vita moderno frenetico e profondamente scollegato dal momento presente, arriva da molto lontano.

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Mindfulness: origini e storia

Nonostante la ricerca di uno stato di consapevolezza profondo non si possa ricondurre a un unico contesto, l’origine di questo tipo di “studio” si può circoscrive nell’area geografica compresa tra la Grecia e la Cina. In un periodo che va da 2800 a 2200 anni fa, dagli insegnamenti dei profeti ebraici, al monoteismo di Zarathustra in Persia, dal Confucianesimo e il Taoismo in Cina al Buddhismo in India.

Ed è proprio quest’ultimo, e in particolare la dottrina e la pratica meditativa buddista, che maggiormente si avvicinano e incarnano il concetto di mindfulness.

In particolare, gli insegnamenti di Buddha, che prendono il nome Dharma, indicano uno stato mentale che consente di raggiungere la vera essenza e la natura più intima di ogni esperienza attraverso cinque principi:

  • aspirazione;
  • fiducia;
  • attenzione;
  • discriminazione;
  • consapevolezza.

Secondo la filosofia buddhista, infatti, la sofferenza psicologica deriva da una visione e interpretazione sbagliata della realtà e dell’Io, dovuta a una limitata presenza mentale.

Mindfulness, infatti, traduce il termine sanscrito “sati”, ovvero memoria del presente e, appunto, presenza mentale.

Questa visione può essere corretta attraverso la meditazione, focalizzandosi sul momento presente e raggiungendo una profonda consapevolezza di sé, di ciò che si prova e dei propri pensieri. Il tutto volto a un benessere e un equilibrio a livello emozionale, concreto e duraturo.

Per farlo, la filosofia buddhista non richiede che la realtà esterna venga modificata ma presuppone, invece, un cambiamento interiore, sia livello mentale che emotivo.

Un modo per porre rimedio e correggere ciò che la mente vede e percepisce in modo errato. Riportandola a uno stato di neutralità e di controllo in cui il dolore e la sofferenza non vengono negati o respinti ma, al contrario, vengono accettati e accolti come parte integrante del vivere. Diventando importanti tasselli della propria crescita personale.

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Mindfulness e meditazione: tecniche ed esercizi

Per fare questo, non basta restare seduti con gli occhi socchiusi e aspettare. La mindfulness richiede tempo, disciplina, esercizio e una pratica costante. Un allenamento specifico che coinvolge sia il corpo che la mente in modo attivo. Con energia, determinazione e volontà.

La pratica della Mindfulness, infatti, si basa sul riportare l’attenzione al tempo e al momento presente attraverso:

  • il corpo (in parte o nella sua totalità) e il respiro;
  • i sensi (udito, vista, tatto, olfatto e gusto) e tutto ciò che viene percepito in modo negativo, positivo e indifferente dalla mente;
  • le emozioni o le costruzioni mentali (rabbia, dolore, desiderio, tristezza, ecc.) che derivano da ciò che si è percepito;
  • gli oggetti della mente, ovvero quello che arriva dalle diverse costruzioni mentali (per esempio la volontà di volere possedere qualcosa dopo averne sentito il desiderio). E questo vale sia per gli oggetti che per cose astratte.

Il tutto assumendo una posizione meditativa che, secondo Kabat-Zinn, “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e auto accettazione”.

Solitamente, le tecniche e gli esercizi di mindfulness si praticano focalizzando la propria attenzione e concentrazione al respiro. All’aria che esce ed entra dalle narici e ai movimenti dell’addome durante l’inspirazione e l’espirazione. E riportando l’attenzione al respiro ogni volta che riaffiorano nella mente pensieri o emozioni legati al passato o al futuro. Sempre con gentilezza, pazienza e amore.

In questo modo, acquisendo una piena consapevolezza della respirazione è possibile estenderla al proprio sé più intimo. Ai diversi pensieri, emozioni e alla realtà che si vive.

Esistono diversi modi per farlo, anche a seconda del proprio livello di consapevolezza di partenza (e in ogni caso in base alle proprie preferenze e comodità).

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Meditazione da seduti

Il modo più semplice è attraverso la pratica da seduti (sitting meditation). A terra, su dei cuscini, su un tappetino o anche su una sedia, con gli occhi chiusi e mantenendo una posizione attiva, con la schiena dritta e la mente vigile.

Il corpo non deve essere rigido ma deve accettare la posizione, lentamente, superando in modo graduale i propri limiti fisici. La concentrazione è sempre rivolta al respiro e lì va riportata ogni volta che ci si distrae, in modo dolce e senza nessun giudizio.

Questo tipo di meditazione può essere svolto ovunque, ogni volta che si sente la necessità di alleviare lo stress o la fatica e anche per pochi minuti. Centrando la propria mente al momento presente e generando una sensazione di calma e pace diffusa.

Meditazione camminata

La walking meditation, come dice la parola stessa, si pratica camminando. Concentrandosi su ogni passo e focalizzandosi sulla respirazione e sul proprio Io interiore.

Questo tipo di meditazione è molto potente poiché permette al corpo di raggiungere una consapevolezza completa attraverso l’ascolto delle diverse sensazioni vissute: l’equilibrio, il peso, il contatto con il suolo, lo spazio circostante, ecc.

Non è una gara di velocità. La camminata deve essere lenta e consapevole, meglio se fatta a piedi scalzi per assaporare meglio ciò che arriva dal terreno. Perfetta per chi ha difficoltà a stare seduto o mantenere la stessa posizione troppo a lungo.

Esplorazione del corpo

La mindfulness può essere praticata anche attraverso la body scan, ovvero focalizzando la propria attenzione sul corpo, nella sua totalità, parte dopo parte.

Esattamente come se si facesse una scansione. Passando con consapevolezza in ogni angolo del corpo, dalla testa ai piedi, ascoltandolo in modo vigile e sempre non giudicante.

Una tecnica di mindfulness che si basa sui principi dello yoga nidra, una tipologia di Yoga che induce a uno stato di rilassamento profondo in cui il corpo raggiunge uno stato di quiete totale mentre la mente rimane attenta e rivolta al proprio sé.

Hatha Yoga

Un altro modo per praticare la Mindfulness è attraverso l’Hatha Yoga che grazie a posture ed esercizi mirati, si pone come obiettivo lo sviluppo della forza e della resistenza fisica. Focalizzando l’attenzione sul respiro e il momento presente, per raggiungere un allineamento e una sinergia armonica tra mente e corpo.

Le asana dell’Hatha yoga permettono alla mente di connettersi con il corpo, senza tensioni ma in modo fluido e consapevole. Accettando ogni limite ed emozione e insegnando a non fermarsi davanti agli ostacoli, ma continuando a esplorare la propria fisicità e natura.

Un insegnamento che si estende anche a livello mentale, generando una sensazione di calma, rilassatezza e armonia a tutto tondo.

I benefici della mindfulness

Ma non solo. I benefici legati alla pratica della mindfulness, infatti, sono molteplici, sia a livello fisico, inteso come salute, sia a livello mentale. E sono ampiamente dimostrati anche a livello scientifico.

Come indicano diversi studi, infatti, la mindfulness favorisce il benessere del corpo:

  • migliorando il sistema immunitario;
  • diminuendo le infiammazioni che nascono a livello cellulare;
  • alleviando la sensazione di dolore.

Ma anche:

  • aumentando la materia grigia e lo spessore della corteccia cerebrale adibite alla capacità di prestare attenzione;
  • incrementando il volume delle aree del cervello legate alla gestione delle emozioni e dell’autocontrollo.

Tutti elementi che comportano ulteriori benefici, legati alla produttività e alla capacità di utilizzo del cervello e della mente, tra cui:

  • l’aumento dell’attenzione, come dimostrano alcune ricerche;
  • il miglioramento della memoria e della propria attitudine a svolgere più cose contemporaneamente (multitasking);
  • un sostanziale incremento della creatività e della propensione a pensare fuori dal modo comune.

In più, anche a livello emotivo, praticare in modo costante può portare a notevoli vantaggi come:

  • la diminuzione degli stati depressivi;
  • la riduzione di condizioni di ansia o stress;
  • l’aumento delle emozioni positive;
  • il miglioramento del tono generale dell’umore;
  • l’aumento del proprio senso di compassione e dell’intelligenza emotiva;
  • la facilitazione dei rapporti sociali.

Tutti aspetti che, agendo come una sorta di timone, virano la propria vita in un senso nuovo. Con abitudini mentali diverse che, nel lungo periodo, possono continuare a crescere, diventando parte integrante in ogni aspetto del vivere quotidiano.

Mindfulness: le possibili applicazioni

A dimostrazione di quanto detto, infatti, nel corso degli anni, la mindfulness ha trovato applicazione anche in ambito medico. In particolare grazie agli studi condotti dal già citato scienziato, biologo e professore della School of Medicine dell’Università del Massachusetts, l’americano Jon Kabat-Zinn.

Unendo le sue competenze e conoscenze scientifiche, dello yoga e della filosofia buddhista in generale, nel 1979 fondò la Stress Reduction Clinic all’Università del Massachusetts, dove sviluppò il programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento (Stress Reduction and Relaxation Program).

Questo programma è un mix tra la dottrina buddhista, le tecniche di meditazione classiche e la medicina occidentale il cui scopo era quello di aiutare i pazienti con malattie croniche o in fase terminale, alleviandone sia i dolori che lo stress generato dalla sofferenza stessa.

Da questo programma di base ma in chiave più scientifica, nacque il “Mindfulness-Based Stress Reduction” o “MBSR” (Riduzione dello Stress Basato sulla Consapevolezza). Un percorso terapeutico mirato di otto settimane che, a oggi, viene comunemente applicato in ambiti diversi e in modo particolare:

  • in età pediatrica ed evolutiva;
  • durante la gravidanza.

Età pediatrica ed evolutiva

In questo caso la mindfulness viene usata per sostenere i bambini in difficoltà o anche, semplicemente, per aiutare a sviluppare le competenze prosociali (ovvero la propensione a favorire altre persone senza ricercare nessuna ricompensa esterna).

Se praticata in questa fase della vita, la mindfulness aiuta a sviluppare la consapevolezza del bambino riguardo se stesso, il suo atteggiamento e le sue emozioni, migliorando la percezione di sé e il rapporto con gli altri.

Gravidanza

Durante il periodo di gravidanza, invece, la pratica costante delle diverse tecniche di mindfulness possono aiutare la futura mamma nella gestione dello stress e delle carenze a livello umorale (che se protratti possono interferire con il rapporto madre/figlio dopo la nascita).

Oltre ad agire in chiave positiva nei disturbi che possono nascere post partum, come la depressione o stati di ansia.

A questo proposito, è nato il programma specifico Mindfulness-Based Childbirth and Parenting, il cui scopo è quello di promuovere la salute mentale di entrambi i genitori e migliorarne le relazioni e la sensibilità genitoriale, oltre a facilitare il travaglio e sostenere l’autoefficacia del parto.

Altre applicazioni

Ma non solo. Il programma ideato da Jon Kabat-Zinn si è dimostrato talmente versatile e utile da diventare la base di partenza per altri programmi basati sul MBSR originario, tra questi:

  • la mindfulness-Based Cognitive Therapy, un mix tra mindfulness e terapia cognitiva che viene impiegato nei pazienti affetti da depressione;
  • la mindfulness-Based Relapse Prevention, un programma impiegato come prevenzione in pazienti affetti da dipendenze;
  • o ancora la mindfulness-Based Eating Awareness, che supporta coloro che soffrono di disturbi alimentari o problemi legati all’alimentazione;
  • la mindfulness-Based Elder Care, un programma che si adatta alle necessità degli anziani, del personale preposto alla loro cura e alle famiglie;
  • e la mindfulness-Based Relationship Enhancement, ideato per sostenere le relazioni. In particolare quelle di coppia.
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Applicazioni diverse, ma tutte volte al benessere fisico e mentale dell’individuo, liberandolo dalla sofferenza legata a una cattiva interpretazione della realtà (per paura, ricordi di esperienze o emozioni passate, ansia sul futuro, ecc.), ma focalizzando la propria attenzione al momento presente.

Un atteggiamento che va oltre il tempo dedicato alla pratica ma che, con allenamento e costanza, è in grado di abbracciare ogni singolo attimo della vita stessa. Uno stile di vita nuovo in cui la mindfulness ne è parte integrante.

Per imparare a gestire le emozioni in modo consapevole, privo di giudizio e libero da preconcetti o significati distorti. Fino a diventare un modo concreto di vivere, a pieno e con amore, assaporando ogni singolo attimo della propria vita e del proprio essere.

Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione

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"Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione" scritto da Thich Nhat Hanh, monaco buddhista, poeta e attivista vietnamita per la pace, insegna come raggiungere la piena consapevolezza del vivere ogni attimo o azione della propria vita. Attraverso la pratica e la costanza. Per un benessere totale dell'essere.
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Articolo originale pubblicato il 4 Gennaio 2021

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