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Mindful eating: 7 cose da fare per "meditare" con il cibo e stare meglio

Dal Buddismo e dagli studi arriva il metodo del mindful eating: come imparare a mangiare consapevolmente per sentirsi meglio e vivere meglio? Vediamo come applicare il principio durante i nostri pasti.
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Mangiare in modo consapevole aiuta a prendersi cura del proprio corpo e ad apprezzare di più il cibo. Questo è il principio su cui si basa la teoria del mindful eating, un metodo innovativo per regolare, e quindi migliorare, il nostro rapporto con l’alimentazione. La mindfulness, ossia la consapevolezza del “qui e ora”, viene applicata in diversi aspetti della vita quotidiana, e in questo caso è vista in relazione all’alimentazione.

A tal proposito è significativo il libro della dottoressa Teresa Montesarchio dal titolo Mindful Eating. Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo nel quale viene spiegata l’origine e il significato della metodologia. Una linea guida che non vuole dire cosa mangiare e cosa non mangiare, ma insegna come mangiare. Vediamo insieme di cosa si tratta, il protocollo e 7 consigli per mangiare con consapevolezza.

Mindful eating: cosa significa?

Essere “mindful“, ossia consapevoli, significa prestare maggiore attenzione in qualsiasi momento e attività della giornata. Quando si lavora, quando si parla con qualcuno, quando si legge un libro o si guarda un film. La stessa mindfulness può essere applicata anche quando si mangia, nel senso di essere consapevoli di cosa si sta mangiando. Per questo il mindful eating chiede di imparare a comprendere da soli cosa è meglio mangiare in quel determinato momento, concentrandosi su corpo e mente.

Mindful eating significa letteralmente “mangiare consapevole” e insegna a mangiare riconoscendo la fame emotiva e quella fisica, e scegliere ciò di cui abbiamo voglia e bisogno: non solo un cibo salutare ma che sia anche buono. E soprattutto, insegna a gustare il cibo in tutte le sue forme, poiché serve non solo a nutrire in maniera abbondante e frettolosa, ma rappresenta un momento di piacere, che deve dare soddisfazione.

Questa pratica ha origine dall’insegnamento del Buddismo e risulta estremamente attuale, perché aiuta a contrastare la ricerca smaniosa di cibo e a mangiare meglio. Chi si approccia al mindful eating lo può fare come supporto alla perdita di peso, per risolvere problemi di binge eating, ossia abbuffate, perché mangia troppo velocemente e ha problemi nella digestione, per disturbi dell’alimentazione. In tutti questi casi il processo deve essere coadiuvato da professionisti nutrizionisti o psicologi.

Mindful eating: il protocollo

Per regolarizzare e diffondere la pratica di mindful eating, Jean Kristeller ha ideato nel 1999 il protocollo MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awereness Training, tradotto Training per la Consapevolezza Alimentare Basato sulla Mindfulness). Il protocollo si basa su 3 insegnamenti che fungono da pilastri della pratica:

  1. Pratiche di meditazione buddista tibetana;
  2. Psicoeducazione;
  3. Tecniche cognitivo-comportamentali.

Il protocollo si costituisce di incontri con dei trainer professionisti volti a introdurre in modo graduale la consapevolezza con esercizi di alimentazione e pratica meditativa. Viene strutturato sostanzialmente in tre grandi aree di azione:

  • Mindfulness, applicata alla vita quotidiana in generale, per comprendere il concetto, con una particolare enfasi ai temi della consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, della compassione non giudicante e della disattivazione del “pilota automatico”.
  • Alimentazione Consapevole, con veri e propri esercizi che aiutano ad ascoltare la propria fame, a trarre beneficio e piacere da quantità più piccole di cibo, a selezionare il cibo in modo consapevole, a mangiare con consapevolezza tutti i generi di alimenti.
  • Homeworks: ripetere gli esercizi a casa, in modo continuativo per riuscire col tempo a raggiungere la consapevolezza necessaria.

Mindful eating: critiche e controindicazioni

Il mindful eating risulta utile di fronte a diverse condizioni e obiettivi. Grazie ai risultati ottenuti, i medici e professionisti che si occupano di alimentazione si stanno avvicinando a questo metodo. Può aiutare chi soffre di problemi di digestione o gastrointestinali, e chi vuole perdere peso. Tuttavia, non è una garanzia di dimagrimento per tutte le persone.

È vero che può spingere a mangiare meno per gustare di più il cibo, e anche più lentamente in modo da avvertire prima la sazietà. D’altro canto, tuttavia, può indurre a mangiare in più momenti della giornata, ogni volta che si avverte un tipo di fame o desiderio, e a mangiare qualsiasi tipo di cibo, anche le cose sbagliate. Per problemi di peso e di salute, quindi, è altamente consigliato rivolgersi a un medico o nutrizionista prima di ricorrere a questa pratica.

Mindful eating: 7 consigli per mangiare con consapevolezza

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Fonte: Web

Imparare a mangiare in modo consapevole non è semplice, e come abbiamo visto necessita di un percorso. Esistono comunque degli accorgimenti che si possono, col tempo, apprendere e diventare un’abitudine. Vediamo allora 7 consigli per mangiare con consapevolezza.

1. Procedere gradualmente

Quando ci si approccia inizialmente al mindful eating è bene partire con poco. Iniziare quindi a concentrarsi e “meditare” su un solo pasto ogni tanto, una volta alla settimana. Meglio ancora partire con uno snack, che solitamente è rappresentato da un solo alimento e pertanto aiuta meglio a sentirne il sapore e le sensazioni, e soprattutto a distinguere la fame dal desiderio.

2. Mangiare lentamente

Uno dei problemi che spinge ad approcciarsi a questa pratica è mangiare troppo velocemente. Questo può derivare dall’abitudine ad abbuffarsi, a non godersi il cibo ma cercare di saziarsi il prima possibile, una cosa che può provocare problemi di digestione e gastrointestinali.

Mangiare con consapevolezza vuol dire anche sforzarsi di farlo con calma, in modo da godersi ogni boccone e aiutare anche la digestione, che inizia già dalla bocca. Ciò serve anche a sentire meglio la sazietà, che si inizia ad avvertire solo dopo 15-20 minuti, e a mangiare anche meno e meglio.

3. Concentrarsi sul cibo, boccone per boccone

La concentrazione è la cosa più importante per mangiare meditando. È necessario imparare a concentrarsi su ogni alimento: a partire dal guardarne le caratteristiche, i colori e immaginarne il sapore, provare ad sentirne l’odore, per poi iniziare col primo boccone.

Non è facile all’inizio, ma con la pratica si comprende come ogni boccone è importante e va assaporato per comprendere le sensazioni che dona. Questo non bisogna farlo poi ogni volta in maniera così lenta, serve inizialmente per trasformare in abitudine l’uso di mangiare piano e gustare il cibo, riconoscere cosa si sta mangiando.

4. Ascoltare la propria fame

Specialmente con uno snack, dopo ogni boccone è bene fermarsi ad ascoltare la propria fame. Questo per capire se si vuole continuare o se si è sufficientemente sazi e soddisfatti. Inoltre, aiuta a comprendere se si vuole continuare per fame effettiva o solo per voglia.

Può succedere che il boccone non dia la soddisfazione desiderata, e allora è importante ascoltare il proprio corpo e mangiare altro. Conoscere la propria fame è il primo passo per il mindful eating. Secondo il protocollo di mindful eating esistono diversi tipi di fame, che bisogna imparare a riconoscere per capire come agire mangiando.

5. Essere consapevoli delle sensazioni e dei pensieri

Allo stesso modo, è necessario prestare attenzione a tutte le sensazioni e ai pensieri relativi a ciò che si sta mangiando. Che possono essere sia positivi che negativi: non tutto può piacere e dare la giusta soddisfazione, ma è bene imparare a sentire il sapore, come esplode e come svanisce dopo poco, e soprattutto come ci fa sentire.

6. Togliere le distrazioni

Per riuscire a concentrarsi sul cibo è bene allontanare le altre distrazioni dal momento del pasto. Si parla di qualsiasi tipo di distrazione, come il cellulare e gli apparecchi elettronici, la televisione, libri e giornali. Mangiare deve diventare un’azione a sé, che ha bisogno del suo tempo e non serve solo a mantenerci in salute, ma a farci vivere meglio.

7. Assaporare il cibo in silenzio

Una distrazione può essere data anche dai rumori e dalle chiacchiere: mangiare in silenzio aiuta molto ad amplificare i sensi che servono ad assaporarlo, come l’olfatto e soprattutto il gusto. Per questo le prime volte è bene esercitare il mindful eating anche quando si è da soli così sarà più facile concentrarsi sul cibo anche in mezzo alla gente.

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