Cosa succede quando non si riesce a dormire? L'insonnia non è piacevole, e può avere conseguenze sul corpo e la mente. Vediamo quali sono le cause e come fare per sopravvivere a una notte insonne.
Può capitare di ritrovarsi a rigirarsi nel letto senza riuscire a dormire, passando la notte insonne. Ci sono persone che ne soffrono come vero e proprio disturbo del sonno, mentre altre a cui capita una volta ogni tanto, per diversi motivi. Le cause di insonnia sono diverse, ma è importante riconoscere l’origine della notte insonne, per capire come rimediare per evitare le conseguenze al corpo e alla mente.
L’insonnia è forse il disturbo del sonno più diffuso e conosciuto, perché la maggior parte delle persone, per un motivo o per l’altro, ha passato almeno una notte in bianco nella propria vita. Le cause per cui si trascorre una notte senza dormire sono molteplici, alcune anche inaspettate.
Una delle maggiori cause di notti insonni è la presenza di fattori esterni che disturbano il sonno durante la notte. Si può trattare di rumori forti o insistenti e fastidiosi, oppure la temperatura della stanza è troppo calda o troppo fredda.
E ancora un letto scomodo o una stanza nuova rendono difficile abituarsi a dormire, così come il troppo silenzio, per chi è avvezzo a rumori di fondo, o la condivisione del letto con un’altra persona. Un fattore curioso è l’influenza della luna sul sonno: secondo alcuni studi, prima e durante la luna piena, le persone hanno più difficoltà a prendere sonno e dormono meno ore.
Si chiama ritmo circadiano, ed è l’orologio interno che regola il nostro sonno, ma può bastare anche poco per sballarlo. È ciò che succede con il jet lag dopo un lungo viaggio, ma può presentarsi anche se si varia troppo l’orario in cui ci si corica. Ad esempio chi lavora su turni, può avere la cosiddetta “sindrome dei turnisti”, che faticano a prendere sonno dopo i turni notturni o quando devono svegliarsi presto. Ma anche chi nei giorni di riposo rimane a letto fino a tardi, fa fatica a prendere sonno e a dormire bene quando deve rientrare a lavoro.
L’alimentazione è molto importante per avere un sonno regolare, e quando è troppo pesante o grassa rende faticoso prendere sonno perché la digestione richiede tempo. Molto meglio allora prediligere una cena leggera, evitando sostanze alcoliche o stupefacenti che disturbano il sonno. È consigliato evitare anche di bere il caffè a partire da diverse ore prima di coricarsi: il suo effetto eccitante dura infatti dura per parecchio tempo.
In generale avvertire dolori e sintomi di febbre o altre condizioni di salute rende faticoso prendere sonno ed è spesso causa di una notte insonne. Esistono anche patologie particolari che hanno tra i loro sintomi anche l’insonnia, ma in questi casi si tratta di insonnia cronica, ed è necessario rivolgersi a un medico.
L’insonnia è un disturbo che può colpire anche in gravidanza. In questo caso le cause derivano per lo più dai cambiamenti fisici e ormonali che avvengono nella donna: la pancia che cresce, i movimenti del feto, la sensibilità della vescica che costringe a continue tappe in bagno.
Anche lo stress è una causa comune di insonnia, ed è pericoloso, poiché può facilmente portare a un circolo vizioso. Essere in ansia o preoccupati per qualcosa, o vittime di forte stress, può portare a dormire poco e male. Una notte insonne causa l’aumento di cortisolo nell’organismo, chiamato ormone dello stress, perché la sua produzione cresce in situazioni di stress psico-fisico. Inoltre, la preoccupazione di ripetere una notte in bianco fa aumentare ancora di più l’ansia.
Delle volte anche la troppa stanchezza fisica può rovinare il sonno. Quando una persona è esausta dopo una giornata impegnativa o faticosa, ha l’impressione di poter solo dormire. In realtà, in molti casi, alla stanchezza fisica non corrisponde una stanchezza mentale. Il consiglio è di svagarsi e distrarsi con attività tranquille prima di coricarsi, e non provare subito a buttarsi a letto, in modo che il sonno arriverà in maniera naturale.
Passare una notte insonne può avere fastidiose conseguenze per il giorno successivo. Se l’insonnia è cronica o prosegue per diverse notti, il problema diventa sicuramente più grave e deve essere trattato medicalmente. La conseguenza maggiore di una notte insonne è la stanchezza che colpisce durante la giornata. La mancanza di sonno regolare influisce infatti molto sul corpo e sulla mente.
I riflessi sono meno veloci, ed è importante stare molto attenti se ci si mette alla guida, e a fare i movimenti quotidiani di routine, perché manca la concentrazione adatta e si rischia di farsi male. Inoltre, l’efficienza e la produttività a lavoro calano drasticamente, specialmente dopo pranzo, quando si viene afflitti dall’abbiocco pomeridiano.
Dormire poco o male rende irritabili e peggiora il tono dell’umore, aumenta la produzione di cortisolo, che induce a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale. La mancanza di sonno rallenta la produzione di ormoni tiroidei e insulina, ma aumenta la glicemia, le malattie cardiovascolari e cardiopatie, e le probabilità di comparsa di patologie tumorali.
Non dormire è sicuramente spiacevole, ma non quanto dover andare a lavoro e trascorrere la giornata successiva senza crollare. Esistono tuttavia dei consigli per riuscire a combattere la stanchezza e ottimizzare le energie rimaste. Vediamo 10 rimedi per sopravvivere a una notte insonne.
Spesso dopo una notte insonne è facile svegliarsi molto presto, senza riuscire a riprendere sonno. Altre volte invece l’insonnia fa crollare proprio poche ore prima dell’ora in cui bisogna svegliarsi. Quando la sveglia suona, la tentazione è di spegnerla o rimandarla di qualche minuto. È preferibile invece non farlo, e cercare di alzarsi subito, per iniziare prontamente la giornata.
Il caffè è un ottimo alleato in questi casi grazie alla sua azione energizzante, ma non bisogna cedere a berne più del solito quando ci si sente stanchi. Dopo una notte insonne è bene bere un caffè per colazione, che tiene svegli anche per le 7 ore successive.
Se si è abituati, si può assumere un altro caffè a inizio lavoro o a pranzo, ma attenzione a non berlo dopo le 15 del pomeriggio, poiché rischia di avere l’effetto indesiderato di tenere svegli anche quando si vuole andare a dormire la sera. Per chi non può bere caffè o preferisce altre bevande, anche un ginseng o un tè possono aiutare.
La colazione è fondamentale ogni mattina, ancora di più se si ha passato la notte in bianco. Un ottimo starter per la giornata è una colazione poco abbondante, ricca di carboidrati energetici, come fette biscottate e marmellata, che fungono da carburante per aiutare ad attivare corpo e mente. Non bisogna esagerare, poiché un pasto abbondante la mattina rischia di appesantire subito.
Dopo la colazione, è consigliato uscire all’aperto: la luce naturale del sole e dell’ambiente esterno aumenta la temperatura corporea e migliora la lucidità della mente. Meglio non indossare gli occhiali da sole, in modo da accogliere del tutto la luce del sole. Inoltre, lo sforzo di tenere gli occhi bene aperti aiuta a svegliarsi molto prima.
Dopo una notte insonne i riflessi diminuiscono molto, e bisogna fare il doppio dell’attenzione. Se ci sono mezzi di trasporto a disposizione nel luogo in cui si vive, è preferibile usare quelli invece di prendere l’auto. In questo modo si evitano sbandate, colpi di sonno e tamponamenti per i riflessi poco pronti. Se il posto di lavoro non è ben collegato con i mezzi pubblici, si può chiedere a un collega, un amico o famigliare di ricevere un passaggio.
Dopo una notte insonne, il lavoratore risulta molto meno efficiente e produttivo, ma ci sono momenti migliori per lavorare. Le prime ore al mattino il cervello è più reattivo, ancora reduce dalla sveglia repentina e dalla caffeina. Meglio quindi fare i lavori più importanti nel primo periodo, e lasciare al pomeriggio i compiti più meccanici e che richiedono meno concentrazione.
Dopo pranzo arriva il momento peggiore se non si è ben riposati, perché, per le regole del ciclo circadiano, si è colpiti dall’abbiocco pomeridiano, che spinge a fare una pennichella. Per cercare il più possibile di non sentirsi stanchi, è meglio fare un pranzo leggero, evitando i cibi grassi e pesanti, e prediligendo carboidrati, frutta e verdura.
Nonostante l’impulso a lasciarsi andare a un riposino, specialmente dopo pranzo, è meglio evitare di dormire durante il giorno. La pennichella infatti altera il ritmo circadiano del nostro organismo, rischiando di non far addormentare nuovamente la sera, e dare vita a un circolo vizioso.
L’idratazione è molto importante dopo una notte passata in bianco. Bere molto, evitando bevande energetiche ed eccitanti, e prediligendo invece acqua e succhi di frutta, aiuta a mantenere la mente fresca e attiva. Gli alcolici sono da evitare assolutamente, non solo sul posto di lavoro, ma anche perché hanno effetto sedativo e compromettono l’attività psico-fisica.
La sera, dopo aver superato la giornata, per evitare di passare un’altra notte insonne, prima di dormire è bene svagarsi, fare una passeggiata all’aria fresca, evitare di guardare schermi elettronici come tv e computer, leggere un libro. Dopo una cena leggera, posticipare l’ora di coricarsi in modo da riprendere il ciclo fisiologico giusto e riuscire ad addormentarsi in modo naturale.
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