Deplezione dell'io: essere così stanchi da perdere autocontrollo o motivazione

Cos’è la deplezione dell’io?

Il termine deplezione dell’io (in inglese ego depletion) o “esaurimento dell’ego” è stato coniato dallo psicologo sociale Roy Baumeister, conosciuto all’interno della comunità scientifica per le sue ricerche nel campo dell’autocontrollo, sulla forza di volontà, sull’autostima indagando anche il rapporto umano con il successo e la moralità.

Una definizione esaustiva è contenuta nell’articolo Self-Regulation, Ego Depletion, and Motivation:

La deplezione dell’io si riferisce a uno stato in cui l’io non ha tutte le risorse di cui dispone normalmente. Suggeriamo che la funzione esecutiva dell’io, che comprende l’autoregolazione, la scelta consapevole e l’iniziativa attiva, dipende da una risorsa limitata che viene consumata durante tali attività. L’ego rende il sé temporaneamente meno capace e meno disposto a funzionare in modo normalmente o in modo ottimale.

Lo psicologo fu in grado di arrivare a queste constatazioni a seguito di un esperimento condotto in collaborazione con altri suoi colleghi: un gruppo di soggetti aveva davanti a sé ciotole di biscotti al cioccolato e di ravanelli e veniva detto loro quale potevano mangiare. Coloro ai quali erano stati assegnati i ravanelli erano delusi e mostravano il desiderio di mangiare i biscotti negati. In un test successivo, Roy Baumeister e i suoi colleghi hanno scoperto che chi aveva mangiato i ravanelli era molto meno motivato nel risolvere i puzzle rispetto al gruppo che aveva ricevuto i biscotti.

Si è dedotto così che la capacità di esercitare un controllo cosciente era ridotta in coloro che erano stati costretti a farlo prima, un aspetto già anticipato da Freud (al cui pensiero il dottor Baumeister è legato), il quale pensava che l’ego avesse bisogno di una forma di energia per portare a termine i suoi compiti e per resistere alle sollecitazioni dell’Io e del Super-Io.

Per lo psicologo infatti, la forza di volontà è ai massimi livelli a inizio giornata andando a diminuire nel corso delle ore, man mano che la si consuma. E proprio come se fosse una batteria, essa ha bisogno di ricaricarsi con il cibo e del sonno di qualità. Roy Baumeister rassicura che è possibile allenare la propria forza di volontà per rafforzarla.

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Le cause della deplezione dell’io

Una serie di fattori può contribuire alla deplezione dell’io rendendo più difficile controllarsi e recuperare la forza di volontà:

• Disagio emotivo: Se si prova disagio emotivo, la forza di volontà si esaurisce più rapidamente per via del profondo senso di angosciosa, di vuoto interiore e di perdita d’identità;
• Non familiarità: Ci vuole più energia per provare un’esperienza nuova, che si tratti di un viaggio o un’occasione conviviale con persone che non si conoscono. L’assenza di familiarità con persone e situazioni in generale può essere causa di deplezione dell’io;
• Fatica illusoria: Se si pensa che una situazione sia mentalmente impegnativa, ci si affaticherete più rapidamente;
• Stress: Vivere delle situazioni stressanti può stimolare pensieri ossessivi e ricorrenti in grado di indebolire la propria forza di volontà;
• Glicemia bassa: Al ridursi dell’autocontrollo anche i livelli di glucosio nel sangue sembrerebbero esserne influenzati, ma la questione è piuttosto dibattuta all’interno della comunità scientifica;
• Mancanza di possibilità di scelta: Se si è costretti a fare qualcosa, si avrà meno autocontrollo rispetto a chi ha la possibilità di decidere autonomamente e questo senso di costrizioni contribuirà a consumare con maggiore celerità le energie della persona;
• Impossibilità di esprimere se stessi: Se ci si deve trattenere o autocensurare in contesti di interazione sociale, l’impossibilità di esprimere se stessi potrò causare la deplezione dell’io;
• Dissonanza cognitiva: Fare o dire qualcosa che contraddice le proprie convinzioni può far diminuire l’autocontrollo riducendo le proprie riserve di energie;
• Frequenza cardiaca: Più la frequenza cardiaca varia, minore sarà il propri livello di autocontrollo come riportato in uno studio di Suzanne C. Segerstrom e Lise Solberg Nes;
• Ormoni: È stato riscontrato che le donne sperimentano una diminuzione dell’autocontrollo durante la fase premestruale, poiché le ovaie lavorano più intensamente.
• Età: le persone anziane possono essere più resistenti alla deplezione dell’io rispetto alle loro controparti più giovani.

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Come allenare l’autocontrollo?

Allenare l’autocontrollo consente di allineare le proprie azioni a qualsiasi obiettivo di valore, rinunciando a quelle allettanti alternative momentanee che ci distolgono l’attenzione. L’accademica, psicologa e scrittrice scientifica americana Angela Lee Duckworth ha dedicato numerosi studi all’argomento:

Esercitare l’autocontrollo è spesso difficile, sia che si tratti di rifiutare un drink per guidare fino a casa, sia che si tratti di rinunciare a una torta al cioccolato per restare a dieta, sia che si tratti di ignorare gli SMS per finire di leggere un articolo importante. Ma l’autocontrollo non è sempre difficile, soprattutto quando assume la forma di scegliere o cambiare le situazioni in modo proattivo, così da indebolire gli impulsi indesiderati o potenziare quelli desiderabili.

Questo approccio, delineato nell’articolo Situational Strategies for Self-Control, mette in evidenza il primo consiglio per poter rafforzare il proprio autocontrollo, e quindi sfruttare le situazioni quotidiane a proprio vantaggio in funzione dell’obiettivo per non auto-sabotarsi alla prima occasione.

Alti livelli di autocontrollo e motivazione sono sintomo di benessere e soddisfazione e per poterli mantenere “allenati” ci sono ulteriori accorgimenti che si possono attuare:

• Cercare di migliorare il proprio umore: Come rilevato da uno studio, l’umore o le emozioni positive possono contrastare l’esaurimento dell’ego e quindi potenziare motivazione e autocontrollo. Dopo un primo atto di autoregolazione, i partecipanti che hanno guardato un video comico o ricevuto un regalo inaspettato hanno avuto risultati di autocontrollo migliori;
• Cambiare prospettiva: Alcuni ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a uno studio che si consideravano stanchi avevano maggiori probabilità di subire un esaurimento dell’io. Coloro che sono stati in grado di fare un passo indietro e di concentrarsi maggiormente sul quadro generale piuttosto che sulla propria percezione di sé sono riusciti a invertire questo effetto;
• Riposare: Dormire bene migliora l’umore e le prestazioni mentali. Un atteggiamento gradevole e una piena capacità cognitiva contribuiscono a ridurre gli effetti della deplezione dell’io;

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• Esercitare la gestione dello stress: Gestire lo stress non solo può aiutare a rafforzare l’autocontrollo, ma contribuisce anche a gestire meglio quegli aspetti della propria vita che tendono a risucchiare maggiormente forza di volontà ed energie. Esercitarsi nella respirazione profonda o praticare la meditazione possono essere d’aiuto;
• Mangiare la rana: Si tratta di una strategia di gestione delle task che prevede di dare priorità all’attività più difficili e impegnativa della giornata, completandola per prima. In questo modo le altre cose da fare saranno alla portata dell’energia residua, consentendoci di completarle senza fatica;
• Limitare l’esposizione: Per alcune persone mantenere l’autocontrollo può risultare più difficile che per altre, ecco perché è consigliabile evitare a pié pari tutte quelle situazioni che potrebbero esporci alla tentazione: accettare l’invito all’all you can eat se si ha appena iniziato una dieta equilibrata o lasciare tra i preferiti i siti di shopping online se si vogliono ridurre le spese superflue.

Articolo originale pubblicato il 24 giugno 2022