Meditazione per dormire: 5 tecniche per sconfiggere l'insonnia

La meditazione è un'ottima alleata per il benessere psico-fisico, e può aiutare anche a dormire meglio. Chi soffre di insonnia, o fatica a rilassarsi e prendere sonno, può affidarsi ad alcune tecniche di meditazione utili ed efficaci.

Riuscire a dormire bene non è sempre facile, esistono molti fattori che rendono faticoso, sempre o per un periodo limitato, prendere sonno. Per aiutare ad ottenere il giusto riposo, un buon metodo è la meditazione per dormire.

Attraverso tecniche semplici ed esercizi che si possono svolgere tranquillamente prima di andare a letto, è possibile imparare a rilassare il corpo e la mente, in modo da portare l’organismo a dormire meglio.

Meditazione e sonno: i benefici

Il sonno è un aspetto fondamentale per il benessere psicofisico di una persona. Per poter trascorrere una giornata con la giusta energia e potenzialità, è necessario che i ritmi circadiani che regolano l’attività di veglia e sonno del nostro organismo siano rispettati.

Purtroppo però è facile, per via di stress o pensieri, non riuscire a dormire correttamente. Spesso ci si trova a soffrire di insonnia, a svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riprendere sonno. Oppure anche ritrovarsi in un ambiente che non favorisce un sonno riposante, come una stanza troppo calda o luminosa, rumori di sottofondo o altro.

In questi casi, è necessario riuscire a calmare la mente, distrarsi dai pensieri che, a volte anche inconsciamente, tengono svegli. Il corpo ha bisogno di rilassarsi, ma soffrire di insonnia causa preoccupazione ulteriore, creando un circolo vizioso nella mente della persona. Non riesce a dormire, quindi si agita perché il giorno dopo sarà stanco e poco produttivo, di conseguenza non si rilassa e fa ancora più fatica ad addormentarsi.

La meditazione è un aiuto prezioso in questi casi, perché allontana i pensieri dalla mente, facendola concentrare sulla consapevolezza del corpo in quel momento, come il suono del proprio respiro o la percezione del corpo rilassato. In questo modo, la mente non viaggia tra i pensieri, ma rimane ancorata al presente, portando il corpo a rilassarsi, e a riprendere finalmente sonno.

Le tecniche di meditazione per dormire

La meditazione è un insieme di tecniche che si basano su diversi principi e basi riguardo il corpo e la mente, che serve a rilassarsi e raggiungere una consapevolezza. Si può usare per diversi obiettivi e motivi, uno di questi è dormire. La meditazione per dormire è utile ed efficace, e si può effettuare in diversi modi.

Vediamo alcune tra le migliori tecniche di meditazione per dormire che si possono provare per ottenere un riposo migliore.

1. Respirazione

La respirazione è uno degli aspetti fondamentali della meditazione, in particolare risulta importante per il sonno. Infatti, quando ci addormentiamo, il nostro respiro diventa sempre più lento, profondo e regolare. Per indurre uno stato di riposo, la meditazione della respirazione aiuta a fare questo processo in maniera cosciente, regolando pian piano il respiro.

Per farlo, bisogna iniziare ascoltando il proprio corpo per capire quali sono le aree di tensione: si trae un respiro profondo, per poi espirare altrettanto profondamente. Si procede in questo modo finché non si percepisce il corpo più rilassato. A questo punto, si comincia a rallentare il ritmo del respiro in maniera graduale e senza sforzarlo.

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Per farlo, esiste una tecnica che consiste nell’inspirare per un numero di secondi, partendo da pochi, fino ad aumentare il conteggio, poi trattenere il respiro lo stesso tempo, ed espirare impiegando altrettanti secondi.

2. Ripetizione

Anche la ripetizione è una tecnica di base della meditazione, che porta al concetto di mantra, frasi, parole o suoni ripetuti, che aiutano a raggiungere una condizione psicofisica ideale al rilassamento. Per dormire si può provare a ripetere nella mente delle parole di connotazione positiva e calmante, come pace, gratitudine, amore.

Ripetere le parole in maniera costante, con un ritmo definito, porta a rilassare il corpo e a distrarre la mente dai pensieri, che ha così modo di riposare.

3. Immaginazione

Una tecnica alternativa, che ha come obiettivo indirizzare il pensiero a qualcosa, in modo da non lasciare viaggiare la mente per conto suo, è immaginare qualcosa. Nelle meditazioni guidate consigliano ad esempio di figurarsi un luogo felice, che dia serenità. Oppure è utilizzata la tecnica della scala: bisogna immaginare di essere ai piedi di una scalinata, e iniziare a percorrerla, contando ad ogni gradino partendo da 1, concentrandosi allo stesso tempo sul respiro.

Un’alternativa è la tecnica della barca. Consiste nell’immaginare ad occhi chiusi di disegnare con la punta del naso una barca, muovendo leggermente la testa per seguire i contorni. Si parte dalla vela, poi il corpo della barca, e anche gli oblò: tutto formato da forme geometriche standard, triangoli, trapezi e cerchi. Una volta terminata, tracciate anche le onde, si chiede di immaginare la barca che fluttua sull’acqua, e di mettere i pensieri su di essa.

La barca, insieme al respiro che diventa regolare e profondo, si allontana sempre di più, portando con sé le preoccupazioni.

4. Meditazione consapevole

La meditazione consapevole è la tecnica per portare l’attenzione sul presente, sul momento. Bisogna prendere consapevolezza di tutto l’organismo, dalla mente al corpo fisico. Aiuta a far sentire tutto ciò che succede in quel determinato momento: dai pensieri alle emozioni provate, che vanno osservate e lasciate andare, senza un giudizio, fino al respiro e al corpo.

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5. Meditazione guidata

Per un risultato più efficace e completo, oggi è possibile trovare facilmente online e tramite applicazioni delle meditazioni guidate per rilassarsi e dormire. È possibile scegliere tra una selezione di meditazioni, con esercizi e tempi diversi, guidati da una voce professionale, che usa toni e cadenze calmanti. Gli esercizi proposti uniscono tecniche di respirazione, ripetizione, consapevolezza del corpo e liberazione della mente.

Meditazione per dormire: 6 consigli

meditazione per dormire
Fonte: Web

Affinché la meditazione per dormire sia il più efficace possibile, esistono dei consigli che si possono seguire. La meditazione è una tecnica importante, utilizzata per migliorare diversi tipi di problemi e per raggiungere determinati risultati.

Per funzionare al meglio, specialmente quando serve a far dormire meglio, è bene impostare la meditazione in un certo modo, seguendo questi utili consigli.

1. Preparare l’ambientazione

Prima di iniziare la meditazione, è necessario impostare l’ambientazione ideale a favorire il processo. Dal momento che si vuole indurre uno stato che porta a dormire, la meditazione di questo tipo viene effettuata solitamente in camera da letto. È bene quindi impostare innanzitutto la temperatura giusta, che va dai 16 ai 21 gradi. Non deve infatti esserci troppo caldo, poiché durante la notte la temperatura corporea si abbassa, per permettere di dormire meglio. Un’alta temperatura invece porta il corpo a muoversi, e dunque a svegliarsi.

Anche la luminosità è un aspetto fondamentale, dal momento che la produzione di melatonina, l’ormone che concilia il sonno, aumenta al buio, mentre la luce del sole la sfavorisce. Pertanto, più buia è la stanza, più il sonno e la meditazione per dormire sono favoriti. Attenzione a non tralasciare gli altri sensi: una stanza non deve avere rumori fastidiosi e che distraggono, vedremo poi in che modo risolvere questo problema. Inoltre, si può usare l’aromaterapia per infondere anche un gradevole profumo, non troppo forte, ma calmante.

Infine, anche il letto è importante: deve essere comodo, e posizionato nel modo corretto all’interno della stanza. Deve essere alla giusta distanza dalle fonti di aria e luminosità. A questo proposito, si può utilizzare il feng shui, che fornisce direttive e consigli su dove è meglio posizionare i mobili della stanza per il benessere psicofisico.

2. La posizione del corpo

La posizione del corpo è importante per prendere sonno e durante la meditazione per dormire è meglio stare sdraiati. Un problema di chi riposa male è infatti non trovare la posizione giusta, cosa che causa risvegli doloranti o semplicemente fastidio fisico. La posizione più consigliata è quella supina, che permette di appoggiare tutto il corpo sul letto, senza avere aree compresse o sollevate. Le braccia possono stare distese lungo i fianchi, o posate in grembo o sulle cosce.

Questa posizione aiuta anche a seguire il respiro, che fluisce senza ostacoli, e anche l’immaginazione per la meditazione. Infatti, con questa postura, si può immaginare di trovarsi in un posto tranquillo e sereno, come su una spiaggia, sull’erba o dove ci si trova meglio. Chi trova questa posizione scomoda, può anche posizionarsi nella maniera che preferisce, e se dopo un po’ si vuole cambiare lato, è bene farlo lentamente, senza interrompere il ritmo del respiro.

3. Eliminare le distrazioni

La meditazione non è possibile se ci sono distrazioni nella stanza. Per distrazione si intende qualsiasi persona o oggetto che non permettono di concentrarsi unicamente sul proprio corpo. Telefoni, computer, televisioni vanno assolutamente spenti, sia perché sono la fonte primaria di distrazione, sia per il colore dello schermo. Come per le luci che penetrano dalle finestre, anche la luce blu dello schermo diminuisce la produzione di melatonina e stimola il cervello, che non si rilassa.

4. Sottofondo

Come dicevamo, anche i rumori e i suoni, naturali o artificiali, contribuiscono a diminuire la concentrazione. La meditazione viene effettuata con un sottofondo musicale, proprio per isolare la mente dal resto. Proprio come nelle spa o centri di benessere, una musica da relax e calma favorisce il rilassamento.

Si trovano facilmente playlist online create appositamente per la meditazione, e in generale il riposo. Allo stesso modo funzionano anche suoni rilassanti della natura, come il canto degli uccelli nel bosco, il rumore della pioggia, le onde del mare.

5. Melatonina

Una volta settata l’ambientazione e la posizione ideali, si può favorire il sonno con strumenti esterni, ad esempio con l’assunzione di melatonina. Si tratta del sistema più sicuro ed efficace per calmare la tensione e agevolare il sonno. Dal momento che si acquista in farmacia, è fondamentale rivolgersi sempre al medico o al farmacista riguardo all’assunzione e alle dosi, per conoscere in maniera consapevole i possibili effetti collaterali.

6. Concentrarsi sempre sul respiro

Come abbiamo potuto vedere, la respirazione è la base principale nella meditazione per dormire e nel sonno. Si possono provare le diverse tecniche respiratorie per portare il respiro da un’azione conscia e guidata a un processo naturale, mentre il corpo si rilassa e ci si addormenta.

Articolo originale pubblicato il 29 Settembre 2021

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