9 rischi gravi cui va incontro chi non dorme bene (e alcuni rimedi utili)

Il sonno è un aspetto fondamentale della nostra vita, spesso troppo sottovalutato o dato per scontato. Un regolare sonno di sette-otto ore a notte ci consente di prevenire disturbi fisici e psicologici di varia natura e vivere una vita più serena.

Al pari di un’alimentazione varia ed equilibrata, di un’attività fisica costante e di un corretto stile di vita, un riposo prolungato e sereno viene indicato come uno dei metodi più efficaci per mantenerci in salute. Eppure i disturbi del sonno interessano moltissime persone, come vedremo meglio di seguito. L’attuale pandemia da Covid-19 e le ripercussioni psicologiche che ha provocato, soprattutto sui soggetti più fragili o già a rischio, ha reso questo problema ancora più urgente e diffuso, un argomento che sarà oggetto di discussione della 14esima Giornata Mondiale del Sonno, prevista per il prossimo 19 marzo.

Vediamo ora i principali rischi che una privazione del sonno di lunga durata può causare sul nostro fisico e la nostra mente e qualche rimedio utile ed efficace per contrastare i disturbi del sonno e ritrovare un maggiore equilibrio.

I rischi di un sonno irregolare e ridotto sul fisico e sulla mente

Sono molti i rischi che possiamo correre quando dormiamo male e non a sufficienza. Purtroppo, si pensa che un cattivo riposo o un sonno ridotto abbia influenza solo sul nostro umore, sulla nostra concentrazione e stanchezza. Ma non è solo così, purtroppo: sono ben più importanti le conseguenze che questa situazione provoca sul nostro stato di salute. Ecco le più importanti:

• La mancanza di sonno può indebolire il sistema immunitario, favorendo l’innesco di meccanismi infiammatori di varia natura e rendendo il fisico maggiormente vulnerabile.

• Una mancanza di sonno importante e prolungata nel tempo può portare a disturbi dell’umore a lungo termine come stati di ansia e depressione. Quest’ultima, in particolare, merita un discorso più approfondito: depressione e disturbi del sonno presentano infatti una relazione bidirezionale, ossia, dormire male può contribuire all’insorgere della depressione, per via dei cambiamenti nella funzione del neurotrasmettitore serotonina e della conseguente interruzione dei naturali ritmi cicardiani, e le persone con depressione sono più propense a sviluppare disturbi del sonno. Si stima che siano oltre 300 milioni le persone nel mondo che soffrono di depressione, di queste circa il 75% mostra sintomi di insonnia, mentre, percentuali minori riferiscono episodi di ipersonnia – eccessiva sonnolenza e bisogno eccessivo di dormire –  e apnee ostruttive del sonno.

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• La privazione del sonno può compromettere la normale funzionalità cerebrale, andando a incidere su apprendimento, capacità di analisi e prontezza di riflessi: questo perché va a intaccare la corteccia prefrontale, che gestisce il ragionamento, e l’amigdala, che si occupa delle emozioni.

• Provoca un maggiore rischio di obesità.  Questo è dovuto principalmente al fatto che la privazione prolungata di sonno provoca una diminuzione della leptina, la sostanza chimica che ci consente di avvertire il senso di pienezza, e un aumento della grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

• Ci rende più a rischio di sviluppare il diabete.

• Può favorire la comparsa di malattie cardiache: la privazione del sonno di lunga durata sembra infatti essere associata a un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dei livelli di alcune sostanze chimiche legate a processi infiammatori, che possono mettere a dura prova il cuore.

• Un sonno irregolare, se prolungato nel tempo, può anche avere ripercussioni sulla fertilità e le possibilità di concepimento, perché altera l’equilibrio ormonale e, in particolare, riduce la secrezione degli ormoni riproduttivi.

• Può compromettere anche il desiderio sessuale e provocare una diminuzione della libido.

• La privazione del sonno può aumentare poi il rischio di incidenti in casa, sulla strada e sul posto di lavoro. Uno studio ha infatti dimostrato che i dipendenti che dormono poco presentano il 70% di probabilità in più di essere coinvolti in incidenti sul posto di lavoro rispetto ai colleghi che non sono privati del sonno. Questo per via del deterioramento cognitivo e dell’alterazione delle funzioni cerebrali che impattano sulla memoria, i riflessi, la nostra capacità di analisi e i tempi di reazione, portandoci a non essere del tutto presenti e focalizzati e a prendere decisioni poco lucide e rischiose. Questo aspetto incide maggiormente su alcune categorie di lavoratori, tra cui ad esempio piloti, camionisti, lavoratori a turni o in fabbrica che maneggiano strumenti e attrezzi pericolosi. Si pensi che, stando a un recente studio, i guidatori che dormono meno di sei ore hanno il 33% di probabilità in più di avere un incidente sulla strada, rispetto a quelli che ne dormono sette-otto. È stato dimostrato inoltre che la privazione del sonno presenta un impatto uguale o maggiore del mettersi alla guida con una concentrazione di alcol nel sangue dello 0,05%. Anche la categoria degli operatori sanitari è tra le più a rischio, questo per via del lavoro di forte pressione che sono chiamati a svolgere e per i lunghi turni a cui sono sottoposti che li vedono lavorare anche la notte. Un altro studio su 100 infermieri ha rivelato che i lavoratori del turno di notte hanno commesso il 32% in più di errori rispetto ai colleghi del turno di giorno.

Rimedi efficaci per dormire bene e le giuste ore

Dormire bene non è un’impresa impossibile. Possono venirci in soccorso diversi rimedi utili e delle buone abitudini comportamentali che, se seguite con quotidianità, ci aiutano a rispettare con facilità il naturale ritmo cicardiano, permettendoci di vivere una vita più regolare che avrà influenza positive sul nostro ciclo sonno-veglia. Ecco alcuni dei rimedi che abbiamo a disposizione.

I rimedi naturali per dormire meglio

• Tra questi segnaliamo la melatonina, un ormone naturalmente prodotto dal nostro corpo che stimola il sonno, che viene spesso assunta per via orale, con notevoli benefici sulla qualità e la durata del sonno. Si raccomanda però un’assunzione per brevi periodi di tempo, perché potrebbe causare effetti collaterali e dipendenza. In questo caso, è bene rivolgersi al propio medico curante per ottenere le giuste raccomandazioni.
• L’assunzione di piante officinali, come la valeriana, sotto forma di integratori o tisane, può essere spesso indicata come un rimedio utile per dormire meglio, nei casi in cui il disturbo sia di lieve entità. Non ci sono evidenze scientifiche in materia, ma si tratta di un metodo sicuro che non presenta controindicazioni e può comunque agire contro ansia e stress, anche grazie all’effetto placebo.
• Per un’insonnia lieve si può ricorrere anche all’aromaterpia, che presenta notevoli benefici sul rilassamento di corpo e mente, predisponendo maggiormente al momento del sonno. Tra gli oli più utilizzati per questa pratica vi è quello di lavanda, noto per le sue proprietà calmanti e rilassanti.
• Il magnesio rappresenta un aiuto efficace in questi casi. Si tratta di un minerale naturale che favorisce il rilassamento dei muscoli, migliora il funzionamento del sistema nervoso, riduce adrenalina e allevia tensioni e nervosismo, agendo in modo naturale contro ansia e stress.
• Massaggi, agopuntura e digitopressione. Alcuni ricercatori in uno studio del 2015 hanno rilevato che la terapia del massaggio favoriva notevoli benefici alle persone che soffrivano di  insonnia e disturbi del sonno. Questo grazie alla capacità di agire contro ansia, stress e dolore fisico.
• Alcune discipline fisiche dolci e dall’approccio meditativo, come tai chi e yoga, se praticate con regolarità, possono rappresentare un aiuto efficace per placare stati ansiosi e aiutarci a ritrovare equilibrio, favorendo un riposo più sereno.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento, come meditazione, esercizi di mindfulness, training di consapevolezza, esercizi di respirazione e di visualizzazione sono un metodo particolarmente efficace per ridurre tensione e ansia e favorire una migliore qualità del sonno. Si tratta di esercizi semplici e guidati a cui possiamo ricorrere anche poco prima di coricarci per predisporre il fisico e la mente al momento del sonno, rendendo l’addormentamento un momento più semplice e naturale.

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Anche l’ASMR – autonomous sensory meridian response – si rivela essere un aiuto per predisporsi al sonno. Ci sono video specifici, pensati per aiutare le persone a prendere sonno, che consistono nella creazione di rumori lievi e soavi, tra cui la stessa voce umana sussurrata, in grado di scatenare una sensazione di piacevole formicolio nel corpo e uno stato di rilassamento mentale.

Pronunciare ripetutamente un mantra o un’affermazione positiva, in diversi momenti della giornata e soprattutto prima di coricarsi, aiuta poi a ritrovare serenità ed equilibrio e produce un effetto calmante su mente e corpo. Ci si può affidare a mantra conosciuti, che si leggono abitualmente quando ci si approccia a questi tipi di discipline, o creare noi stessi delle frasi e dei pensieri positivi e dall’effetto calmante da ripetere e tenere a mente in ogni momento di difficoltà o stress per concentrarsi sul respiro e trovare benessere interiore.

Ci sono poi delle tecniche di addormentamento rapido basate prevalentemente sulla gestione del respiro, che favoriscono un rilassamento fisico ed emotivo e contribuiscono a conciliare il sonno. Tra queste segnaliamo il metodo “4-7-8” ideato dal dottor Andrew Weil: un metodo di respirazione basato su tecniche di controllo del respiro apprese dallo yoga, che consiste in una serie di esercizi da ripetere tre volte prima di coricarsi, e in qualsiasi altro momento si avverta la necessità di ritrovare uno stato di calma. Ecco in cosa consiste l’esercizio suddiviso in tre tempi: 1. inspirare e mettere la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori e poi espirare sempre attraverso la bocca; 2. chiudere ora la bocca e inspirare attraverso il naso, contando mentalmente fino a 4, trattenete il respiro, contando mentalmente fino a 7: 3. Aprire la bocca ed espirare completamente, questa volta contando mentalmente fino a 8.

Nei casi più seri, non è raro il bisogno di ricorrere alla consulenza psicologica: la terapia cognitiva comportamentale è una delle tecniche più efficaci in questo senso e può aiutare le persone con disturbi del sonno a identificare gli schemi e i pensieri che possono influenzare negativamente i modello del sonno.

Buone abitudini comportamentali per un regolare ciclo sonno-veglia

Non possiamo poi non soffermarci su alcune buone abitudini che, in assenza di problemi di salute o di circostanze specifiche, possono aiutarci a stare alla larga da disturbi del sonno più o meo seri. Ecco le raccomandazioni più importanti:

• Cercare di svegliarsi e coricarsi sempre alla stessa ora, per non sconvolgere il naturale ciclo cicardiano e favorire un sonno maggiormente regolare;
• Evitare di fare un pisolino diurno che superi i 45 minuti;
• Evitare caffeina o bevande eccitanti e cibi pesanti o zuccherati nelle 5 ore prima di coricarsi;
• Fare attività fisica con regolarità, ma evitare di concentrarla nelle ore serali o a ridosso del momento del sonno;
• Stare alla larga da schermi di computer, tablet e cellulari poco prima di coricarsi, e creare un ambiente che concili il sonno, bloccando rumori di distrazione e fonti di luce eccessive;
• Assicuratevi di garantire una temperatura non eccessiva alla stanza in cui dormite e scegliete biancheria da letto, materasso e cuscini confortevoli che favoriscano il vostro benessere e non rappresentino un impedimento per un riposo sereno.

Farmaci sedativi e ipnotici

Nei casi di insonnia grave, i rimedi naturali appena descritti potrebbero non risultare efficaci. In questi contesti potrebbero essere necessari dei farmaci sedativi-ipnotici, in grado di intervenire sul nostro stato di salute psico-fisico, ma che devono essere necessariamente prescritti dal medico, una volta valutata la situazione specifica del paziente e una eventuale necessità.

Si tratta perlopiù di farmaci a base di benzodiazepine che possono rappresentare un aiuto nella fase dell’addormentamento o prolungare il sonno, migliorandone la qualità. Sono però medicinali che, come tali, presentano alcuni rischi e controindicazioni, tra questi vi è assuefazione e dipendenza, ecco perché medici e neurologi raccomandano perentoriamente un utilizzo limitato e circoscritto nel tempo: è pertanto essenziale seguire le indicazioni fornite dai medici e riferirsi a loro in caso di disagi scatenati dall’assunzione dei farmaci per modificarne eventualmente la posologia e rivedere la cura, il tutto sempre attenendosi in maniera scrupolosa e rigida alla prescrizione del proprio medico.

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Ogni anno, nel venerdì che precede l’equinozio di primavera, si celebra la Giornata Mondiale del Sonno, istituita nel 2008, con lo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica sui disturbi del sonno e i costi sociali che questi comportano, diffondere informazioni utili sul tema e contribuire a favorirne una migliore prevenzione e gestione. Quest’anno, la Giornata Mondiale del Sonno cade il 19 marzo e sarà dedicata al seguente tema, “Un Sonno regolare per un futuro sano”. Nel ribadire lo stretto legame che esiste tra un sonno regolare e una migliore qualità della vita e dello stato di salute, la giornata in questione non potrà non riservare poi un’adeguata attenzione alle ripercussioni che la pandemia da Covid-19 ha provocato anche sotto questo aspetto.

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Promossa dalla World Sleep Society e, in Italia, dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), l’iniziativa intende fare luce su un problema molto diffuso e troppo spesso sottovalutato. Si pensi che oggi nel nostro Paese sono 13 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno: nel 41% dei casi, questi sono imputabili all’insonnia, in forma più o meno grave, a cui si aggiungono la sindrome delle apnee notturne, di cui soffrono circa 2 milioni di Italiani, e la sindrome della gambe senza riposo – un disturbo neurologico che provoca una sensazione di irrequietezza a una o a entrambe le gambe e il conseguente bisogno di muoverle – che affligge 3 milioni di persone.

Si stima inoltre che, prima o poi, nel corso della vita, il 45% della popolazione mondiale sarà interessato da uno di questi disturbi, che possono manifestarsi con maggiore incidenza in una fase matura della vita. In America, ad esempio, l’11% degli adulti riferisce di dormire tutte le notti una quantità di ore ritenuta insufficiente, mentre più del 70% almeno una notte al mese.

La Giornata diventerà così un’occasione importante per parlare del tema, attraverso le più autorevoli voci in materia. In particolare, l’AIMS per l’occasione raggrupperà i principali esperti italiani della Medicina del Sonno, che dalle 8.00 del mattino alle 20.00 della sera, si susseguiranno con interventi e letture di 30 minuti ciascuno, dedicate a diversi argomenti sul tema, tra cui le tipologie di disturbi del sonno, i suoi meccanismi di regolamentazione, le caratteristiche del sonno nelle diversi fasi della vita e in rapporto alle differenze di genere. Qui potete trovare l’elenco completo del programma del webinar, con i titoli dei vari interventi e i nomi dei medici che parteciperanno. A questo link, invece, potete iscrivervi non oltre il 15 marzo 2021 per poter accedere liberamente al webinar.