Mai provato la dieta dash? Ecco un menù settimanale tipo giorno per giorno

In fatto di dieta, noi donne ne sappiamo davvero qualcosa (e forse anche troppo). Dire che le abbiamo provate tutte è dire poco, e quando ne scoviamo una nuova diventiamo piccole investigatrici e cerchiamo di informarci e approfondire quanto più possibile.

Avete mai sentito parlare della dieta dash? Noi l’abbiamo conosciuta da poco e ne abbiamo approfittato per chiacchierare con voi sull’argomento. Vogliamo raccontarvi cos’è, elencarvi gli alimenti che non devono mai mancare nella vostra dispensa e, soprattutto, i benefici che ne derivano. Infine, per darvi un’idea un po’ più precisa, abbiamo deciso di illustrarvi un menù settimanale tipo elencandovelo giorno per giorno.

Ovviamente ci teniamo a precisare che non siamo persone professionalmente esperte in materia. Non prendete il nostro articolo come un consiglio professionale e non adottate questa dieta prima di aver consultato un professionista. Per molte di voi sarà un consiglio scontato, ma è certamente utile ribadirlo.

Fatta la doverosa premessa, siamo pronte per cominciare! Partiamo innanzitutto dicendo cos’è la dieta dash e in cosa consiste.

Cos’è la dieta dash e quali sono i suoi benefici?

Secondo la ricerca effettuata dal National Heart, Lung and Blood Institute, la dieta dash è un piano alimentare flessibile ed equilibrato che aiuta a creare uno stile di vita perennemente sano offrendo cibi semplici e obiettivi nutrizionali quotidiani e settimanali.

La dieta dash è stata elaborata da un gruppo di studiosi americani dopo aver rilevato, attraverso varie ricerche, un collegamento tra l’alimentazione e l’esistenza di diverse patologie, come l’ipertensione. Non a caso, infatti, il suo nome non è altro che l’acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension” in italiano “Approccio dietetico per fermare l’Ipertensione.”

Ma come per qualsiasi dieta, il nostro corpo può avere delle esigenze particolari che possono essere diverse da quello di un’altra persona. Chiedendo consiglio al nostro medico, riusciremo a ottenere un regime alimentare adatto alle nostre esigenze e, in base anche alle nostre condizioni fisiologiche, l’esperto ci affiderà un apporto calorico specifico.

La dieta dash è un piano alimentare definito “ipolipidico“, ovvero contiene una quantità di grassi molto bassa. Il suo piano consiste, infatti, nell’assunzione maggiore di grassi provenienti dal pesce e dalla frutta secca e nell’assunzione minore di grassi provenienti da carne animale.

Lo scopo principale di questa dieta è ridurre la pressione arteriosa, di conseguenza le calorie giornaliere saranno attorno alle 1800-2000.

Oltre a ridurre la pressione arteriosa, la dieta dash comporta diversi benefici: riduce l’osteoporosi, combatte i radicali liberi, favorisce il transito intestinale e protegge il corpo dall’insorgenza del diabete di tipo 2. Non ci sono, invece, controindicazioni particolari, ma è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico. Ciò che è abbastanza evidente, è che è un piano alimentare sconsigliato a coloro che soffrono di pressione bassa, perché essendo destinata all’abbassamento della pressione sanguigna, potrebbe aggravare la situazione.

Il menù tipo settimanale della dieta dash

Come abbiamo precedentemente detto, non c’è una dieta “universale” adatta a ognuno di noi, poiché, soprattutto in fatto di calorie, ognuno ha le proprie esigenze. C’è chi ha bisogno di assumere più calorie e c’è chi, invece, deve assumerne di meno. Per fare un calcolo delle calorie è necessario considerare la propria età e quanta attività fisica si fa durante il giorno. Se si desidera mantenere il peso corrente, si dovrebbero assumere solo le calorie che si andranno a bruciare nell’arco della giornata, nel caso in cui si è fisicamente attivi. In questo caso si parla di bilancio energetico.

Nel caso in cui, invece, si ha bisogno di perdere peso, si devono assumere meno calorie di quanto se ne bruciano o, al massimo, bisogna aumentare il livello di attività fisica per bruciare più calorie di quanto se ne assumono. Ovviamente, se siete abbastanza sedentarie, cercate di dedicare un’ora al giorno alla salute fisica del vostro corpo e mantenetelo in allenamento.

Gli alimenti da avere sempre a portata di mano sono le verdure, la frutta, i cereali, i latticini magri o senza grassi, il pesce, il pollame, i fagioli, le noci e gli oli vegetali. Bisogna limitare o evitare alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse, prodotti lattiero-caseari e oli tropicali come quello di cocco, il kernel oil e l’olio di palma. Limitare inoltre le bevande zuccherate e i dolci.

Vogliamo illustrarvi il menù settimanale tipo giorno per giorno della dieta dash. Per farlo abbiamo fatto affidamento al sito ufficiale del piano alimentare (questo è da 1200 calorie). Di seguito lo schema con le varie ricette:

Lunedì

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato con cornflakes

Spuntino di metà mattina

Uno yogurt magro

Pranzo

75 grammi di riso integrale con carciofi
Un piatto di insalata
Un’arancia

Snack pomeridiano

Una mela e due noci

Cena

150 grammi di petto di tacchino
Un piatto misto di peperoni, melanzane e zucchine (per il condimento utilizzate solo un cucchiaio d’olio, niente sale)

Martedì

Colazione

Uno yogurt light alla frutta
Una banana

Spuntino di metà mattina

Due mandorle e una noce

Pranzo

Lasagne alle verdure con besciamella, un cucchiaio di parmigiano e prosciutto cotto (una porzione media, niente burro)
Un piatto di pomodori belli freschi

Spuntino pomeridiano

Due kiwi

Cena

150 grammi di filetto di trota fresco cotto al forno
Un piatto di finocchi cotti al vapore
Una mela

Mercoledì

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato
Tre fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata

Spuntino di metà mattina

Un’arancia

Pranzo

Un piatto di insalata condita
Mezzo piatto di pomodori tagliati a fette
Un panino integrale con un hamburger

Spuntino pomeridiano

Uno yogurt magro

Cena

50 grammi di lenticchie condite con pomodoro
50 grammi di mozzarella
Un piatto di spinaci cotti al vapore.

Giovedì

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato
Una banana

Spuntino di metà mattina

Uno yogurt magro

Pranzo

Un panino all’olio farcito con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta, due fette di pomodoro e qualche foglia di lattuga
Un piatto di carote tritate con un cucchiaio d’olio
Mezzo piatto di sedano

Snack pomeridiano

Un’arancia

Cena

150 grammi di orata
100 grammi di patate al forno
Un piatto di spinaci cotti in padella (aggiungete delle scaglie di mandorle e un cucchiaio d’olio)

Venerdì

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato
Una tazza di cornflakes

Spuntino di metà mattina

Uno yogurt light alla frutta

Pranzo

100 grammi di pesce spada
Un piatto di broccoli cotti al vapore
Una fetta di pane integrale

Snack pomeridiano

Una mela
Un’arancia

Cena

60 grammi di riso integrale con gamberi
Tre mandorle tritate
Un limone

Sabato

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali.

Spuntino di metà mattina

Una mela

Pranzo

140 grammi di petto di pollo
Un piatto di insalata
Mezzo piatto di pomodori a fette
Un quarto di piatto di carote tritate
200 grammi di carciofi
Una fetta di pane integrale

Snack pomeridiano

Tre nocciole
Uno yogurt magro

Cena

50 grammi di pasta al pomodoro e un cucchiaio di parmigiano
200 grammi di finocchi

Domenica

Colazione

Uno yogurt light alla frutta
Una fetta di pane integrale con un cucchiaio di marmellata

Spuntino di metà mattina

Una mela

Pranzo

Un panino integrale farcito con 50 grammi di prosciutto e una sottiletta
Un piatto di spinaci freschi con carote e due fette di pomodoro

Snack pomeridiano

Due fette di ananas

Cena

60 grammi di pasta al pomodoro
Un piatto di bietole cotte al vapore.