Dieta mediterranea: menu, alimenti e benefici - Roba da Donne

La dieta mediterranea è da sempre indicata come uno dei regimi alimentari più salutari e completi da seguire. Ma sappiamo esattamente cosa significa mangiare seguendo questo stile? Oppure quando ha avuto origine la dieta mediterranea?

In questo articolo cerchiamo di recuperare proprio le radici del regime alimentare tipico del nostro Paese, comprendendone anche i reali benefici.

Cos’è la dieta mediterranea: storia e origini

Ovviamente parliamo del regime seguito dai Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, quindi Grecia, Italia, Spagna, Portogallo, Marocco, Croazia, tutti posti che sono molto simili dal punto di vista gastronomico. Non è raro, infatti, notare tradizioni in cucina piuttosto affini tra questi Paesi, pur con le dovute differenze in termini di condimenti e cotture.

Insignita dall’UNESCO del titolo di patrimonio immateriale dell’Umanità, la dieta mediterranea, soprattutto se associata ad attività sportive e a una vita attiva, permette di mantenersi in salute e di prevenire patologie legate al cuore e al sistema circolatorio, dato che chi la segue limita al massimo il consumo di tutti quegli alimenti che portano colesterolo cattivo, grassi saturi e glucosio nel sangue.

Le origini della dieta mediterranea risalgono alle abitudini alimentari dei Greci, e si sono mantenute attraverso i secoli, per via prima della miseria che ha caratterizzato tutto il Medio Evo, quando il popolo doveva necessariamente nutrirsi dei frutti della terra, e poi per il mantenimento della tradizione contadina meridionale, basata sulla distribuzione saggia e consapevole delle risorse alimentari a disposizione.

Ancel Keys, noto fisiologo americano, ha studiato a lungo la dieta mediterranea dopo essere rimasto colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento, conosciuta quando, da soldato, era sbarcato a Paestum al seguito della quinta Armata, nel 1944.

Proprio quell’esperienza lo indusse a trasferirsi in Italia, appunto in Cilento, in un paesino chiamato Pollica, dove poté approfondire i suoi studi sugli effetti che l’alimentazione del Sud ha rispetto alle malattie moderne, ovvero ipertensione, arteriosclerosi, diabete e malattie cardiovascolari in generale, chiamate anche “malattie del benessere” perché dipendenti proprio dalla sovrabbondanza di prodotti a disposizione e dalla cattiva alimentazione.

Partendo dall’osservazione delle abitudini alimentari delle popolazioni rurali meridionali, Keys arrivò a pensare che la bassa incidenza di malattie cardiovascolari dipendesse proprio dal tipo di alimentazione adottata secolarmente da queste comunità.

La dieta mediterranea è infatti basata su amidi (pane e pasta), cibi vegetali, e integrata dall’uso di olio di oliva, con l’aggiunta di pesce e carne, anche se un tempo questi ultimi due alimenti erano considerati “cibi di lusso” e pertanto limitati alle giornate di festa.

Gli alimenti tipici della dieta mediterranea

dieta mediterranea
Fonte: web

Come detto, se ci fosse una classifica dei cibi “ideali” la dieta mediterranea piazzerebbe al primo posto tutti quelli di origine vegetale, come ortaggi, frutta, fresca, secca o essiccata, bacche, tuberi, radici e germogli.

Subito dopo arrivano i cereali e i loro derivati, come il pane, la farina o i fiocchi che generalmente mangiamo a colazione, tutti da preferire nella versione integrale in quanto maggiormente ricchi di fibre e caratterizzati da un indice glicemico più basso.

Per l’assunzione delle proteine la dieta mediterranea prevede ancora alimenti di origine vegetale, come semi e legumi, seguiti da formaggi e suoi derivati, assieme alle uova; alimenti, questi ultimi, da consumare settimanalmente e non giornalmente.

Un posto d’onore, nella dieta mediterranea, lo occupa ovviamente l’olio d’oliva, accompagnato dall’uso di spezie ed erbe aromatiche in alternativa al sale e a grassi come il burro, la margarina e le salse. Infine, pur prediligendo il pesce, indica quest’ultimo e la carne come cibi da consumare con moderazione.

Tra i prodotti che dovrebbero essere consumati solo in via eccezionale ci sono dolci, alcolici (con l’eccezione del viso, visto che si può bere un mezzo bicchiere al giorno durante i pasti) bevande gassate, alimenti troppo grassi e ingredienti raffinati.

La dieta mediterranea preferisce alimenti stagionali e dalla provenienze conosciuta, quindi largo a frutta e verdura di stagione e ai prodotti cosiddetti a chilometro 0, ovvero prodotti localmente. In alternativa, si può optare per il bio.

Vantaggi e benefici della dieta mediterranea

Non è un caso se la dieta mediterranea sia tra le più seguite al mondo e indicata forse come il miglior regime alimentare esistente, dato che i benefici apportati sono davvero numerosi: in primis, essendo povera di grassi dannosi, aiuta a limitare la comparsa di disturbi come obesità, o in patologie come ictus, diabete, infarto, ischemia e tumori. Ridurre carboidrati e zuccheri semplici permette inoltre di migliorare il metabolismo corporeo, contribuendo alla perdita di peso.

Se seguita che costanza e adattata al proprio peso e al proprio stile di vita, questa dieta consente inoltre di non trovarsi mai a corto di energie, e di sentirsi sazi senza mai prendere peso. Preferendo poi cibi prodotti direttamente in loco, c’è un grande risparmio in termini di trasporto, che permette anche di ridurre i livelli di inquinamento ambientale.

Controindicazioni della dieta mediterranea

Ma la dieta mediterranea ha anche delle controindicazioni? La risposta è molto semplice: non ne ha. Questo regime non presenta infatti lati negativi, e può essere seguito davvero da tutti, in quanto capace di fornire i giusti nutrienti, in maniera equilibrata.

Dieta mediterranea: esempio di menu settimanale

Proviamo a immaginare un ipotetico menu settimanale seguendo il regime della dieta mediterranea.

Lunedì

  • Colazione: 220 g di latte, 3 biscotti secchi, un cucchiaino di miele / tè o caffè con 3 fette biscottate e marmellata / dieci mandorle o tre noci.
  • Spuntino: uno yogurt bianco
  • Pranzo: 80 g di pasta alle melanzane e basilico, insalata.
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Cena: cernia al forno, insalata verde con pomodorini, un panino integrale

Martedì

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Pranzo: insalatona mista con 40 g di mozzarella, un uovo sodo e qualche oliva, un panino piccolo
  • Spuntino: uno yogurt magro
  • Cena: pasta e fagioli con parmigiano grattugiato, zucchine e peperoni grigliati con un filo d’olio, un panino.

Mercoledì

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: uno yogurt al naturale
  • Pranzo: 200g di insalata di mare con polpo lessato, 200g di patate bollite.
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Cena: 60 g di riso e piselli, insalata caprese (pomodoro, origano e mezza mozzarella).

Giovedì

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Pranzo: 60 g di pasta alla carbonara, una macedonia di frutta di stagione.
  • Spuntino: uno yogurt magro
  • Cena: spezzatino di vitello con patate, spinaci bolliti e conditi con una noce di burro e formaggio parmigiano.

Venerdì

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: 2 fette biscottate
  • Pranzo: 120 g bistecca ai ferri, 80g di formaggio fresco, 2-3 fette biscottate.
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Cena: zuppa di cereali e legumi, 80 g di prosciutto cotto, un panino.

Sabato

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: 2-3 biscotti o frutta secca
  • Pranzo: 80 g di pasta ai frutti di mare, insalata lattuga con pomodoro e olio, 2-3 fette biscottate.
  • Spuntino: uno yogurt al naturale
  • Cena: pizza oppure frittata con patate e cipolle, melanzane e zucchine grigliate, un panino.

Domenica

  • Colazione: la stessa
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Pranzo: 80 g di tagliatelle al ragù, formaggio stagionato e prosciutto crudo, un panino.
  • Spuntino: un frutto di stagione
  • Cena: 120g di pesce ai ferri e un filo d’olio, patate e pomodoro ad insalata, 60g di pane integrale.
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