Dieta antinfiammatoria, la prima "cura" per l'endometriosi e non solo
La dieta antinfiammatoria può aiutare a contrastare alcune patologie croniche, come l'endometriosi. Ecco come.
Come funziona la dieta antinfiammatoria?I benefici della dieta antinfiammatoriaDieta antinfiammatoria: gli alimenti consigliatiDieta antinfiammatoria: esempio di menu settimanaleControindicazioni della dieta antinfiammatoria
È ormai appurato che la nostra alimentazione influisca sul nostro stato di salute, non solo per quanto riguarda le fluttuazioni di peso, ma anche per ciò che concerne alcune malattie, che possono acutizzarsi o peggiorare in base alla nostra dieta di tutti i giorni.
Alcuni cibi, ad esempio, sono nocivi perché contribuiscono a creare infiammazione nel nostro organismo, avendo così un impatto importante, in senso negativo, su alcune malattie autoimmuni o su infiammazioni croniche; parliamo di patologie come l’artrite, o l’endometriosi.
Ovviamente cambiare la propria dieta non guarisce da questo genere di malattie (l’endometriosi, ad esempio, non ha terapie risolutive in maniera definitiva) però seguire una dieta antinfiammatoria può certamente aiutare per tenerle sotto controllo.
Fra gli alimenti più dannosi, che possono aumentare la nostra infiammazione, troviamo ad esempio i carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci, fritti, le bevande zuccherate, la carne rossa o lavorata, la margarina e lo strutto.
Come funziona la dieta antinfiammatoria?
Il principio alla base della dieta antinfiammatoria è quello della riduzione calorica, che favorisce la riduzione dell’infiammazione andando a diminuire la biosintesi delle chitochine pro-infiammatorie. Queste ultime sono molecole prodotte dal nostro organismo, molto importanti per lo sviluppo e il funzionamento corretto del sistema immunitario che, se prodotte in eccesso, possono però indurre l’organismo a sviluppare malattia infiammatorie o autoimmuni.
Adottare una riduzione calorica naturalmente non significa “fare la fame” o sottoporsi a un regime dietetico drastico, ma solo modificare la quantità di calorie introdotte nel nostro organismo. Come? Si possono prendere come riferimento i livelli di assunzione dei varie nutrienti e le calorie che sono consigliate in base a sesso ed età, ridurre il consumo calorico del 25-30% e variare le fonti da cui provengono.
I benefici della dieta antinfiammatoria
Se ben eseguita la riduzione calorica, e quindi la dieta antinfiammatoria, apporta notevoli benefici, permettendo infatti di
- abbassare i livelli di colesterolo e i trigliceridi;
- aumentare l’HDL (il cosiddetto colesterolo buono);
- migliorare l’attività delle telomerasi, un enzima che aggiunge sequenze ripetitive di DNA non codificante, allungando quindi la vita delle cellule;
- ridurre l’infiammazione, ovviamente;
- combattere lo stress ossidativo;
- contrastare le malattie neuro-degenerative;
- rallentare l’invecchiamento cutaneo;
- stimolare l’autofagia, un processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, fondamenteale e oggi oggetto di ricerche per i possibili effetti su cancro e Alzheimer.
Dieta antinfiammatoria: gli alimenti consigliati
Come detto, la dieta antinfiammatoria contribuisce a tenere sotto controllo anche alcuni sintomi dell’endometriosi, e proprio sul sito di endometriosi.it leggiamo quali sono gli argomenti maggiormente consigliati per contrastare l’infiammazione cronica.
Prima di tutto è importante consumare alimenti freschi, ed evitare quelli eccessivamente trasformati, pieni di additivi e con pochi nutrienti. Meglio optare per metodi di cottura che non alterino troppo il sapore dei cibi, quindi la bollitura, il forno. Importante anche includere verdure crude e frutta, lontana dai pasti, ogni giorno, scegliendo prodotti biologici o acquistati nei mercati locali.
È fondamentale anche variare la propria dieta, diversificando i cibi che mangiamo ogni giorno.
Via libera alle verdure, fondamentali per mantenere sano il tratto intestinale e permettere agli estrogeni in eccesso di essere espulsi. Sono ok, come si legge sul sito:
- Zucchine;
- Cetrioli;
- Asparagi;
- Broccoli;
- Cavoli;
- Radicchio rosso;
- Pomodori freschi;
- Carote;
- Cipolle;
- Finocchi;
- Rucola e insalata mista;
- Peperoni rossi e gialli;
- Porro;
- Cima di rapa;
- Zucca di stagione;
- Cipolla rossa;
- Spinaci;
- Bietole;
- Cime di rapa;
- Verza;
- Cavolfiore nero e bianco e verde;
- Fiori di zucca;
- Carciofi;
- Melanzane;
- Fagiolini;
- Indivia;
- Patate.
Perfetti anche quinoa, riso nero o rosso integrale, amaranto, pasta di ceci, lenticchie o piselli, polenta, gnocchi di patate fatti con farina integrale. Per quanto riguarda i pesci sono da prediligere
- tonno (con limitazione, anche in scatola o vetro) e pesci azzurri;
- salmone;
- sgombro;
- molluschi;
- baccalà;
- orata;
- branzino;
- merluzzo.
Per gli altri prodotti di derivazione animale, meglio puntare su uova, carni bianche, parmigiano. Per i condimenti invece si possono usare olio extra vergine di oliva, pesto casalingo, limone, avocado, curcuma, prezzemolo, semi di sesamo, zucca o girasole, semi di Chia, basilico, pepe, cumino, miele e cacao amaro.
Si possono consumare in maniera limitata i formaggi stagionati, la ricotta, lo yogurt naturale e Kefir, il vino rosso e la carne bianca proveniente da allevamenti controllati.
Dieta antinfiammatoria: esempio di menu settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale per seguire un’ottima dieta antinfiammatoria.
Colazione
Acqua con succo di limone; una tazza di tè verde, 150 g di yogurt greco magro / di soia / naturale / latte scremato o di soia con un cucchiaio di fiocchi di avena integrali / muesli senza zucchero/una fetta di pane integrale con un cucchiaino di miele o marmellata.
Spuntino
100 grammi di frutta / un centrifugato di frutta e verdura / 150 ml di spremuta con 10 grammi di cioccolato fondente extra / 6 mandorle / 2 noci.
Pranzo
Risotto integrale al curry, verdure miste con un cucchiaino di olio / 60 g di pasta / 100 grammi di legumi freschi o lessati (in barattolo di vetro) / 80 grammi di sgombro o tonno al naturale.
Spuntino
Frutta secca / semi oleosi come i semi di girasole o di zucca / frutta di stagione / due quadretti di cioccolato fondente.
Cena
Salmone alla griglia con verdure miste condite con un cucchiaino di olio / un burger di tofu o legumi / 200 grammi di crostacei o molluschi a scelta / 120 grammi di tacchino o pollo sgrassato / 120 grammi di vitello o vitellone (solo due volte a settimana) / 2 uova.
Controindicazioni della dieta antinfiammatoria
In realtà, la dieta antinfiammatoria è adatta a tutti, e non presenta controindicazioni; anzi aiuta a curare e a prevenire l’insorgenza di patologie, rallentando l’invecchiamento cellulare fisiologico, tiene sotto controlli i sintomi di alcune patologie croniche, come l’endometriosi, migliorando la qualità della vita e rendendo il corpo in grado di rispondere meglio alle cure.
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