Ashtanga yoga, una pratica per spiriti e corpi vigorosi

Benessere fisico, mentale e spirituale: scopriamo cos'è l'Ashtanga yoga, una variante dinamica e fluida dell'antica pratica e filosofia dello yoga, che mette in armonia il proprio sé più profondo con il mondo circostante.

Una filosofia di vita e un’attività che coinvolge corpo, postura, respiro e la propria spiritualità. Parliamo dell’Ashtanga Yoga, una tipologia di yoga che unisce la dinamicità dei movimenti alla presa di coscienza del proprio sé, adattandosi perfettamente alle peculiarità di chi lo pratica e toccandolo nel profondo.

Uno stile che si focalizza principalmente sul respiro e sulla fluidità dei movimenti, che si sviluppano in modo coordinato e naturale, senza forzature.

Punto focale dell’Ashtanga yoga, quindi, è il respiro poiché è proprio attraverso di esso che il corpo si unisce allo spirito, la parte più profonda del sé. Fluendo in armonia fino a raggiungere uno stato di leggerezza e di meditazione profonda.

Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, da dove arriva questa variante dello yoga e quali sono i benefici per corpo, mente e spirito.

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Cos’è l’Ashtanga yoga?

Come detto, l’Ashtanga yoga è solo una delle tante varianti dello yoga stesso e comprende tutta una serie di sequenze all’interno delle quali i diversi movimenti si sviluppano in modo fluido e naturale. In perfetta sincronia con il respiro.

Anche chiamato Ashtanga Vinyasa Yoga, è uno stile di yoga dinamico che si caratterizza per il controllo della respirazione, come parte integrante della pratica, durante l’esecuzione di varie serie di asana (posizioni).

Il termine “Ashtanga”, letteralmente significa “otto passi“. Fa riferimento agli otto rami dello yoga che vengono descritti da Patanjali (filosofo, grande maestro e padre dello yoga) all’interno dello Yoga Sutra, il testo che ha permesso che questa disciplina si potesse tramandare.

Questi otto fondamenti rappresentano i passi che lo yogi (il praticante) deve fare per poter raggiungere se stesso e sono rispettivamente:

  • yama (azione verso gli altri);
  • niyama (azione verso se stessi);
  • asana (posizioni e postura);
  • pranayama (controllo del respiro);
  • pratyahara (digiuno dei sensi);
  • dharana (concentrazione profonda);
  • dhyana (meditazione);
  • samadhi (liberazione, risveglio, autocoscienza).

Un connubio armonico e omogeneo tra respirazione, asana, sguardo e l’attivazione dei bandha (contrazioni fisiche volontarie del corpo) attraverso le quali è possibile avvicinarsi alla comprensione del sé più profondo e vero.

Ashtanga yoga: storia e origini

Un percorso fisico e spirituale che, nonostante si fondi su principi antichissimi (secondo gli indiani, infatti, lo Yoga Sutra è stato scritto tra il 400 e il 200 d.C.) come molte altre varianti della disciplina ha un’origine piuttosto recente.

Lo stile Ashtanga, infatti, è stato sviluppato nel 1924 dal famoso guru Tirumali Krishnamacharya.

In seguito alla morte del padre, Krishnamacharya si dedicò allo studio del sanscrito. Deciso a trovare il leggendario yogi Yogeshwara Rama Mohan Brahmachari, partì a piedi fino a raggiungere una grotta alla base del monte Kailash, dove si trovava lo yogi.

Qui passò circa sette anni della sua vita ad apprendere le tecniche e la filosofia yoga, studiando sui testi antichi e praticando.

Grazie al supporto economico del sultano di Mysore, Krishnamacharya riuscì ad aprire la prima scuola di ashtanga yoga in India, l’Istituto Ashtanga Yoga di Mysore.

Un passo importante per la divulgazione di questa pratica che fino a quel momento poteva essere appresa solo ed esclusivamente a domicilio, con l’aiuto di un maestro.

Quando terminò di insegnare, Krishnamacharya lasciò il suo posto all’allievo migliore della sua scuola, Sri K. Pattabhi Jois.

Fu proprio lui che, nel 1948, fondò l’Ashtanga Yoga Research Institute a Mysore, con lo scopo di insegnare il metodo tradizionale della disciplina descritto negli antichi testi.

Grazie ai suoi molteplici viaggi, lo stile dell’Ashtanga yoga divenne celebre e fruibile in tutto il mondo, consentendo a migliaia di persone di venirne a conoscenza e praticarlo. Potendo beneficiare dei suoi innumerevoli effetti per mente e corpo.

I benefici dell’Ashtanga yoga

Praticare l’Ashtanga yoga, infatti, consente di ottenere una condizione psicofisica di equilibrio e totale appagamento.

Il lavoro sul corpo viene svolto nel rispetto di ogni sua parte, focalizzandosi in particolare sull’elasticità muscolare e dei tendini, la flessibilità della schiena e, più in generale, sul controllo e la capacità di ascolto dell’organismo intero.

Tra i tanti benefici della pratica dell’Ashtanga yoga, infatti, i principali sono:

  • rinforzo delle articolazioni e della colonna vertebrale;
  • miglioramento della postura, favorendo l’allineamento e l’equilibrio naturale del corpo;
  • riduzione dei dolori legati al ciclo mestruale;
  • diminuzione dei problemi e dei dolori alla schiena;
  • miglioramento della funzionalità degli organi interni;
  • attivazione del metabolismo;
  • regolazione delle ghiandole endocrine;
  • miglioramento della tenuta del sistema nervoso;
  • annullamento dello stress;
  • migliore gestione dell’ansia e degli stati depressivi;
  • maggior concentrazione e rilassamento mentale;
  • aumento dell’energia vitale;
  • recupero e aumento dello sviluppo della propria spiritualità e parte interiore.

Praticare l’Ashtanga yoga, quindi, consente di raggiungere un livello di benessere psicofisico totale, recuperando la propria forma fisica e mentale anche in rapporto a ciò che ci circonda e all’ambiente esterno. Siano essi piante, animali o persone.

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Ashtanga yoga: sequenze e posizioni

Come sosteneva lo stesso Krishnamacharya, infatti, “è lo yoga che si adatta sulla persona, non l’inverso”. Il tutto attraverso la componente principale della pratica stessa, il respiro.

È questo che regola ogni movimento, rendendolo più consapevole e adatto al praticante che lo esegue.
Una successione di asana, transizioni, respiri e sequenze precise per riequilibrare in modo armonico corpo, mente e spirito e che si sviluppa attraverso sei serie.

  • Yoga Chikitsa, o “terapia” dello yoga che punta a purificare, disintossicare e allineare il corpo per mantenerlo in salute.
  • Nadi Shodhana o “pulizia dei canali”, agisce sul sistema nervoso e apre i canali dell’energia (prana).
  • Stira Bhagah Samapta (terza, quarta, quinta e sesta serie) che aiutano a sviluppare la propria forza interiore.

Le sequenze

  1. La prima serie, Yoga Chikitsa (Yoga terapia), dura circa un’ora e mezza due ore e include 75 asana (posizioni). Serve per riequilibrare il corpo. Si inizia effettuando due sequenze di saluti al sole, Surya Namaskara A e B per poi continuare con asana in piedi, seduti, piegandosi indietro e invertite e terminando la pratica con la posizione di rilassamento o del cadavere, Savasana.
  2. La seconda serie, Nadi Shodhana (pulizia dei canali), è simile alla prima ma prevede l’esecuzione di posizioni diverse e può essere eseguita solo dopo aver appreso perfettamente la prima serie. Serve per liberare e ripulire i canali in cui scorre il prana (energia).
  3. Una volta interiorizzati i movimenti delle prime due serie si passa a quelle successive, Stira Bhagah Samapta (si parla di anni di pratica) che possono essere eseguite solo da praticanti esperti, che conoscono perfettamente ogni movimento e che sono già padroni di ogni gesto o respiro svolto.

Le asana inserite in successione nelle diverse fasi, sono sempre le stesse e non possono essere modificate, per non alterare l’effetto della sequenza stessa. Queste sono accompagnate in modo costante dalla respirazione.

Imparare a respirare in modo lungo e profondo, infatti, permette alla mente di rimanere concentrata e calma. Nel momento in cui il respiro fluisce in modo perfettamente sincronizzato e senza sforzo con il movimento (vinyasa), la pratica dell’Ashtanga Yoga si modifica, evolvendosi in una sorta di meditazione dinamica.

Le posizioni

Ecco, allora, come esempio, alcune asana che servono per eseguire correttamente il primo saluto al sole, Surya Namaskara A, inserito nella prima serie della pratica dell’Ashtanga Yoga.

Tadasana o posizione della montagna

Si parte in posizione eretta con le gambe unite prestando attenzione a distribuire in modo omogeneo il peso del corpo su entrambi i piedi, inspirando.

Espirando, poi, si uniscono le mani e si portano all’altezza del cuore, nella posizione della preghiera.

Hasta Uttanasana

Inspirando ed espirando si distendono le braccia verso l’alto, spingendo il bacino in avanti. Contraendo i glutei, poi, si inarca la schiena all’indietro (ovviamente senza superare i propri limiti).

Uttanasana

Inspirando ed espirando ci si piega in avanti, portando le mani fino a toccare (se possibile) i lati dei piedi o, meglio appoggiando i palmi a terra.

Poi, si distende la schiena più che si può e, se necessario, si piegano leggermente le ginocchia.

Aswha Sanchalasana

Inspirando ed espirando si poggiano le mani a terra o su un materassino, portando indietro la gamba sinistra e piegando la destra e mantenendo il ginocchio perpendicolare al pavimento.

Il piede e il ginocchio della gamba sinistra si appoggiano a terra. A questo punto si raddrizza il più possibile la schiena, mantenendo lo sguardo in avanti.

Kumbhakasana o posizione della tavola

Questo asana si effettua trattenendo il respiro. Si esegue come un plank, con gambe e braccia distese e formando una linea dritta che passa tra gambe, schiena e collo, con i fianchi posizionati parallelamente al suolo.

Ashtanga Namaskara

Inspirando ed espirando, dalla posizione della tavola si piegano le ginocchia e si poggiano a terra. Si piegano anche i gomiti, tenendo la braccia perpendicolari al corpo, fino a raggiungere il pavimento con il petto e il mento.

La zona pelvica deve rimanere staccata da terra.

Urdhva Mukha Svanasana o cane a testa in su

Partendo da posizione prona (o da Ashtanga Namaskara) si inspira. Espirando si scivola con il busto in avanti e verso l’alto, spingendosi sulle braccia.

La schiena si inarca indietro, mantenendo le gambe tese, le punte dei piedi rivolte verso il tappetino e il bacino appoggiato a terra. Lo sguardo è fisso in avanti e le spalle sono rilassate, con le scapole che si avvicinano tra loro.

Adho Mukha Svanasana o cane a testa in giù

Questa posizione si esegue alzando il bacino e allungando le gambe indietro con le braccia tese e distribuendo il peso del corpo in modo omogeneo tra piedi e mani.

Se possibile (in base alla propria elasticità) si spingono i talloni verso terra, cercando di avvicinare il petto alle gambe. Come a formare una V rovesciata.

Per finire la sequenza del saluto al sole, poi, si eseguono nuovamente le posizioni di Aswha Sanchalasana (con l’altra gamba), Uttanasana, Hasta Uttanasana e Tadasana, già descritte.

Come detto, la pratica della prima fase si conclude con la posizione di rilassamento o del cadavere, Savasana.

Savasana

Si esegue supini su un tappetino oppure su una coperta piegata e prestando attenzione e tenere la schiena dritta (non inarcata) e le gambe leggermente divaricate. Le braccia sono lontano dai fianchi e i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto.

Respirando in questa posizione in modo lento e controllato per circa 15 minuti, si permette al corpo di rilassarsi e alla mente di svuotarsi, ascoltando le proprie sensazioni.

Ashtanga yoga: ci sono controindicazioni?

L’ascolto del corpo e di ciò che si prova, infatti, è un tassello fondamentale della pratica yoga. Questo perché, per godere di tutti benefici legati a questa disciplina, è importante saper trovare il proprio ritmo e non chiedere a se stessi più di quanto non si è in grado di dare.

Essendo una pratica piuttosto intensa è consigliata a persone in buono stato di salute. L’Asthanga yoga, infatti, pur non avendo particolari controindicazioni di base, è svolta con un ritmo piuttosto intenso. Questo, per chi è inesperto, può portare a compromettere alcune posizioni e a generare diversi tipi di problemi.

Se effettuata in modo scorretto, la pratica dell’Asthanga yoga può causare dolori. Per esempio in chi soffre di mal di schiena, problemi legati alla zona cervicale o alle articolazioni o a chi ha un’infiammazione in corso.

Per questo è necessario affidarsi a un insegnante specializzato e partire gradualmente. Cosa che tra l’altro è imposta dalla pratica stessa. Senza strafare o anticipare i tempi ma sempre in armonia con il proprio corpo e le proprie capacità.

Stesso discorso vale per donne in stato di gravidanza. Se non si è già esperte, infatti, questa disciplina viene sconsigliata e comunque, nel caso si potesse praticare deve sempre avvenire sotto la guida di un’insegnante competente, che può modificare e adattare ogni asana nel modo più appropriato.

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Come per ogni disciplina, quindi, è bene ricercare sempre l’equilibrio, ascoltando il proprio corpo e assecondandolo.

Solo così è possibile godere a pieno degli innumerevoli benefici legati all’Asthanga yoga, abbracciandone a pieno lo scopo e la filosofia come parte integrante della propria vita, sia materiale che spirituale.

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