6 asana che fanno bene all'essere femmine

Nello yoga le asana sono posture particolari che consentono, a chi le esegue, di purificare i canali energetici e incanalare l’energia nei giusti punti del corpo.

Dal punto di vista fisico stimolano la circolazione, tonificano la muscolatura e consentono una maggiore elasticità nei movimenti. Essenziali, per trarne beneficio, sono una corretta respirazione e un’elevata concentrazione. Dal punto di vista mentale, favoriscono la meditazione e il benessere interiore allontanando ansie, preoccupazioni e frustrazioni.

Lo yoga, infatti, non è una competizione, ma un momento da trascorrere con se stessi, concentrandosi sulla propria energia. Quest’ultima, chiamata kundalini, è collocata alla base della colonna vertebrale. Tramite lo yoga passa attraverso i sette chakra (i centri energetici che governano corpo e mente) e arriva ai punti che regolano la coscienza umana, risvegliandoli.

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Le 6 asana più importanti per lo yoga

Esistono all’incirca un migliaio di asana.

Ogni posizione andrebbe mantenuta per almeno cinque cicli di respiro, ma è importante non sforzarsi oltre i propri limiti: ogni asana, infatti, non deve mai arrecare dolore. Meglio eseguire una posizione corretta, allungando poco alla volta il tempo di mantenimento, piuttosto che eseguire movimenti bruschi sbagliati e forzare il proprio corpo.

La sensazione di allungamento deve essere piacevole: in caso di fastidio meglio fermarsi. Se si soffre di particolari dolori fisici il consiglio è concentrarsi sugli asana più rilassanti e semplici, avvicinandosi con calma a quelli più complicati.

1. Bitilasana, la posizione della mucca

Bitilasana in sanscrito significa letteralmente posizione della mucca. Si esegue in quadrupedia, inspirando e spingendo la pancia verso il basso. Contemporaneamente si apre il petto, si rivolge lo sguardo verso l’alto e si inarca la schiena verso il basso. Questa posizione viene eseguita in sequenza con la posizione del gatto, che al contrario, presenta una curvatura della schiena verso l’alto e testa rivolta al pavimento.

2. Bakasana, la posizione della gru

Questa posizione è nota come posizione della gru. Una volta accovacciati a terra poggiare le mani davanti e sollevare il bacino, piegando le ginocchia e staccando da terra i talloni. Il peso del corpo va delicatamente portato in avanti, proprio sulle mani. Importante per stabilizzare la posizione è contrarre bene i muscoli addominali.

3. Agnisthambasana, la posizione della statua di fuoco

La posizione di partenza è seduta, con un cuscino o una coperta piegata sotto i glutei, così da alzare leggermente i fianchi. Portare il piede destro sul ginocchio sinistro e infilare il piede sinistro sotto il ginocchio destro. Tenere i polpacci paralleli uno sull’altro e le caviglie flesse, spingendo  le ossa del bacino verso il basso. Inspirando il torace si solleva ed espirando ci si piega in avanti, fino a toccare il pavimento con la fronte. Questa si chiama posizione della statua di fuoco.

4. Adho Mukha Svanasana, posizione del cane a testa in giù

Partendo in quadrupedia allungare le mani in avanti, aprendo bene le dita per ampliare la base di appoggio. Con i piedi ben piantati a terra sollevare le ginocchia e i glutei, come se ci fosse un filo invisibile a tirarli verso l’alto. I talloni devono toccare il pavimento o comunque essere sollevarti il meno possibile. La testa è posizionata tra le braccia, ben tese, allineata con la colonna vertebrale: ecco la posizione del cane a testa in giù.

5. Asana che rafforzano il perineo: Asthanga Namaskara

Il perineo o pavimento pelvico convoglia buona parte dell’energia, infatti nello yoga è chiamato mula (radice). Dà sostegno al tronco, consente di coordinare i movimenti con elasticità, è un “secondo diaframma” perché coinvolto nella respirazione.

Per dare tono ai muscoli della zona perineale c’è, appunto, mula bandha, una contrazione che si pratica in alcune posizioni asana. Il pavimento pelvico è il muscolo che sostiene gli organi soprastanti (vescica, utero, parte finale dell’intestino) dunque è importante che mantenga tono ed elasticità. Come tutti i muscoli va incontro a rilassamento portando disturbi di varia entità, anche nelle donne giovani, dall’incontinenza urinaria al prolasso.

La posizione del saluto reverenziale delle otto parti è strutturata in modo da avere otto punti del corpo che toccano il pavimento: punte dei piedi, ginocchia, petto, mento e mani. Partendo sdraiata a terra prona muoviti in avanti fino a posizionare le braccia perpendicolari al suolo. Poi solleva il dorso dei piedi lasciando a terra le sole dita e piega le ginocchia. La zona pelvica è innalzata dal suolo: si può procedere con le contrazioni mula bandha. 

6. Asana che rafforzano il perineo: Setu Bandhasana

Anche questa asana, la posizione del ponte contratto, è adatta per essere abbinata al mula bandha. Prevede la posizione supina come partenza, con braccia lungo il corpo. Piegare le ginocchia e avvicinare i talloni il più possibile alle natiche, quasi a voler afferrare le caviglie. I piedi vanno tenuti paralleli e distanziati tra loro, poi premendo le piante dei piedi a terra alzare i fianchi, inarcare la schiena e sollevare la zona pelvica, contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce. L’ultimo a sollevarsi è il petto, che si alza verso il mento formando un arco continuo lungo tutta la spina dorsale.