Allenamento a casa: consigli, schede ed esercizi - Roba da Donne

Allenamento a casa: come mantenersi in forma anche ai tempi del Coronavirus

La quarantena non deve essere una "scusa" per impigrirsi: ecco suggerimenti e dritte per fare un ottimo allenamento a casa.

Lo sport è notoriamente molto importante per la salute, con buona pace dei pigri che a una sessione di palestra ne hanno sempre preferita una sul divano; e anche ora, nonostante l’emergenza Coronavirus, le buone abitudini non vanno certo dimenticate, anzi qualcuno potrebbe approfittare della quarantena forzata proprio per iniziare un blando allenamento a casa.

Ovviamente non bisogna sfociare nell’ossessione da vigoressia, ma continuare con qualche semplice esercizio è, oltre che un modo piacevole per far passare almeno un po’ di tempo, anche un’ottima soluzione per mantenersi in forma. E se pensate che per svolgere un’ottima seduta di allenamento casalingo siano necessari moltissimi metri quadri o un’intera palestra a disposizione, vi sbagliate di grosso.

Allenamento a casa: cosa serve?

allenamento a casa
Fonte: web

Va da sé, molto dipende anche dagli spazi che avete a disposizione, ma in generale questi sono alcuni degli attrezzi che, se possibile, non devono mancare per il vostro allenamento a casa.

Le ellittiche

Parliamo di un insieme di macchine per l’allenamento fitness di tipo aerobico, che possono avere funzioni diverse, regolazione manuale o elettronica, presenza o meno del computer.

Ellittica Lumiereholic

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Con questa ellittica si potrà fare un ottimo allenamento aerobico generale, bruciare i grassi, far lavorare il cuore senza però correre il rischio di danneggiare le articolazioni.
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Pro
  • Adatta ad atleti professionisti e principianti.
  • Maneggevole e pratica da spostare
Contro
  • Non adatta a chi ha poco spazio in casa

Bilanciere e manubri componibili

Questi attrezzi hanno la medesima di quelli che si trovano nelle palestre, purché, ovviamente, usati nel modo corretto. Chi desidera allenarsi sulla forza dovrebbe scegliere un bilanciere olimpico da 20 kg, mentre chi è alle prime armi può “accontentarsi” di 5-10 kg per non sovraccaricare troppo la schiena. Con i bilancieri e i pesi si possono fare esercizi diversi, fra cui squat, vogatore ed esercizi per bicipiti e tricipiti.

Set di manubri e pesi regolabili con copertura in silicone Sportech

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Questo pratico set di manubri é un ottimo compagno di allenamento per chi vuole rafforzare le braccia comodamente a casa, e può adattarsi alle esigenze di tutti.
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Pro
  • Bilanciere e manubrio in uno
  • Maniglie antiscivolo
Contro
  • La barra di collegamento tra i manubri corta impedisce di fare alcuni esercizi base come panca piana o stacchi da terra

Palla fitness

Detta anche fitball, è davvero la risposta perfetta per tonificare, ed è adatta a tutti. Aiuta a raddrizzare la schiena, tonificare i glutei, fare gli addominali; inoltre, essendo sgonfiabile è perfetta anche per chi ha problemi di spazio tra le mura domestiche.

Palla Yoga e Pilates Proiron

Palla Yoga e Pilates Proiron

Palla da yoga e pilates adatta anche alle donne in gravidanza per un allenamento dolce e total body ideale per tonificare e rassodare.
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Pro
  • Sicura e antiscivolo
  • Adatta anche alle donne in gravidanza
Contro
  • Non ci sono indicazioni precise sulle taglie, quindi può capitare di prendere la dimensione sbagliata

Panca

Ci sono panche inclinabili e declinabili, e in generale questo attrezzo è utile per l’allenamento di pettorali, schiena, bicipiti, tricipiti e spalle, anche se possono essere fatti anche svariati esercizi per l’addome.

Panca crunch multifunzione Boudech

Panca crunch multifunzione Boudech

Offre la possibilità di effettuare molteplici modalità di allenamento, sia allenamento libero di addominali alti e bassi che con pesi e manubri per bicipiti e dorsali. Efficace per il rafforzamento e lo snellimento di spalle, fianchi e glutei
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Pro
  • Ideale per chi necessita di allenarsi in spazi limitati.
  • L'altezza e l'inclinazione della paca sono regolabili
Contro
  • Non è una panca piana per pesi

Come preparare la propria “palestra” per l’allenamento a casa

Come detto, uno dei problemi principali per chi ha intenzione di allenarsi a casa, soprattutto se non si dispone di un giardino o di un terrazzo piuttosto ampio, è la gestione degli spazi; in ogni caso, si può sopperire alla carenza di metri quadrati allestendo un angolo, anche piuttosto ridotto, ma in cui non possono mancare un tappetino (per non essere a diretto contatto con il pavimento), una bottiglia d’acqua, sedie, asciugamano.

Scegliete una stanza tranquilla, illuminata e ben aerata per i vostri esercizi, e ricordate sempre di alternare circuiti aerobici a esercizi di potenziamento, senza dimenticare lo stretching. Se siete fra coloro che hanno smesso di lavorare potreste sfruttare la mattina per allenarvi, momento in cui si ha maggiore energia, anche se di sera lo sport aiuta a ridurre lo stress.

Non è importante un allenamento quotidiano; per ottenere risultati è sufficiente allenarsi due o tre volte alla settimana, per almeno un’ora.

Allenamento a casa: schede e programmi

Come detto, è molto importante alternare un lavoro aerobico a uno di potenziamento; questo è l’esempio di un circuito da ripetere ogni due – tre giorni per avere un allenamento costante e che dia i suoi frutti.

Parliamo di un allenamento completo che prevede 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi di forza. Al posto della passeggiata/corsa, per ovvie ragioni impossibile al momento, suggeriamo di saltare la corda, attività molto semplice e utilissima al tempo stesso, oppure di fare jumping jack, se non si dispone di attrezzi come cyclette, ellittiche o tapis roulant.

Il programma è perciò così articolato:

  • 20 minuti di attività aerobica;
  • 10 minuti di esercizi di forza, suddivisi in tre categorie: 5 piegamenti sulle braccia;
  • 10 addominali;
  • 15 piegamenti sulle gambe.

Al termine di ogni sessione prendete un minuto di pausa, poi ricominciate con la sequenza da tre esercizi, fino a raggiungere i dieci minuti previsti.

Allenamento a casa: gli esercizi per chi ha poco spazio

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Fonte: web

Lo abbiamo detto, non tutti dispongono di un giardino, una terrazza e neppure di appartamenti enormi, spesso ci si deve “accontentare” di pochi metri quadrati, ma questo non significa che non si possa seguire un ottimo allenamento casalingo. Ecco alcuni esercizi da fare che richiedono davvero pochissimo spazio.

Per glutei e gambe

  • Saltelli a ginocchia alte: dovete solo correre sul posto, portando le ginocchia quasi all’altezza del petto, stando attenti ad atterrare sugli avampiedi, non sulle caviglie. Tenete le mani davanti a voi, coi palmi rivolti all’ingiù, all’altezza delle anche, e provate ad afferrare le ginocchia.
  • Calci: correte sul posto sollevando i piedi dietro di voi, fino a toccare i glutei per 30 secondi, riposandovi poi per 20 prima di ripetere per cinque volte.
  • Squat con saltello: in piedi, a gambe larghe all’altezza delle spalle, scendete con i glutei verso terra, quindi, tornando su, spingete tutto il corpo verso l’alto. Ripetete 15 volte per 3 serie.

Pettorali, tricipiti, spalle, muscoli del core, addominali.

  • Piegamenti: mettetevi in posizione di flessione, con le mani leggermente più larghe delle spalle, e abbassatevi verso il pavimento, tenendo i gomiti vicini al corpo.
  • Crunch: supini, piegate le gambe a 90 gradi, mettete le mani dietro la testa e tirate su il capo, stando bene attenti a non forzare con il collo e guardando verso l’alto. Fate 3 serie da 10 ripetizioni, puntando poi ad aumentare mano a mano che vi allenate.
  • Plank: mettetevi in posizione di flessione, stavolta con i gomiti poggiati a terra: sollevate le gambe facendo forza sulle braccia e tirando gli addominali. Restate in posizione almeno 45 secondi, quindi riposate per 15. Mettetevi sul fianco destro, con il braccio destro steso che poggia sul pavimento, e sollevate il fianco, restando in posizione per altri 45 secondi. Dopo la pausa, ripetete sull’altro lato.

Le app per l’allenamento a casa

La tecnologia arriva in nostro soccorso, grazie ad app scaricabili su notebook, tablet e smartphone con cui si possono seguire delle vere e proprie lezioni online di training. Fra le migliori segnaliamo Fitbit Coach, tra le più scaricate su iPhone e Android, pensata per offrire il massimo risultato associandola a un dispositivo Fitbit, ma che può comunque essere utilizzata per eseguire a costo zero fino a un massimo di  tre sessioni di allenamento a settimana.

C’è anche Home Workout, che non richiede l’uso di particolari attrezzi ed è quindi adatta per chi preferisce gli esercizi a corpo libero. Adidas Training by Runtastic invece, nella versione gratuita, offre almeno 20 diversi circuiti di allenamento, mentre per chi ama gli allenamenti brevi ma intensi c’è Johnson & Johnson 7 Minutes Workout.

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