Reframing: come 'ristrutturare' i nostri pensieri negativi e renderli positivi

Cos’è il reframing?

Il reframing, o ristrutturazione cognitiva, viene definita dall’APA Dictionary come una tecnica utilizzata in psicologia per cambiare la prospettiva di un individuo riguardo a un determinato evento, situazione o esperienza.

L’obiettivo principale è quello di modificare il modo in cui una persona interpreta un dato contesto, passando da una visione negativa o distorta a una più equilibrata o positiva.

Questa tecnica si basa sull’idea che il significato che si attribuisce a un evento influenza le emozioni e il comportamento della persona. In questo senso le distorsioni cognitive hanno un effetto decisivo: si tratta di schemi di pensiero spesso errati o irrazionali, senza alcun fondamento, che influenzano negativamente il modo di pensare, considerare sé stessi e il mondo circostante.

Reframing non significa negare che la sfida che ci è stata posta è difficile. – precisano i consulenti Linda e Charlie Bloom, esperti dell’ambito delle relazioni – Anche se le circostanze possono essere difficili, possiamo imparare a fidarci dei cicli della vita. Scopriamo che questo è un processo di vita che si ripete, come i cicli dell’estate, dell’autunno, dell’inverno e poi della rinascita in primavera. Attraverso la comprensione e la fiducia in questo processo di trasformazione, arriviamo ad avere fiducia nel fatto che i periodi di declino, che durino minuti o mesi, possono diventare periodi di vitalità.

Attraverso il reframing, si cerca di identificare e sostituire schemi di pensiero negativi o limitanti con quelli più costruttivi e adattivi.

I benefici del reframing

Il reframing è in grado di portare benessere dal punto di vista sia mentale che emotivo. Ecco i benefici principali:

1. Riduzione dello stress e dell’ansia: il reframing aiuta a modificare le percezioni negative o catastrofiche degli eventi, riducendo il livello di stress e ansia associato. Questo consente una risposta emotiva più equilibrata e gestibile.
2. Miglioramento dell’umore: cambiare la prospettiva riguardo situazioni negative può influire positivamente sull’umore. Il reframing incoraggia la ricerca di aspetti positivi o soluzioni, contribuendo a un atteggiamento più ottimista.
3. Stimolo alla crescita personale: vedere le sfide come opportunità di apprendimento promuove la crescita personale, favorisce lo sviluppo di una mentalità volta al miglioramento di sé stessi incoraggiando a trarre insegnamenti dalle esperienze difficili.
4. Miglioramento delle relazioni: applicare il reframing alle interazioni sociali può migliorare la comprensione e la comunicazione. Ridurre le interpretazioni negative aiuta a evitare fraintendimenti e conflitti contribuendo a relazioni più positive.
5. Aumento della resilienza: ristrutturare il modo di percepire gli eventi difficili promuove la resilienza emotiva. Le persone diventano più capaci di affrontare le sfide senza sentirsi sopraffatte sviluppando una maggiore resistenza mentale.
6. Miglioramento delle abilità decisionali: rivalutare le situazioni da un’angolazione diversa aiuta a ottenere una visione più chiara e obiettiva facilitando la presa di decisioni informate. Una prospettiva equilibrata può portare a scelte più ponderate e consapevoli.
7. Aumento dell’autostima: cambiare il modo di percepire sé stessi e le proprie capacità può contribuire a un aumento dell’autostima. Il reframing incoraggia una visione più positiva di sé e delle proprie risorse.
8. Promozione del benessere generale: riducendo le interpretazioni negative degli eventi, il reframing favorisce un senso generale di benessere emotivo. Le persone possono sperimentare una maggiore soddisfazione nella vita e una prospettiva più ottimistica sul futuro.
9. Adattamento ai cambiamenti: affrontare il cambiamento può essere difficile ma il reframing consente di vedere i cambiamenti come opportunità anziché minacce. Ciò facilita l’adattamento a nuove situazioni e condizioni di vita.
10. Miglioramento delle prestazioni: nel contesto professionale, il reframing può migliorare le prestazioni. Vedere le sfide come occasioni per crescere può aumentare la motivazione e la produttività sul lavoro.

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Come rendere positivi i pensieri negativi

Sebbene chiunque possa utilizzare le tecniche di reframing per migliorare le proprie abitudini di pensiero, molte persone trovano utile rivolgersi a un terapeuta comportamentale per capire quali sono le proprie distorsioni cognitive e capire come e perché un pensiero è irrazionale o impreciso. Questa figura può essere utile per imparare  a mettere in discussione gli schemi di pensiero difettosi e a riprogettarli in modo da renderli più positivi.

Su Healthline sono elencate alcune strategie su come rendere positivi i pensieri negativi:

Monitorarsi

Il reframing dipende dalla capacità di notare i pensieri che scatenano sentimenti e stati d’animo negativi. Per invertire la rotta è quindi fondamentale comprendere in che circostanze questi pensieri si manifestano e perché. Per questo scrivere su un diario è un modo utile per riflettere su queste circostanze e impedire che il pensiero negativo ricompaia nelle medesime situazioni, razionalizzandolo. Col tempo si imparerà a riconoscere gli schemi mentali distorti e a ristabilire l’equilibrio.

Mettere in discussione i propri pensieri

Il metodo delle domande socratiche può rivelarsi molto utile per determinare come i propri pensieri siano immotivatamente negativi:

• Questo pensiero è basato sulle emozioni o sui fatti?
• Quali sono le prove che questo pensiero è accurato?
• Quali sono le prove che questo pensiero non è accurato?
• Come potrei verificare questa convinzione?
• Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?

La messa in discussione permette di considerare nuove possibilità che non sono così drastiche come quelle catastrofiche che si temono.

Raccogliere le prove

Le distorsioni cognitive e i pensieri negativi possono essere profondamente radicate e per eliminarle è necessario adottare un approccio razionale, ovvero raccogliendo le prove a favore e contro i pensieri stessi. Per farlo è utile stilare due liste da mettere a confronto per riuscire ad avere una visione il più chiara e oggettiva possibile.

Valutare costi e benefici

Con questa strategia si valutano i vantaggi e gli svantaggi di mantenere una certa distorsione cognitiva ponendosi domande come:

• Che cosa ci guadagni a definirsi un incapace?
• Quanto vi costa questo schema di pensiero dal punto di vista emotivo e pratico?
• Quali sono gli effetti a lungo termine?
• Come influisce questo schema di pensiero sulle persone che mi circondano?

Elaborare delle alternative

Il reframing aiuta a trovare nuovi modi di guardare alle cose che accadono trovando spiegazioni alternative, razionali e positive che sostituiscano le distorsioni adottate nel tempo. Generare alternative può anche includere la creazione di affermazioni positive e la sostituzione di schemi di pensiero imprecisi o non utili con altri razionali.

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Esempi pratici di reframing nella vita quotidiana

Un articolo dell’Università canadese Concordia ha analizzato 3 esempi pratici di reframing:

Esempio 1: “Alcuni amici escono a cena questo fine settimana e non mi hanno invitato”

La distorsione cognitiva spinge la persona a pensare che sia noiosa, non meritevole dell’affetto degli amici e che finirà inesorabilmente per rimanere sola. Effettivamente la persona a volte è lunatica e questo potrebbe avere un effetto respingente. La reazione emotiva che si scatena da questa situazione è di tristezza e stress.

Un modo per rivalutare il proprio pensiero negativo è quello di fermarsi e cercare delle prove che sfatino questa convinzione: gli amici considerano la persona divertente e piacevole, altri amici non sono stati invitati alla cena e neanche ad altre attività che sono state organizzate in passato.

Inoltre, la persona viene effettivamente invitata alla maggior parte delle attività proposte dal gruppo. Quindi: “Ai miei amici piaccio ma questo non significa che debbano automaticamente invitarmi a tutte le attività che organizzano”. Questa consapevolezza allevia lo stress e il malessere provato dalla persona.

Esempio 2: “Ho fatto una proposta alla riunione settimanale e la maggior parte delle persone ha pensato che non fosse una buona idea”

La distorsione cognitiva spinge la persona a pensare che non abbia mai buone idee e che i colleghi la considerino stupida e incompetente. Le sensazioni che emergono sono di forte ansia, esclusione, stress soprattutto se si pensa che già altre volte le proprie idee sono state bocciate.

I fatti che smontano questo pensiero negativo possono essere i seguenti: alcuni colleghi hanno supportato l’iniziativa trovandola di valore e spesso la persona riceve dei complimenti per le sue idee e la capacità di pensare fuori dagli schemi. Inoltre, il suo modo di lavorare è sempre stato apprezzato.

Riuscendo a riequilibrare il pensiero negativo si può giungere alla conclusione che forse questa volta l’idea non era delle migliori e così alleviare la sensazione di fallimento.

Esempio 3: “Ho incontrato il mio relatore di tesi e ha fatto molti commenti sul mio lavoro”

La distorsione cognitiva spinge la persona a pensare che ciò che si è scritto non piaccia al relatore. La persona sviluppa la convinzione che non finirà mai la tesi e che di conseguenze non riuscirà mai a guadagnarsi un buon posto di lavoro e a fare carriera.

Le sensazioni che prova sono di stress, tristezza e scoraggiamento ma applicando il reframing si ricorderà che il relatore ha accolto la sua idea di tesi con grande entusiasmo e l’ha sempre incoraggiato. Inoltre, la maggior parte dei lavori accademici passati sono andati bene e di quelli che sono andati meno bene la persona ha raccolto le critiche per farne tesoro e migliorarsi in futuro.

La conclusione è che i commenti del professore sono volti a contribuire al miglioramento della tesi e al successo dello studente. Da un punto di vista emotivo la persona si sente sollevata, fiduciosa e incoraggiata.

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I limiti del reframing

Nonostante i suoi benefici, il reframing presenta alcuni limiti che è importante evidenziare:

1. Inadeguatezza per la complessità delle situazioni traumatiche: in alcune situazioni traumatiche o estremamente difficili, il reframing potrebbe risultare inadeguato. Alcuni eventi richiedono un tempo più lungo e una valutazione più approfondita per essere affrontati in modo significativo e il tentativo di ristrutturare immediatamente il pensiero potrebbe essere superficiale.
2. Rischio di negare emozioni legittime: il reframing potrebbe essere interpretato come un modo per negare o minimizzare emozioni legittime. È importante riconoscere e accettare le emozioni anziché cercare di cambiarle a prescindere. Ciò è particolarmente cruciale in situazioni di lutto o di perdita.
3. Applicazione eccessiva: l’applicazione eccessiva del reframing potrebbe portare a una visione distorta della realtà. Troppa enfasi sul cercare il lato positivo può portare a ignorare i problemi reali o a non affrontarli in modo appropriato.
4. Rischi nella gestione delle emozioni: se non viene effettuato con attenzione, il reframing potrebbe portare a una repressione delle emozioni anziché a una gestione sana. È essenziale riconoscere e accettare le emozioni anziché cercare solo di cambiarne la percezione.
5. Adattamento a situazioni dannose: in alcuni casi, il reframing potrebbe portare a un adattamento eccessivo a situazioni dannose e quindi portare all’autoinganno. Ad esempio, nel caso di relazioni tossiche, il cercare costantemente il lato positivo potrebbe impedire di affrontare la realtà e uscire dall’abuso.
6. Necessità di competenze cognitive: l’efficacia del reframing può dipendere dalla capacità cognitiva dell’individuo. Alcune persone potrebbero trovare difficile ristrutturare i loro pensieri, specialmente se affrontano disturbi mentali o stress cronico.
7. Ambito di applicazione limitato: il reframing potrebbe non essere sempre applicabile a tutte le situazioni. Alcuni eventi potrebbero richiedere interventi più complessi o l’assistenza di professionisti della salute mentale.
8. Temporaneità dell’effetto: gli effetti positivi del reframing potrebbero essere temporanei. La necessità di costante consapevolezza e pratica può rendere difficile mantenere nel tempo i cambiamenti di prospettiva.