Mai provato il pilates matwork? Soprattutto in questo periodo dovresti

Si tratta di un allenamento che mette in funzione tutta la muscolatura, rinforzandola, tonificandola e regalando al corpo maggiore flessibilità ed equilibrio.

Ma cos’è esattamente il pilates matwork? Quali sono le sue caratteristiche, come si pratica e con quali benefici?

Pilates matwork: cos’è?

Per prima cosa occorre ricordare che il pilates è una disciplina che insegna ad assumere e mantenere una postura corretta attraverso una serie di esercizi e posizioni ben definite, ottenendo armonia e fluidità nei movimenti in tutto il corpo.

Un insieme di tecniche di allenamento, a corpo libero o tramite l’utilizzo di attrezzi o macchine, inventate nel corso del ‘900 da Joseph Hubertus Pilates e che oggi vengono insegnate da professionisti in tutto il mondo. Anche grazie al supporto di manuali come il famoso “Return to life through contrology”, scritto proprio da J.H. Pilates.

Quando si parla di pilates matwork, invece, che letteralmente significa “lavoro sul tappetino”, non si intende qualcosa di diverso dal pilates stesso ma piuttosto una parte specifica di questa disciplina. Quella che riguarda l’esecuzione di esercizi a corpo libero.

Durante un allenamento di pilates matwork, infatti, vengono eseguiti tutta una serie di movimenti che necessitano unicamente dell’impiego di un tappetino (mat) e, volendo, di alcuni strumenti come gli elastici o la fitball. Un training che si può praticare ovunque, anche a casa propria.

I principi base del pilates

Protagonista indiscusso di questa tipologia di pratica, quindi, è il corpo che a seconda delle sue peculiarità si muove liberamente nello spazio (senza l’ausilio di macchinari) ma sempre in accordo che le regole base del pilates, ovvero:

• respirazione controllata (e in cui si espira nel momento di maggior sforzo);
• ricerca e focalizzazione del baricentro (o Power House) il centro di forza e controllo dell’intero organismo;
• precisione dei movimenti, sia nella posizione finale che nel transito;
• concentrazione e attenzione durante tutta la durata della pratica;
• controllo dei movimenti, senza esagerare nello sforzo o anticipare i tempi di esecuzione:
• fluidità, durante il susseguirsi di ogni esercizio, sia ne movimenti stessi che nella respirazione.

Regole che rappresentano i fondamenti del metodo Pilates, in tutta la sua interezza, sia nella parte a corpo libero che non.

Differenza tra pilates matwork e pilates

Nel pilates, infatti, non esiste unicamente il matwork. Le 34 tecniche sviluppate dal suo ideatore, infatti, non si basano solo sull’attività “libera” sul materassino, ma vengono eseguite anche attraverso attrezzi e macchine più o meno complesse.

Uno fra tutti, per esempio è il reformer, un macchinario inventato da J.H.Pilates, che ricorda un letto di ospedale munito di una serie di molle ed elastici. Creato per allenare i feriti di guerra durante la loro riabilitazione.

Scopo del reformer, infatti, era ed è quello di fornire un aiuto a chi lo utilizza, sempre per raggiungere il controllo e l’equilibrio del corpo, evitando di compiere movimenti scorretti e consentendo di mantenere la giusta postura senza stressare la muscolatura o le articolazioni.

Perfetto, quindi, per chi è alle prime armi o per chi non pratica da molto tempo, come integrazione alla parte a corpo libero.

Ma non solo. Un altro strumento simile al reformer è il cadillac, una sorta di letto a baldacchino munito di un’impalcatura metallica nella quale sono inseriti elastici, molle e attrezzi di vario genere, per aumentare la resistenza e l’intensità di allenamento.

Altri strumenti sempre inventati da J.H Pilates, poi sono la Wall Unit che può essere aggiunta al reformer o usata in modo indipendente, i Barrel, il Pole (un palo munito di elastici), il Foot Corrector e lo Spine Corrector o le diverse tipologie di sedie, Chair.

Tanti macchinari o grandi attrezzi che, insieme all’attività a corpo libero, vanno a formare i fondamenti della pratica del pilates.

Come visto, quindi, quando si parla di pilates matwork, è importante sapere a cosa ci si riferisce, intendendo unicamente quella parte di allenamento sul tappetino senza macchinari, ma al massimo con l’ausilio di piccoli attrezzi come la fitball, gli elastici, il foam roller, il ring, ecc.

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Pilates matwork: esercizi

Un lavoro che si basa sul corpo e le sue peculiarità come unico mezzo per raggiungere gli obiettivi prefissati. Ed è proprio per questo che tra i principi cardine del pilates c’è la concentrazione. Non avendo appoggi o aiuti esterni, infatti, ogni esercizio si fonda e si sviluppa unicamente sulle capacità e sulla forza fisica di chi pratica.

Ogni movimento deve essere ponderato, compreso ed eseguito nel modo più preciso e corretto possibile, senza esagerare o sforzare l’organismo in cose che non si è in grado di fare, procedendo per gradi.

Proprio per questo, il pilates comprende moltissimi esercizi che, anche secondo il metodo promosso dalla Federazione Italiana Fitness, si suddividono in tre categorie basate sulla difficoltà di esecuzione:

• 16 esercizi per principianti;
• 10 esercizi per il livello intermedio;
• 9 esercizi per il livello avanzato.

Vediamo, quindi, quali sono alcune delle le posizioni “di base” di un allenamento di pilates matwork e come si raggiungono.

Hundred

Sdraiati supini con le braccia tese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso, si sollevano la testa e le gambe (distese e a 45°). A questo punto si molleggiano le braccia contemporaneamente su e giù contando fino a cento, inspirando ed espirando ogni 5 movimenti.

Un esercizio intenso per la fascia addominale ma anche per i muscoli delle braccia, spalle, quadricipiti e i flessori delle anche.

One leg circle

Partendo da supini con le braccia tese e le mani rivolte a terra, si solleva una gamba perpendicolare al pavimento. Da qui si iniziano a disegnare dei cerchi con la punta del piede, espirando quando si procede verso l’interno e inspirando quando si allarga la gamba verso l’esterno.

Un esercizio per la mobilità delle anche e la flessibilità.

Single leg stretch

Distesi a pancia in su con le gambe distese, si sollevano i piedi dal suolo portando entrambe le ginocchia a 90° verso il petto, espirando. Durante l’espirazione successiva, poi, si allunga una gamba in avanti, a circa 45° dal pavimento, portando l’altra verso il petto.

Questa è mantenuta al ginocchio, con la mano del braccio opposto, e alla caviglia con l’altra mano.

The saw

Un esercizio di mobilità per la zona dorsale e lombare. Si parte da seduti con il busto 90° e le gambe divaricate e tese in avanti, piedi a martello e braccia aperte con i palmi rivolti verso il basso.

Da qui si ruota il busto (e la testa) a destra, flettendolo verso la gamba destra, cercando di sfiorare con la mano sinistra il mignolo del piede destro. Per poi tronare nella posizione di partenza e ripetere il tutto dall’altro lato.

Spine stretch forward

Un altro esercizio di mobilità per la zona dorsale. Partendo da seduti con il busto perpendicolare al pavimento, i glutei ben appoggiati a terra, il busto a 90° e le gambe tese in avanti. Le braccia distese altezza delle spalle e parallele al terreno.

Si flette la parte superiore del corpo, allungando la colonna come per raggiungere i piedi con le mani ma sempre mantenendo la curva della colonna neutra.

Swimming

Perfetto per allenare i glutei, le gambe e la colonna. Si esegue partendo dalla posizione prona (pancia in giù) con le braccia tese di fronte a sé, i palmi delle mani verso terra e le gambe leggermente divaricate rispetto alle anche. Da qui si solleva il torace contemporaneamente alle gambe e alle braccia, allungandosi.

Da questa posizione, eseguendo movimenti rapidi ma sempre controllati, si sollevano in modo alternato gambe e braccia, come se si stesse nuotando.

Questi sono solo alcuni tra i numerosi esercizi praticabili durante un allenamento di pilates matwork. Un training che, focalizzandosi sul corpo, il respiro e la concentrazione, porta con sé notevoli benefici per l’intero organismo, sia a livello fisico che mentale, ovunque lo si pratichi.

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I benefici del pilates matwork

Ma quali sono i vantaggi legati a questa disciplina? E in che modo, un’attività come questa, può essere particolarmente adatta a momenti storici come quello che si sta vivendo attualmente?

Per prima cosa occorre dire che, così come per tante altre attività fisiche, anche il pilates matwork richiede costanza, impegno e dedizione. Per raggiungere i benefici legati alla pratica, infatti, è importante dedicargli e dedicarsi almeno tre/quattro ore alla settimana.

Su internet esistono diversi video tutorial per principianti in cui vengono proposte lezioni di diverse lunghezze, venti/trenta minuti fino anche a un’ora. Il tutto per allinearsi alle diverse esigenze di ciascuno, garantendo la possibilità di praticare anche a chi non è particolarmente allenato o non ha molto tempo a disposizione.

In questo modo, allenandosi in modo regolare, si possono raggiungere tutta una serie di benefici tra cui, in primis, l’aumento della propria forza e resistenza a livello muscolare. Il pilates matwork, infatti, consente alla muscolatura di rimodellarsi, allungarsi e fortificarsi, favorendo anche un’importante elasticità a livello articolare. Questo permette di:

• prevenire i dolori legati alla schiena o alla cervicale (colonna vertebrale);
• migliorare e rieducare la corretta postura generale del corpo;
• tonificare il corpo e in particolare i muscoli addominali, delle gambe e dei glutei;
• rinforzare i muscoli più profondi del tronco;
• risolvere o migliorare i problemi legati alla schiena;
• migliorare l’equilibrio corporeo.

Benefici importanti che, insieme, aiutano a rallentare l’invecchiamento dell’organismo. Come disse J.H Pilates stesso, infatti, “Se la tua colonna vertebrale è inflessibile e rigida a 30 anni, sei vecchio; se è completamente flessibile a 60, sei giovane. Pertanto cura la tua colonna vertebrale mantenendola mobile: è di fondamentale importanza. Hai solo una colonna vertebrale: abbine cura.”

Benefici mentali

Ma non solo. Praticare in modo costante contribuisce anche alla salute della propria mente. Come? Agendo e riducendo gli stati di ansia o stress (migliorandone la percezione e la gestione), aumentando la propria capacità di concentrazione e, di conseguenza, favorendo un profondo equilibrio interiore.

Aspetti importanti, soprattutto in un periodo come quello attuale caratterizzato da molte costrizioni, cambiamenti e preoccupazioni, e in cui molti lavorano da casa propria e nell’impossibilità di dedicarsi dei momenti di stop dalla quotidianità.

Potersi ritagliare del tempo per praticare a casa propria e in comodità un’attività sana e in armonia con le diverse peculiarità personali, può contribuire in modo positivo a superare e gestire meglio possibili momenti di difficoltà e tutto ciò che sfugge al proprio controllo, migliorando la qualità della vita stessa.

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Pilates matwork: controindicazioni

Ovviamente è bene praticare attività fisica sempre prestando la massima attenzione a ciò che si sta facendo, senza esagerare nei tempi o nelle modalità e seguendo i consigli di istruttori certificati e specializzati. Praticare in autonomia, infatti, non significa autoproclamarsi istruttori e lanciarsi nel fai da te più sfrenato.

Uno dei “problemi” principali legati alla pratica del pilates matwork è proprio legato alla corretta esecuzione degli esercizi e a possibili errori di postura.

Questo, oltre a impedire il raggiungimento dei benefici sopra descritti che sono strettamente legati alla correttezza dell’esecuzione dei diversi movimenti, può generare spiacevoli conseguenze, soprattutto a livello muscolare o articolare come infiammazioni, strappi, distorsioni, ecc.

Oltre a peggiorare situazioni che, invece, si potrebbero migliorare proprio grazie alla pratica come alcune patologie legate alla schiena, ernie, ecc.

Nonostante, quindi, il pilates matwork sia utile e vantaggioso per la salute sotto tantissimi punti di vista, è sempre opportuno e consigliato seguire dei corsi mirati e chiedere preventivamente un’opinione accurata al proprio medico di fiducia. Cosa che vale in modo particolare anche per le donne in gravidanza o in caso di patologie debilitanti o epatiche.

Semplici accorgimenti che possono fare la differenza tra il semplice svolgere un’attività e il praticare una disciplina completa. In modo consapevole e profondamente rivolto al benessere personale, favorendo la propria salute e aiutando se stessi a vivere bene, in ogni circostanza.

Articolo originale pubblicato il 22 gennaio 2021