Metodo POM, perché sincronizzare il ciclo dell'allenamento con il ciclo mestruale

Ma andiamo con ordine e vediamo nel dettaglio cos’è il metodo POM e perché sincronizzare il ciclo dell’allenamento con il ciclo mestruale può essere una buona idea per il proprio benessere.

Cos’è il metodo POM?

Come detto, quando si parla di metodo POM si intende un programma di allenamento che tiene conto dell’andamento del ciclo mestruale, dividendolo in tre fasi distinte, quella Post mestruale, quella Ovulatoria e quella Mestruale vera e propria.

Il motivo? La correlazione molto stretta tra i flussi ormonali e l’efficacia dell’allenamento.

Alcuni ormoni presenti nel corpo femminile, infatti, subiscono l’effetto dell’attività fisica e della variazione metabolica, così come le stesse performance sportive possono subire variazioni in positivo o negativo a seconda del livello degli ormoni, che cambiano nel corso del mese e delle fasi del ciclo mestruale.

Comprendere il ciclo mestruale e le sue fasi

Il corpo delle donna, infatti, durante il mese subisce grossi cambiamenti ormonali, che caratterizzano il ciclo mestruale (che solitamente va dai 25 ai 35 giorni) e che viene suddiviso in 4 fasi specifiche, che possiamo riassumere brevemente come segue.

• La fase delle mestruazione e del flusso mestruale, che fa parte delle fase follicolare, che inizia con il primo giorno di mestruazioni e che varia dai 4 ai 7 giorni. Una fase in cui gli estrogeni (gli ormoni sessuali femminili) e il progesterone (un ormone steroideo) hanno un brusco calo causato dall’esaurimento del corpo luteo.
• La fase follicolare, che parte dal primo giorno di flusso e fino all’ovulazione, dura dai dieci ai quattordici giorni circa (ma che può variare se i cicli sono superiori a 28 giorni), è la fase in cui l’ormone follicolo-stimolante (FSH) va a stimolare le ovaie per produrre follicoli. In ogni follicolo è contenuto un uvulo di cui uno solo diventerà quello dominante. Durante questa fase, una volta concluso il flusso, gli estrogeni tornano ad aumentare, e anche il tono dell’umore e i livelli di energia migliorano.
• Intorno al 14 esimo giorno (in caso di cicli di 28) ma comunque sempre 14 giorni prima del successivo inizio delle mestruazioni, avviene l’ovulazione, al termine della fase follicolare. Una fase che dura dalle 12 alle 24 ore e in cui si manifesta un picco ormonale, e in cui l’FSH e LH vanno stimolare la rottura del follicolo maturo e il conseguente rilascio dell’ovulo verso la tuba di Falloppio.
• Infine, dopo la fase dell’ovulazione, si arriva alla fase luteale o secretoria, che si verifica dal 14esimo al 28esimo giorno del ciclo e con una differenza possibile di uno o due giorni. In questa fase è il progesterone a essere dominante e serve per preparare il corpo luteo e l’endometrio alla possibilità che avvenga l’impianto dell’ovulo fecondato. Al termine dell’ovulazione e con il rilascio dell’ovulo, infatti, il follicolo vuoto si trasforma in corpo luteo, la ghiandola preposta alla produzione di progesterone. Se l’ovulo non viene fecondato il progesterone andrà a diminuire, portando al calo già descritto della fase mestruale che avviene subito dopo.

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Come funziona il Metodo POM

Una volta viste le fasi del ciclo mestruale, torniamo al metodo POM e allo scopo che si prefigge. Come detto all’inizio, il metodo POM parte dalla suddivisione del ciclo in tre fasi da cui prende il nome, la fase post mestruale, quella ovulatoria e quelle delle mestruazioni vere e proprie.

Scopo della sincronizzazione il ciclo dell’allenamento con il ciclo mestruale è quello di migliorare la consapevolezza corporea e ottimizzare le varie sessioni di allenamento e delle performance durante le stesse, tenendo conto degli sbalzi ormonali, dei diversi livelli di energia e della condizione fisica della donna, andando ad adattare l’allenamento secondo questi fattori.

Durante la fase post mestruale, che inizia non appena termina il flusso e che dura fino alla fine della fase follicolare, per circa nove giorni, avviene un picco dell’ormone FSH e porta con sé anche un picco dell’umore, dei livelli di energia e un maggior equilibrio psico fisico. Di conseguenza anche il corpo risponderà meglio all’attività, con una maggior sensibilità corporea, un livello maggiore di forza e una più ampia flessibilità articolare. Motivo per il quale proprio questa fase risulta particolarmente adatta alle attività cardio, ad alta intensità, a circuiti HIIT, optando per cinque allenamenti da suddividere in nove giorni.

Durante la fase ovulatoria, che il metodo POM considera un periodo di nove giorni, i livelli di progesterone salgono, con un picco massimo a ovulazione avvenuta, nella fase luteinica. Un periodo in cui è la forza a essere maggiore, cosa che implica un maggior propensione ad allenamenti che vadano ad aumentare la massa muscolare. Per esempio provando con sessioni che stimolino tutta la muscolatura, per circa 4 allenamenti nell’arco del periodo.

Durante l’ultima fase presa in esame nel metodo POM, quella mestruale, sempre tenendo conto di nove giorni circa, il corpo e gli ormoni hanno una fase di “declino”, cosa che tocca anche la sfera piscologica. Per questo, nonostante l’attività fisica sia sempre consigliata, è bene scegliere allenamenti a bassa intensità come stretching, esercizi utili alla mobilità articolare e al rilassamento sia fisico che mentale..

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I benefici per le donne e le persone con ciclo

Adattare l’attività fisica con l’andamento del ciclo mestruale, quindi, significa prima di tutto comprendere appieno il funzionamento del proprio corpo e dell’andamento degli ormoni, garantendo a corpo e mente benessere e aumentando le prestazioni dell’attività scelta.

Un metodo che, inoltre, agisce anche sui livelli di stress, in favore di un benessere più completo e diffuso.

Benessere che coinvolge anche i sintomi tipici delle diverse fasi del ciclo mestruale, come eventuali dolori, sbalzi umorali e trovando, di volta in volta, una maggior zona di comfort che permetta di non rinunciare all’attività fisica con l’aggiunta di un attenzione particolare al momento in cui ci si trova, aumentandone i benefici.

Come integrare il Metodo POM nella routine quotidiana

È possibile introdurre il metodo POM nella propria routine quotidiana anche in modo molto semplice, trovando l’attività che più preferite in quei momenti in cui vi sentite più pesanti, aiutandovi ad alleggerire il corpo e la mente.

Basta programmare la propria attività fisica in base alle diverse fasi del ciclo e introducendo dei piccoli momenti per voi nella vostra vista quotidiana. Per esempio dedicando una bella camminata veloce nei giorni della fase post mestruale (in alternativa a un’attività più specifica), da trasformare in una camminata più rilassante quando siete nella fase delle mestruazioni.

Si può inoltre scegliere un’attività come lo yoga e lo stretching durante il flusso, integrandola con qualche minuto di meditazione e rilassamento (cosa che si dovrebbe fare sempre) o preferire attività come il pilates durante la fase luteale o luteinica, quando la forza è maggiore.

Insomma, il segreto è semplicemente adeguare il vostro workout a seconda del momento in cui vi trovate, così da trarne il maggior beneficio possibile.