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HIIT, come allenarsi poco e bruciare molte calorie

L'HIIT promette di bruciare circa 400 calorie in ogni sessione da 20 minuti: il corpo viene velocemente portato al suo limite massimo, bruciando di più.
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HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. La caratteristica di questo allenamento è quella di alternare due tipologie diverse di esercizi. Da un lato quelli ad alta intensità, come salti e scatti; dall’altro lato esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento. Tra una serie e l’altra sono previste delle pause per riprendere le forze e per favorire l’aumento del metabolismo basale.

Questo tipo di allenamento cardiovascolare migliora la capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto, anzi incrementandole.

La differenza con l’HIT (High Intensity Training) è che in quest’ultimo gli esercizi si effettuano con soluzione di continuità. Non sono previsti quei momenti di recupero, caratteristici dell’HIIT, che si inseriscono tra le serie di esercizi.

Struttura ed esercizi di una sessione HIIT

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Fonte: Istock

Un allenamento ha una durata variabile, ma si aggira intorno ai 20 minuti. Il concetto di base è portare il corpo al suo limite massimo nel più breve tempo possibile. Per questo è un allenamento particolarmente adatto a chi è già solito cimentarsi con lo spinning, la corsa o il tapis roulant. Ma anche i principianti si possono mettere alla prova: per loro vale la regola dell’allenamento graduale, senza voler a tutti i costi strafare sin dall’inizio. L’aiuto di un professionista può essere prezioso, soprattutto per capire il corretto svolgimento degli esercizi e degli attrezzi e per strutturare al meglio la sessione. Seguire i tempi giusti è fondamentale.

Una sessione per sportivi già allenati può essere così composta:

  • riscaldamento: 10 minuti circa;
  • sforzo: 45 secondi ad alta intensità;
  • fase di recupero: 90 secondi a media intensità
  • 10 intervalli;
  • durata totale: 20 minuti.

Si compone diversamente la sessione per principianti:

  • riscaldamento: 10 minuti circa;
  • sforzo: 15 secondi ad alta intensità;
  • fase di recupero: 45 secondi a media intensità
  • 8 intervalli;
  • durata totale: 20 minuti.

Gli esercizi da fare (a casa o in palestra) sono molteplici. Si può sfruttare la cyclette, la corsa su tapis roulant, l’ellittica, lo step. I cambi di intensità devono essere rapidi: più che fermarsi del tutto meglio rallentare e abbassare l’intensità. Si possono inserire anche: plank, salti, squat e affondi.

HIIT: quali sono i benefici?

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Fonte: Istock

Il consumo calorico nell’HIIT è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali, pur avendo una durata inferiore. Tra l’altro il corpo continua a consumare calorie e bruciare grassi anche una volta terminato l’allenamento. Questo perché deve recuperare l’energia necessaria a tornare alle sue condizioni di stabilità, dopo aver aumentato il suo fabbisogno di ossigeno.

Ma la veloce combustione dei grassi combinata alla breve durata non è assolutamente una scorciatoia per perdere peso in fretta. Innanzitutto l’HIIT non è adatto a tutti. Questo tipo di allenamento, per esempio, è sconsigliato a individui sovrappeso o obesi, persone reduci da infortuni o non sufficientemente allenate. Soprattutto per chi soffre di ipertensione o patologie cardiache è indispensabile un consulto medico prima di iniziare. Questo consiglio è comunque valido per chiunque voglia intraprendere un’attività fisica, soprattutto come questa o se non abituato.

Uno dei primi studi che ha rivelato l’efficacia dell’HIIT in termini di riduzione del grasso corporeo risale al 1994, effettuato dai ricercatori della Laval University (a Ste-Foy, in Quebec, Canada). Sottoposti al programma HIIT per 15 settimane, i dieci ragazzi coinvolti (cinque uomini e cinque donne) hanno perso una quantità di grasso corporeo superiore rispetto a quelli che hanno seguito un programma tradizionale per 20 settimane.

A essere stressati sono soprattutto muscoli, tendini e articolazioni, visto l’alto numero di ripetizioni e la velocità degli esercizi e dei cambi. La tecnica esecutiva, per questi motivi, deve essere corretta, gli esercizi non si possono svolgere in modo approssimativo, altrimenti risultano pericolosi e non efficaci.

Oltre a bruciare grassi e velocizzare il metabolismo, l’HIIT aumenta considerevolmente forza e resistenza e rafforza il sistema cardiovascolare.

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