I benefici del crossfit (anche per le donne) e gli esercizi da fare a casa

Un programma che mira al benessere completo del corpo, attraverso l’esecuzione di movimenti funzionali ad alta intensità e che variano di continuo, allenando e rinforzando ogni parte del corpo, migliorandolo sotto diversi punti di vista e aumentandone il benessere generale.

Che cos’è il crossfit?

Quando si parla di crossfit, quindi, è importante sapere che non si sta parlando di un’attività sportiva classica, ma di un training mirato e strutturato, che segue determinate regole e con obiettivi per precisi. Una disciplina inventata negli anni ’70 negli stati Uniti, da Greg Glassman, ma che si è avviata con maggior popolarità solo vent’anni dopo, nel 1995, con l’apertura della prima palestra box in California e diventando, poi, un marchio registrato.

Un programma di allenamento ad alta intensità e ad alto impatto, che si sviluppa attraverso la combinazione di elementi specifici e diversi presi da altre discipline: dagli esercizi che sfruttano unicamente il peso del proprio corpo a quelli che prevedono il sollevamento di pesi, da esercizi che prevedono l’utilizzo di attrezzature come kettlebell, vogatori, palle mediche, corde e cyclette, fino all’allenamento cardio.

Una pratica che oggi, conta  circa 4.000 le palestre e/o punti affiliati CrossFit nel mondo, in oltre 71 Paesi.

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I benefici del crossfit

Una disciplina che, di fatto, aiuta il corpo a rinforzarsi, rimanere tonico e attivo e ottenere tutta una serie di benefici e miglioramenti a livello generale. Tra i vantaggi legati alla pratica del crossfit, per esempio, si cono:

• il graduale aumento della forza e delle resistenza muscolare;
• un miglioramento della definizione della muscolatura;
• il miglioramento delle funzionalità e resistenza cardiaca;
• una maggior ossigenazione del corpo;
• l’aumento della flessibilità;
• la perdita di peso (se unita a una sana ed equilibrata alimentazione che è parte integrante della filosofia crossfit);
• il miglioramento della mobilità;
• la riduzione del rischio di lesioni;
• l’aumento dell’equilibrio e dell’agilità corporea.

Quindi, in generale, la pratica promette di portare a un aumento del benessere fisico e della qualità della propria vita.

Il crossfit è adatto alle donne?

Una pratica che, a dispetto di quello che si potrebbe pensare e dei falsi miti che vi girano intorno, è adatta anche alle donne e non solo per un concetto di definizione e rafforzamento del corpo. Il crossfit per le donne, infatti, è un vero toccasana, andando a toccare tutte le parti del corpo con movimenti di breve durata e sempre diversi.

Un allenamento che, oltre ai benefici già citati, permette anche di contrastare la ritenzione idrica e la formazione di cellulite, purché non ci si alleni tutti i giorni, poiché un’eccessiva produzione di acido lattico potrebbe andare a peggiorare le cose.

Ma anche una pratica che fa bene all’autostima, alla sicurezza in se stesse, che aiuta a socializzare e che crea un senso di appartenenza.

Un allenamento impegnativo ma che agisce sia sul benessere fisico che mentale, che spinge a superare i propri limiti e che aiuta anche a scaricare lo stress ritrovando il giusto benessere psicologico.

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Gli esercizi tipici di un allenamento

Il tutto attraverso la pratica di esercizi che allenano tutto il corpo e che comprende movimenti a corpo libero, tra cui addominali, squat e piegamenti, fino ai wod (l’allenamento del giorno) studiati con l’ausilio di attrezzi specifici tra cui, per esempio gli anelli, le palle mediche o le corde.

Un allenamento di crossfit si sviluppa solitamente in quattro fasi distinte:

• warm up e mobility, ovvero esercizi di riscaldamento e mobilità;
• skill e strength, ovvero abilità e forza, in cui vengono spiegati e praticati gli esercizi che andranno a comporre il workout o volti al miglioramento della tecnica di esecuzione altri esercizi specifici;
• Wod o work of the day, gli esercizi previsti per quell’allenamento e che ne sono poi il punto focale:
• recovery e flexibility: una fase di defaticamento e allungamento muscolare.

Fasi che si compongono di azioni e movimenti mirati tra cui:

• i burpees: uno degli esercizi cardio a corpo libero più intensi che si esegue partendo dalla posizione eretta, per poi raggiungere la posiziona prona e, con un balzo, nuovamente la posizione eretta. E così via;
• gli air squat, si eseguono partendo da una posizione eretta per poi passare a una posizione accovacciata con le anche in anteroversione e fino, di nuovo, alla posizione di partenza;
• i deadlift ovvero gli stacchi da terra, che si eseguono con un peso come una kettlebell;
• pull-up o trazioni alla sbarra, che prevedono di aggrapparsi a una sbarra orizzontale, con le braccia tese e in posizione sospesa. Da qui ci si solleva e si porta il mento sopra la sbarra per poi scendere ma senza toccare terra;
• snatch: uno dei movimenti cardine del CrossFit e che significa “strappo”. Un esercizio che consiste nel portare un bilanciere dalla terra e fino sopra la testa, attraverso un movimento multiarticolare intenso.

Una grandissima varietà di esercizi e movimenti, sia a corpo libero che con pesi, e che si adattano perfettamente a chiunque desideri praticare crossfit.

Esercizi di crossfit da fare a casa

Una pratica che è possibile eseguire anche a casa propria, munendosi della giusta attrezzatura, in primis un tappetino in cui poter fare gli esercizi, e di qualche attrezzo, come piccoli pesi o kettebell.

Tra gli esercizi che si possono fare a casa propria per replicare una lezione di crofitt domestico, per esempio, è possibile eseguire:

• i burpees;
• gli squat;
• gli addominali;
• la posizione di plank o plank frontale, ottimo per rinforzare al schiena;
• i salti con la corda;
• i salti con il massimo sollevamento delle ginocchia verso il petto;
• gli affondi;
• esercizi di allungamento e stretching.

Tutti movimenti che non necessitano di attrezzature e spazi particolari e che si possono adattare facilmente a seconda della propria forma e forza fisica.

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Controindicazioni e precauzioni

Cosa importante se si vuole praticare crossfit, infatti, è proprio questo, evitare di andare oltre ciò che il corpo consente in quel momento, ma raggiungere con gradualità lo step successivo permettendo al corpo di avere la forza e le potenzialità adatte per farlo.

Una pratica che può essere eseguita da tutti e che è ritenuta sicura ma che, se eseguita con poca consapevolezza e attenzione, non è priva di rischi, come lesioni, strappi e infortuni. Ecco perché è sempre meglio affidarsi a un istruttore specializzato in grado di correggere le posture errate e di evitare la comparsa di problemi, personalizzando la routine crossfit in base alle potenzialità e caratteristiche fisiche di ciascuno.