Burpees, cosa sono e come si pratica questo esercizio che allena tutto il corpo

Un esercizi completo, efficace e tra i più praticati. Ma di cosa si tratta esattamente? E, soprattutto, come si eseguono i burpees in modo corretto per ottenere tutti i benefici ed essi collegati?

Cosa sono i burpees?

Partiamo col dire cosa sono i burpees. Questa tipologia di esercizio nasce negli anni ’30 per opera di un fisiologo americano, Royal H. Burpee, con lo scopo di eseguire un test sui soldati che permettesse di valutare velocemente alcune doti fisiche ben precise:

• agilità:
• coordinazione;
• resistenza;
• potenza.

Un esercizio che, quindi, è completo sotto ogni punto di vista, ideale da inserire nei workout a corpo libero e che permette di tonificare tutta la muscolatura del corpo, oltre a garantire molti altri benefici.

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I benefici dei burpees

Eseguendo i burpees, infatti, tutta la muscolatura del corpo viene coinvolta nell’esercizio: dalla braccia (deltoidi , bicipiti e tricipiti)  alle gambe, mentre si eseguono gli squat, e fino al busto, compresi addominali e pettorali.

A ogni ripetizione, infatti, ognuna di queste parti viene sollecitata in modo molto intenso permettendo al corpo di;

• bruciare calorie e grassi molto più di tutti gli altri esercizi a corpo libero e non;
• tonificarsi;
• accelerare il metabolismo;
• continuare a bruciare calorie anche una volta che si è concluso di praticare (effetto afterburn).

Come si effettuano correttamente

Ma vediamo nella specifico come si esegue un burpee nel modo corretto. Per dirla in modo semplice, quando si esegue un burpee si passa dalla posizione eretta a quella di squat, per poi arrivare in plank, ancora in squat e, tornando in posizione eretta, si esegue un salto.

Ma andiamo più nel dettaglio.

• Per prima cosa, si ci posizione eretta, con i piedi paralleli e leggermente divaricati. Da qui si esegue uno squat, portando il palmo delle mani a terra e avendo cura di tenere la schiena dritta e i glutei indietro, talloni a terra e il peso del corpo che deve ricadere su di essi.
• A questo punto si “lanciano” le gambe indietro, facendo perno sulle mani e raggiungendo la posizione di plank, avendo cura di contrarre la zona addominale.
• Poi, si ritorna con un balzo alla pozione di squat, portando i piedi esternamente rispetto alla mani e si esegue un salto verso l’alto per poi riprendere la posizione eretta.

Se non si è abituati, il salto può essere evitato, tornando in piedi più dolcemente.

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Tipologie e varianti di burpees

Un esercizio di cui esistono diverse varianti, a seconda della preparazione fisica di ognuno e del livello di intensità che si vuole dare alla pratica.

Per esempio, nel burpees squat jump il salto verso l’alto finale si esegue portando le ginocchia verso il petto, eseguendo uno squat jump completo.

Nel burpee box jump, una versione dei burpees piuttosto difficile, invece, si deve eseguire l’esercizio di fronte a un rialzo, un cubo o una cassapanca. Nella fase finale del vostro burpee dovrete spingere sulle gambe e saltare sul rialzo. Per questo, se non l’avete mai provato prima, è sempre meglio iniziare con un gradino basso, evitando di farsi male.

Il burpees pull up prevede l’utilizzo di una sbarra, alla quale ci si deve appendere eseguendo una trazione subito dopo il balzo a conclusione della fase di ritorno del burpees.

Infine, nei burpees frog il salto finale deve essere eseguito a mo’ di rana, cercando di andare più lontano possibile in orizzontale.

Burpees: controindicazioni ed errori comuni

Un esercizio completo, come detto, ma anche ricco di insidie, poiché richiede molta energia e coordinazione.

Tra gli errori che si commettono maggiormente, per esempio, c’è la velocità di esecuzione, che implica anche una presa delle diverse posizioni in modo scorretto e superficiale e quindi non utile.

Il rischio maggiore, assumendo posizioni scorrette, è poi quello di andare a creare problemi a carico della schiena, dei polsi, delle ginocchia o delle caviglie (per esempio durante il salto). Ecco perché è sempre meglio consultarsi prima con un medico e con un personal trainer che vi indichi la variante migliore da eseguire e in che modalità e frequenza.