Accelerare il metabolismo: si può fare davvero e, soprattutto, è una buona idea?

Accelerare il metabolismo è una buona idea, ma per apportare benefici a tutto il corpo, non per inseguire il "peso forma" (che non sempre dà indicazioni precise sul nostro stato di salute).

Per anni uomini e donne sono vissuti con l’ossessione del peso, del fisico asciutto e con una certa grassofobia; fra diete, attività fisiche estreme e rimedi non sempre del tutto salutari, per molti l’obiettivo chiave è stato (e per qualcuno continua a esserlo) trovare tutti i trucchi possibili per non ingrassare e sfoggiare una forma “perfetta” (spoiler: la perfezione non esiste).

E in questa costante battaglia con il proprio aspetto fisico una delle frasi tipiche è: devo accelerare il mio metabolismo.

In realtà, prima di tutto sarebbe importante capire di cosa parliamo effettivamente quando usiamo il termine metabolismo, quindi comprendere che accelerarlo, in realtà, ha a che fare con molto di più rispetto alla semplice perdita di peso.

Andiamo con ordine, e cerchiamo prima di tutto di stabilire la funzione del metabolismo e cosa significa davvero accelerarlo.

Accelerare il metabolismo: non solo per dimagrire

Il metabolismo di una sostanza è la trasformazione chimica di quest’ultima in qualcos’altro, perciò si può dire che, in generale, sia l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e che trasformano il cibo ingerito in energia necessaria alle cellule del corpo.

Sono due i meccanismi essenziali che rendono possibile questa trasformazione, il catabolismo e l’anabolismo:

  • il catabolismo è chiamato anche “metabolismo distruttivo”, dato che porta alla scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre, più facilmente utilizzabili dall’organismo. Nel dettaglio, sono i lipidi, le proteine, i carboidrati, le vitamine e i sali minerali a essere degradati per produrre energia;
  • l’anabolismo elabora poi queste parti “riciclate” per avere una riserva energetica, ed è perciò responsabile della crescita di organi e tessuti, compreso il loro ripristino in caso di distruzione. Proprio grazie a queste riserve siamo in grado di affrontare gli sforzi.

Già da questa semplice spiegazione si capisce che il metabolismo non sia importante solo per gestire il peso corporeo, ma per la salute in generale, e per valutare il suo corretto funzionamento occorre capire come funziona il metabolismo basale (anche detto BMR) e quello energetico, ovvero legato all’attività svolta dall’individuo.

Quando ci riferiamo al primo, parliamo del metabolismo che l’organismo consuma in condizioni di riposo assoluto, quindi ha a che fare con la quantità minima di energia necessaria al soggetto sveglio, ma in stato di totale riposo, affinché possa mantenere le funzioni vitali – respirazione, circolazione, digestione – e generalmente viene calcolato dopo un digiuno di almeno 12 ore e in un momento di rilassamento, sia fisico che psicologico. Questo dispendio energetico rappresenta circa il 65-75% del totale in un adulto sano e sedentario, ed è da attribuirsi in particolare all’attività della massa magra, ossia muscoli, e degli organi interni (cervello, fegato, reni e cuore).

Il metabolismo energetico viene invece definito dall’attività fisica che si fa ogni giorno, e dalle termogenesi indotta dagli alimenti, ed è una percentuale di consumo energetico minore rispetto a quella del metabolismo basale, eccezion fatta per gli aumenti dovuti a un’attività sportiva molto intensa.

Metabolismo basale ed energetico costituiscono il totale del consumo energetico, ovvero di ciò che si consuma effettivamente nell’arco della giornata; come detto, però, accelerare il proprio metabolismo spesso è preso da alcune persone come mantra per dimagrire, quando in realtà, seguendo consigli sbagliati, si può solo rischiare di peggiorare la situazione.

In realtà, inoltre, accelerare il metabolismo fa bene per molti altri aspetti, al di là di quello meramente estetico, visto che, come dovremmo ormai avere ampiamente capito, magro non è affatto sinonimo di sano sempre e comunque, e il seguire una dieta varia ed equilibrata dovrebbe essere fatto tenendo a mente come interesse primario proprio quello della salute, e non del peso forma (soprattutto considerando che il peso è solo una variabile relativa, e non dà indicazioni assolute né sullo stato di forma, né sulla salute della persona).

Accelerare il metabolismo: i benefici

Generalmente le persone con un metabolismo più veloce hanno maggiore energia, visto che il corpo funziona efficacemente e rilascia l’energia necessaria per andare avanti. Anche l’aspetto generale migliora, portando ad avere una pelle più luminosa e colorita. A livello globale il corpo funziona in maniera migliore, con un metabolismo più veloce, dato che sono migliorate la digestione, l’assorbimento di sostanze nutritive e la circolazione sanguigna.

Inoltre, un metabolismo veloce consente di sentirsi più riposati e di non avere sempre quella sensazione di sonno che invece accompagna chi ha un metabolismo più rallentato.

Spesso un rallentamento del metabolismo è dovuto a questioni fisiologiche, quali la menopausa, o ad altre problematiche, come un malfunzionamento della tiroide (ipotiroidismo), perciò riuscire ad accelerarlo garantirebbe ottimi risultati anche sotto questo profilo, anche se il consiglio è sempre rivolgersi a un medico prima di apportare in maniera arbitraria modifiche alla propria dieta.

Uno degli errori più comuni che commette chi vuol perdere peso è quello di tagliare le calorie, nella speranza di accelerare il metabolismo; ma questa è esattamente la strada peggiore da percorrere, perché in questo modo l’organismo si mette in allerta, e questo rallenta, o addirittura blocca il dimagrimento, visto che, non potendo permettersi di consumare le riserve di energia, il metabolismo è costretto a farsi più lento.

Le diete ipocaloriche che promettono dimagrimenti evidenti in poco tempo in realtà consumano il grasso e la massa magra, che influenza la variazione del metabolismo basale; questo è proprio il motivo per cui, dopo dimagrimenti così veloci, arrivano subito dopo incrementi altrettanto rapidi, non appena le calorie cominciano ad aumentare.

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Come accelerare il metabolismo con l’alimentazione

Ci sono alcuni piccoli accorgimenti per accelerare il metabolismo, che cominciano con le nostre abitudini alimentari. Ad esempio, è molto importante mangiare lentamente, visto che la prima digestione avviene proprio in bocca. Masticando in maniera troppo rapida si rischia di non masticare correttamente i cibi, di ingoiare aria e di incontrare quindi più difficoltà nella masticazione.

Un altro consiglio utile è poi quello di mangiare poco e spesso, soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro. Bisogna poi mangiare in modo vario, distribuendo correttamente i pasti in 5 piccole porzioni giornaliere, e la dieta mediterranea, in questo senso, è tra le più indicate anche dagli esperti; per tentare di accelerare il metabolismo può essere utile introdurre una proporzione leggermente più alta di proteine, anche se non per periodi di tempo lunghi, e variare dalle 300 alle 500 calorie l’apporto calorico giornaliero, così da “spiazzare” il metabolismo, che si adatta con maggiore difficoltà a un regime ipocalorico.

Ci sono alimenti che accelerano il metabolismo? La risposta è sì con riserva, nel senso che non è corretto neppure affidarsi a certi cibi invece che ad altri, perché i cibi che contribuiscono ad accelerare il metabolismo sono pochi, e comunque la loro azione è sempre limitata.

Fra questi possiamo comunque menzionare gli alimenti ricchi di iodio, come pesce o crostacei, visto che questo aiuta la funzionalità tiroidea. Idem dicasi per caffè, cioccolato, tè verde e guaranà, da non consumare in maniera eccessiva perché possono, alla lunga, essere controproducenti.

La scelta migliore sembra quindi quella di consumarli affiancandoli a frutta e verdura, preferibilmente fresca e di stagione.

Ovviamente, d’altra parte, occorre ridurre i carboidrati raffinati, i grassi idrogenati e gli zuccheri semplici, così come gli alcolici, che influenzano negativamente il metabolismo.

Come accelerare il metabolismo con l’attività fisica

Prima di tutto occorre valutare alcuni fattori prima di prendere in considerazione il proprio metabolismo energetico, quali:

  • il costo energetico intrinseco dell’attività;
  • il tempo necessario per lo svolgimento dell’attività;
  • le dimensioni dell’individuo che svolge l’attività.
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Il consumo energetico è ovviamente più alto quanto maggiore è l’intensità, la velocità e il tempo della sua esecuzione. Esiste poi un legame tra l’intensità dell’esercizio e il consumo di grassi o carboidrati, quali il tipo di esercizio (se continuo o intermittente), la durata, l’intensità, lo stato di allenamento, e la dieta seguita. Non va poi trascurato lo stato fisico della persona: alcune patologie, come il diabete, possono infatti modificare l’uso dell’energia.

Per riassumere brevemente, di fronte a un’attività fisica di bassa intensità e di breve durata, il corpo attinge ugualmente l’energia di cui ha bisogno da grassi e carboidrati; diversamente, con un’attività fisica di bassa intensità, ma più lunga – almeno un’ora – il corpo brucia di più i grassi, che copriranno la richiesta energetica quasi all’80%.

Il consiglio generale è fare un’attività fisica di tipo aerobico per 45-60 minuti consecutivi 2 o 3 volte a settimana, senza esagerare se non si è particolarmente allenati.

Articolo originale pubblicato il 5 Febbraio 2021

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