L’importanza di introdurre esercitazioni d’allungamento muscolare nelle sedute d’allenamento sia per chi pratica sport a livello amatoriale sia per atleti di alta qualificazione. La parola “stretching” è un termine che proviene dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungamento.
Non esiste una sola tipologia di stretching.
Il sistema più conosciuto, è quello codificato da Bob Anderson che con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare.
Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione.
Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi, è importante che l’estensione non superi la soglia del dolore.
Bisogna ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla.
Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio d’allungamento. Lo stretching non è un’attività praticabile unicamente dagli atleti, infatti, per individui inattivi, contribuisce notevolmente ad evitare o ridurre la rigidità delle articolazioni e quindi fatto regolarmente, impedisce l’accumulo di tensione da parte dei muscoli.
Inoltre, grazie alla sua semplicità non necessita l’utilizzo d’attrezzature o di spazi grandi e può essere praticato facilmente anche a casa o addirittura in ufficio.
Famosissimo è ormai lo stretching da scrivania, utilissimo contro fastidi come: testa pesante, dolori al collo e alla schiena e mal di testa.
Propongo qui di seguito sette esercizi molto semplici:
Se siete preoccupate da quei piccoli spuntini giornalieri che cominciano a farsi sentire sui vostri addominali, provate questo esercizio detto di rafforzamento.
State seduti sulla vostra sedia con il peso uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
Senza piegare il bacino o abbassare troppo la schiena, sollevate il piede destro dal pavimento portando la coscia verso il busto e mantenete i muscoli addominali in tensione.
Fate una pausa, quindi abbassate la gamba e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.
Alternate due serie da otto ripetizioni.
In primo luogo, intrecciate le dita e posizionate i palmi delle mani nella parte posteriore della testa.
Inclinate il bacino in avanti, spingere il petto verso il vostro tavolo e tirate i gomiti indietro.
Mantenete la posizione per 30 secondi.
Ripetete questo esercizio ogni 30 minuti.
Questo è un ottimo esercizio da fare almeno un paio di volte al giorno.
Serve ad “estendere” i fianchi!
In posizione seduta, portate una caviglia sopra il ginocchio dell’altra gamba e piegatevi delicatamente in avanti.
Dovreste sentire una distensione dei muscoli dei glutei e nei fianchi.
Per questo esercizio alla scrivania sarà necessario tenere le dita intrecciate perpendicolari alla zona pettorale e distendere le braccia in modo da spostare i palmi delle mani verso soffitto.
Ora piegatevi a sinistra e poi a destra: dovreste sentire uno “stretch” molto piacevole lungo il lato opposto a cui siete inclinato.
Mantenete la posizione (per ogni lato) per 20 a 30 secondi e ripetere l’esercizio ogni 30 minuti.
Molti di noi hanno avuto a che fare con il mal di schiena dopo una dura giornata di lavoro!
Per alleviare un pò il dolore ed evitarlo possibilmente in futuro, potete optare per “l’abbraccio” del vostro corpo, ponendo la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra.
Inspirate ed espirate, “liberando” così l’area compresa tra le scapole.
Per evitare il problema della rigidità del collo, girate la testa a sinistra, destra, su e giù in un movimento lento e controllato fino a sentire un dolce “allungamento”.
Ripetete l’esercizio ogni 10-20 minuti.
Evitate di girare troppo bruscamente il collo, perchè questo potrebbe sconvolgere le piccole articolazioni della colonna vertebrale.
Certo, questo esercizio non vi farà apparire come top model, ma le vostre gambe ne trarranno grande beneficio!
Raddrizzate le gambe di fronte a voi, tenendo i piedi uniti.
Sollevate i piedi il più in alto possibile.
Poi flettete i piedi mantenendo le gambe dritte e tenetele sollevate per tutto il tempo.
Completate tre serie da 15 ripetizioni e fatele, possibilmente, senza riposarvi.
Cosa ne pensi?