Cosa bere prima, durante e dopo l'allenamento

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L’idratazione prima dell’allenamento

Lo strenuo rapporto tra idratazione e allenamento inizia molto prima di allacciarsi le scarpe da ginnastica. Se una persona non è idratata prima di svolgere l’attività fisica, infatti, la gestione di quest’ultima risulterà molto più critica e complicata. Considerando che, inoltre, la metà del contenuto totale d’acqua risiede nel muscolo e che, quando sudiamo, perdiamo acqua proprio dai distretti muscolari, giungere idratati alla sessione di allenamento risulta imprescindibile.

L’acqua rappresenta il 60% circa del nostro peso corporeo, per cui è necessario mantenere un buon bilancio idrico e reintegrarne le perdite, prevenendole in anticipo e agendo in maniera intelligente, in particolar modo prima di fare esercizio fisico. Come si legge su Eurosalus:

Esiste una soglia di tolleranza idrica molto stretta nel nostro corpo. Se questo subisce una perdita di acqua superiore al 2-4%, iniziano a comparire i primi sintomi correlati alla disidratazione: ridotta resistenza muscolare, cali nella performance, ridotta forza muscolare e, nei casi più gravi, crampi e colpi di calore.

Un’indicazione importante per gestire l’idratazione precedente all’allenamento proviene dall’ACSM – American College of Sports Medicine, il quale raccomanda di bere, in maniera graduale, 5-7 ml di acqua per kg corporeo, con un anticipo di almeno 4 ore rispetto alla sessione sportiva, al fine di favorire l’idratazione e consentire all’organismo di avere un tempo sufficiente per eliminare l’acqua in eccesso.

Un modo semplice e veloce per comprendere il proprio stato idrico consiste, poi, nell’osservare le nostre urine: se il loro colore è chiaro, significa che il corpo è ben idratato. Al contrario, se la tonalità è più scura, è necessario bere di più.

Come e quanto bere mentre ci si allena

E mentre si fa attività fisica, come e quanto bisogna bere? Durante l’allenamento, il corpo disperde i liquidi mediante la sudorazione per regolare la temperatura corporea. Se un corpo è disidratato, ne consegue una compromissione delle funzioni fisiologiche essenziali, con un impatto significativo sul sistema respiratorio, il sistema cardiovascolare, il cervello, i muscoli, le prestazioni psicologiche e la pressione arteriosa.

La disidratazione, infatti, può condurre a una diminuzione dell’apporto di sangue e ossigeno al cervello, alla pelle e ai muscoli, ad appannaggio della sopracitata termoregolazione. A subirne le conseguenze è sia la nostra prestazione sportiva, anche in termini dresistenza, che la nostra motivazione psicologica.

Per non incorrere in problematiche (anche) gravi, è consigliato bere circa 250 ml, a piccoli sorsi, a intervalli regolari di circa 10-15 minuti, favorendo, così, piccole quantità frequenti di acqua – anziché grandi sorsi a cadenza irregolare.

Naturalmente, la frequenza e il volume di liquidi specifici da assumere dipendono da una sequela di fattori diversi, quali la durata e l’intensità dell’esercizio fisico, l’età, il peso, le condizioni ambientali in cui si pratica e il tasso individuale di sudorazione. Insomma, non esiste una ricetta universale e valida per tutti, ma ognuno ha il suo ritmo e le sue esigenze peculiari.

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Cosa bere dopo l’allenamento: l’idratazione per il recupero

C’è una fase che, però, è spesso sottovalutata: quella del post-allenamento, fondamentale per il pieno recupero muscolare. Attenzione: a dover essere reintegrata non è solo l’acqua, ma anche il sodio, essenziale per garantire il normale equilibrio dei fluidi. La letteratura scientifica consiglia di bere 1,2-1,5 volte il peso del liquido perso durante la sessione di allenamento: ad ogni kg di peso in meno, dunque, corrisponde circa un litro di liquidi da reintegrare.

Per quanto riguarda la perdita di elettroliti, l’American College of Sports Medicine (ACSM) ci ricorda che il sodio rappresenta proprio elettrolita più importante perso con il sudore. La sua sostituzione è fondamentale non solo per compensare le perdite, ma anche perché contribuisce a mantenere il volume dei liquidi corporei, stimola il senso della sete e favorisce la ritenzione dei liquidi assunti dopo l’esercizio.

Il consiglio complessivo è, quindi, quello di non trascurare l’idratazione anche ad allenamento terminato: uno dei momenti più delicati per ripristinare l’equilibrio psicofisico generale e mantenere in ottima salute l’organismo e i muscoli. Se tuttavia non si fa sport in modo agonistico e si segue una dieta equilibrata, la buona notizia è che il reintegro degli elettroliti può avvenire anche attraverso l’alimentazione quotidiana, senza la necessità di integratori specifici. Ricordiamo, infatti, che un corretto stato di idratazione si costruisce, ora dopo ora e giorno dopo giorno, anche, e soprattutto, negli interstizi tra una sessione di attività fisica e l’altra.

Quale acqua bere quando si fa sport

Sorge, ora, spontanea una domanda: qual è l’acqua migliore da bere, prima, durante e dopo l’allenamento? Non tutta l’acqua è uguale, e, quando ci si allena, la differenza si sente. Le persone che si allenano con regolarità, infatti, necessitano di un’acqua di qualità e di un’idratazione generale efficiente: l’acqua deve essere leggera, facilmente assimilabile e priva di sostanze che possono rischiare di appesantire l’organismo – già impegnato nel recupero muscolare.

Sia l’acqua del rubinetto – potabile, sì, ma ricca di cloro e, spesso, contaminata a causa di tubature vecchie – sia l’acqua in bottiglia – fatte di PET, un derivano del petrolio, che, in presenza di calore e luce, può rilasciare sostanze tossiche come bisfenolo e benzene -, però, non sono le soluzioni adatte.

La scelta migliore è, infatti, costituita dall’acqua depurata. Meglio ancora se “fatta in casa”. Il depuratore domestico di ProgettoSalute risponde proprio a questa esigenza: fornire acqua di estrema qualità a tutte le persone che lo utilizzano, compresi gli sportivi. Con 6 vantaggi tangibili per chi si allena, ossia:

1. acqua leggera, con un bassissimo residuo fisso e povera di sodio, che favorisce la diuresi ed elimina i residui del metabolismo, essenziale dopo un allenamento intenso;
2. acqua dolce, con un basso grado di durezza, utile per prevenire i calcoli renali;
3. pH leggermente alcalino, il quale facilita la digestione e contrasta i processi di ossidazione, agevolando il recupero;
4. ultrafiltrazione a fibre cave, tecnologia utilizzata anche in ambito medico, volta a eliminare i batteri dannosi per il nostro organismo garantendo, così, un’acqua sana e pura;
5. assenza di metalli pesanti, come nichel, piombo, rame, zinco, cadmio, arsenico, antimonio e cromo;
6. sali minerali e residuo fisso equilibrati, al pari delle migliori acque oligominerali di sorgente.

Bere acqua depurata direttamente e comodamente dal proprio rubinetto di casa, grazie al depuratore di ProgettoSalute, significa, dunque, avere sempre a disposizione un’acqua di qualità, controllata, leggera, sana e pulita, senza rinunciare alla bontà e alla quantità di sali minerali essenziali per il pieno recupero muscolare, tipico delle sessioni di allenamento fisico.