Uno dei fattori base per stare bene e mantenere corpo e mente in salute, riguarda la qualità del sonno. In poche parole il dormire un numero di ore adeguato, circa otto, e bene: ecco perché è importantissimo assicurarsi di farlo correttamente anche provando con qualche stratagemma o piccolo aiuto come il metodo 4-7-8.

Si tratta di un sistema ideato dall’Università di Harvard in grado di far addormentare chiunque in brevissimo tempo anche e soprattutto quando si soffre di insonnia. Ma di cosa si tratta esattamente? E come funziona il metodo 4-7-8? Proviamo a scoprirlo più nel dettaglio.

Cos’è il metodo 4-7-8?

Come detto, il metodo 4-7-8 è un sistema ideato per riuscire ad addormentarsi velocemente, godendo delle giuste ore di risposo. Nello specifico, questo metodo è stato creato dal medico americano Andrew Weil, basandosi sulla pratica indiana del pranayama, una tecnica di respirazione controllata comunemente utilizzata anche nella pratica dello yoga e della meditazione.

Un metodo molto semplice da attuare e che si basa totalmente sul proprio respiro come accompagnamento verso il sonno. Il tutto distribuendolo in modo regolare e controllato tra inspirazioni ed espirazioni, per circa 57 secondi. Nello specifico quello che si andrà a fare è:

  • un bel respiro lungo buttando fuori tutta l’aria per iniziare;
  • un’inspirazione con il naso di 4 secondi;
  • trattenere il respiro per 7 secondi;
  • un’espirazione con la bocca di 8 secondi.

Ripetendo il tutto per almeno 3 volte, fino a un totale di 57 secondi, al termine dei quali dovrebbe arrivare il naturale addormentamento del soggetto che esegue la respirazione.

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Metodo 4-7-8: come funziona?

Un sistema di respirazione controllata basata su un conteggio numerico preciso, durante il quale la quantità e il passaggio di ossigeno attraverso il corpo dovrebbe avere un effetto calmante per lo stesso e per la mente, portando a un profondo stato di rilassamento e, di conseguenza, all’addormentamento.

Alla base del metodo 4-7-8, infatti, c’è il punto chiave comune anche ad altre tecniche di respirazione, secondo le quali, proprio concentrandosi sul respiro e sull’aria che entra ed esce dal corpo, si possono allontanare eventuali pensieri negativi e/o tensioni. Liberando la mente e portando il soggetto a calmarsi, e in questo caso, addormentarsi serenamente.

E questo anche grazie al fatto che, controllando la respirazione secondo tempistiche ben precise, è possibile ridurre la frequenza cardiaca, abbassare i livelli di adrenalina nel corpo e aumentare la quantità di ossigeno nel sangue, portando un conseguente effetto sedativo nell’individuo. E staccando gli input che arrivano dal cervello, favorendo il sonno.

Il metodo 4-7-8 e la scienza

Un metodo che come visto, è stato sviluppato e promosso da un medico, il dott. Andrew Weil, ma che di fatto non ha ancora ottenuto un riconoscimento oggettivo da parte della scienza. Ecco, perché, nel caso si voglia raggiungere il proprio obiettivo e riuscire a combattere efficacemente l’insonnia è bene adottare anche altre buone abitudini a supporto del metodo stesso. Tra queste, senza dubbio, è importante:

  • prestare attenzione all’alimentazione evitando di assumere cibi che ostacolano il sonno come i cibi piccanti, fritti, pesanti o molto zuccherati;
  • seguire una routine serale fatta di azioni piacevoli che accompagnino al momento in cui ci si corica, rilassando corpo e mente piano piano;
  • cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora, per abituare il corpo a un ritmo equilibrato e regolare;
  • spegnere ogni luce compresa quella della televisione, del tablet, del pc o del cellulare. E smettere di utilizzarlo almeno mezz’ora prima di coricarsi;
  • rendere la stanza in cui si dorme il più confortevole possibile, aerandola, pulendola ed evitando di superare i 18 gradi di temperatura.

Abitudini che, insieme al metodo 4-7-8, possono contribuire a favorire l’addormentamento, migliorando la quantità e la qualità del proprio sonno.

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Esistono controindicazioni al metodo 4-7-8?

Il tutto con la massima sicurezza. Proprio per come si sviluppa, infatti, per la sua brevità, per il controllo autonomo di chi lo pratica e per il fatto che non include altro che il proprio respiro, il metodo 4-7-8 non ha controindicazioni.

Tanto da essere utilizzato anche per alleviare eventuali stati tensivi o di ansia che impattano la vita quotidiana, al di là che ci si stia coricando oppure no. Un sistema di rilassamento da provare, quindi. Ovviamente eseguendolo per diverse sere di fila, abituando il corpo a questo nuovo input di benessere e garantendosi un sonno migliore e più rapido, in meno di un minuto e fino al mattino seguente.

Articolo originale pubblicato il 25 Febbraio 2022

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