Metodo Tokei, imparare a dormire bene seguendo il proprio orologio interno

Secondo i due esperti del sonno che l’hanno elaborato, questo insieme di buone pratiche aiuterebbe chi lo applica a vivere meglio perché oltre a regalare un sonno di qualità avrebbe un’influenza positiva sia sul benessere fisico sia su quello psicologico.

Cos’è il metodo tokei?

Il metodo tokei è stato inventato dal dottor Eduard Estivill, direttore della Estivill Sleep Clinic presso l’USP Dexeus University Institute di Barcellona e coordinatore dell’Unità del sonno all’Hospital General de Catalunya, assieme alla dottoressa Carla Estivill, dottoressa in Scienze Chimiche e fitoterapia.

Tokei è un termine giapponese che significa orologio, ed è stato scelto dai due esperti proprio per descrivere come il nostro orologio interiore sia essenziale per riuscire a dormire bene:

Nelle antiche opere o scritti della cultura giapponese, si parlava già di orologi interni che dovevano essere in sintonia con l’ambiente – spiega il dottor Estivill – Abbiamo scelto questa parola per spiegare che è il nostro orologio interno che deve essere regolato e, come qualsiasi altro orologio, dobbiamo caricarlo per farlo funzionare correttamente.

Il concetto alla base del metodo tokei è proprio questo: per dormire bene è fondamentale sincronizzare i propri orologi interni con l’ambiente esterno.

La metodologia per un sonno migliore sviluppata dai due esperti affonda le radici nella cronobiologia, ovvero lo studio dei meccanismi fisiologici legati alle funzioni vitali del nostro organismo e dell’influenza dei ritmi circadiani (di circa 24h), circannuali (di circa 365 giorni) e lunari su di esso.

Il metodo tokei considera in modo particolare il ritmo circadiano, in quanto il tempo interiore è costituito da 24h entro le quali si svolgono tutti i processi umani, come mangiare, dormire, produrre gli ormoni e regolare la temperatura corporea. Tutta la metodologia viene approfondita nel libro Il metodo tokei, dove sono contenute delle indicazioni concrete su come sincronizzare il proprio orologio interiore.

Il metodo Tokei. Impara a dormire bene seguendo il tuo cronotipo

Due grandi esperti del sonno hanno individuato un modo per regolare il nostro orologio interiore per dormire bene: il metodo tokei. Ispirato ai principi della cronobiologia, questo sistema propone una serie di consigli per un sonno di qualità, evidenziandone l'importanza per il nostro benessere quotidiano.

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I principi del metodo tokei

Il metodo tokei si concentra su una serie di principi e consigli per dormire bene ed essere più produttivi durante il giorno riuscendo al contempo a bilanciare il tempo interno, il tempo sociale (dedicato alle attività quotidiane come andare al lavoro e l’interazione sociale) e il tempo solare (l’alternarsi delle fasi si luce e di buio generate dal ciclo solare).

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Per riuscirci i due esperti sostengono che sia fondamentale seguire determinare abitudini in modo che l’organismo e il cervello lavorino in sinergia. Ecco alcuni dei principi su cui si fonda il metodo tokei:

• non utilizzare lo smartphone come sveglia: Il cellulare non dovrebbe assumere questa funzione. Al suo posto è consigliato scegliere una sveglia luminosa che possa emulare la luce del sole consentendo un risveglio più efficace dato che sono i raggi solari a regolare il circolo circadiano;
• svolgere attività fisica al mattino presto: Che sia stretching, pilates o palestra, qualsiasi attività fisica è meglio farla alle prime ore del mattino, in questo modo si darà a corpo e mente il chiaro segnale che è tempo di svegliarsi e scaldare i motori per affrontare la giornata. Svolgere attività fisica la sera produce lo stesso effetto e renderà particolarmente difficoltoso prendere sonno;
• fare colazione con calma: Da sempre sentiamo dire che la colazione è il pasto più importante della giornata ma forse pochi hanno sottolineato che va consumata con calma. Preparare un pasto sano ed equilibrato è importante quanto avere il tempo per gustarlo;
• consumare i pasti in modo regolare: Gli esperti consigliano di mangiare in modo regolare durante l’arco della giornata senza saltare alcun pasto o “recuperare” quello che non si è consumato. L’ideale sarebbe pranzare tra le 5 e le 6 ore dopo il risveglio e cenare 3 ore prima di andare a dormire;
• spegnere tutti i dispositivi: Il metodo tokei consiglia di spegnere qualsiasi dispositivo a luce blu (dallo smartphone al computer) 2 ore prima di andare a letto. Questo perché il corpo percepisce la luminosità degli schermi come equivalente alla luce del giorno;
• avere una camera da letto che concili il sonno: È importante accertarsi che la stanza non abbia alcuna fonte di distrazione, che non ci sia nulla che possa provocare rumore e che la temperatura sia ottimale. Potrebbe sembrare banale, ma accertarsi delle condizioni del proprio materasso è altrettanto importante, dormire su un materasso logoro e comprato 10 anni fa non aiuta certo a dormire bene;
• evitare le sostanze stimolanti: Secondo il metodo tokei, è sconsigliato assumere sostanze stimolanti, come caffè o tè, nelle 6 ore che precedono il sonno.

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I benefici del metodo tokei

Quando l’orologio interno è fuori sincrono si verifica la cronodistruzione, che ha gravi ripercussioni sulla nostra salute, per questo il metodo tokei può portare molteplici benefici come spiega il Dottor Eduard Estivill:

• aiuta a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, depressione e l’insorgere di alcuni tipi di cancro;
• aumenta il nostro livello di rendimento e apprendimento;
• consente al corpo e alla mente di “ricaricarsi” alla fine di ogni giornata;
• migliora la memoria perché dopo aver dormito bene si è più attivi e vigili;
• aumenta le difese immunitarie e contribuisce al mantenimento della pressione a livelli accettabili;
• evita l’insorgere di problemi ormonali, perché dormire male può comportare l’alterazione dell’ovulazione e ritardare il ciclo mestruale.

Il metodo tokei funziona?

Ancora non sono stati pubblicati studi scientifici o testimonianze dirette che possano comprovare l’efficacia del metodo tokei, ma diverse ricerche, tra le quali una dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM), confermano l’importanza di dormire bene per salvaguardare la propria salute:

Oltre a un’adeguata durata del sonno, un sonno sano richiede una buona qualità, tempi appropriati, regolarità e assenza di disturbi del sonno.

Dormire bene significa vivere meglio quindi qualsiasi strategie se applicata con costanza può aiutare a raggiungere l’obiettivo.

Come evidenziano Eduard e Carla Estivill, l’importante è trovare delle modalità che siano personalizzate e adatte a ciascuno, quindi il metodo tokei rappresenta uno spunto dal quale attingere per costruire la propria routine e riuscire a seguire il proprio orologio interno.

Ecco alcuni libri con spunti e consigli per dormire meglio:

Il sonno e i suoi segreti. Dormire bene per vivere meglio

William Charles Dement, ricercatore americano del sonno e fondatore del Sleep Research Center dell'Università di Stanford, ha racchiuso in questo libro tutto quello che bisogna sapere per riuscire a dormire bene, assieme ad approfondimenti e alcune regole d'oro per un sonno di qualità.

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Articolo originale pubblicato il 11 febbraio 2022