Allenarsi a dormire previene la depressione: come fare l'allenamento del sonno

Sottoporsi ad un allenamento cognitivo comportamentale del sonno per preparare la mente il tuo corpo a dormire bene, aiuterebbe gli anziani colpiti da insonnia, a prevenire la depressione: a rivelarlo è uno studio clinico.

Il recupero da una mancanza di sonno richiede più tempo di quanto si possa pensare.

A rivelarlo è uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Psychiatry, che ha suddiviso adulti di età superiore ai 60 anni affetti da insonnia (senza però alcuna manifestazione legata alla depressione) in due gruppi.

Per due mesi, uno dei due gruppi è stato educato al sonno, sottoposto cioè a vere e proprie sedute di igiene del sonno, dove ha potuto imparare quelle che sono le caratteristiche di un sonno sano, così come la biologia del sonno e l’impatto che lo stress può esercitare sullo stesso. L’altro invece ha ricevuto una forma di allenamento comportamentale del sonno chiamato CBT-1, guidato da terapisti qualificati per otto settimane.

Come ha sostenuto lo specialista del sonno Wendy Troxel, scienziato comportamentale senior presso la RAND Corporation, i risultati emersi sono stati significativi e hanno permesso di comprendere come il trattamento dell’insonnia attraverso una strategia comportamentale possa prevenire lo sviluppo di depressione negli anziani.

Proprio la depressione infatti appare piuttosto comune tra gli anziani ed è associata a un progressivo aumento del rischio di declino cognitivo, disabilità, suicidio e mortalità a prescindere dalle cause che la determinino.

Numerosi studi hanno dimostrato come l’insonnia rappresenti un importante fattore di rischio legato alla depressione: basti pensare che circa il 30%-50% degli anziani lamenta di soffrire proprio di insonnia.

ha affermato l’autore dello studio, il dott. Michael Irwin, professore di psichiatria e scienze biocomportamentali presso la David Geffen School of Medecine presso l’UCLA.

I soggetti adulti che durante lo studio randomizzato hanno ricevuto una terapia cognitivo comportamentale volta a combattere la loro insonnia, mostravano due volte meno probabilità di soffrire di depressione.

ha spiegato lo stesso Michael Irwin, aggiungendo che se la remissione dell’insonnia fosse stata sostenuta da tale approccio per almeno tre anni, la riduzione della probabilità di sviluppare depressione avrebbe facilmente potuto raggiungere l’83%. In questo modo si è pertanto potuto dimostrare che è possibile trattare efficacemente l’insonnia mediante la terapia cognitivo comportamentale e al contempo, prevenire il verificarsi della depressione.

A rivelarsi fondamentale è stato pertanto l’approccio terapeutico che ha visto l’impiego del trattamento comportamentale CBT-I, il quale si è dimostrato efficace, più duraturo in termini di risultati e con meno effetti collaterali rispetto ai farmaci utilizzati generalmente per favorire il sonno. In cosa consiste dunque questa sorta di “allenamento al sonno“? 

Il protocollo CBT-I si basa essenzialmente su cinque componenti: controllo dello stimolo, restrizione del sonno, igiene del sonno, rilassamento e terapia cognitivo comportamentale. L’igiene del sonno e il rilassamento implicano tutte quelle buone abitudini che possono favorire il sonno quali andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, eliminare la luce blu e il rumore, fare bagni caldi o praticare Vinyasa yoga per rilassarsi, fino al mantenere la camera da letto ben ventilata e fresca, possibilmente libera da dispositivi elettronici.

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Il controllo dello stimolo prevede invece di alzarsi dal letto quando non si riesce in alcun modo a dormire: come infatti ha spiegato il dott. Michael Irwin, gran parte delle persone tende a rimanere coricata, preoccupandosi di non addormentarsi, il che trasforma il letto in uno spazio negativo e assolutamente deleterio. Secondo lo studio, appare infatti preferibile evitare di girarsi e rigirarsi inutilmente, alzandosi in tal caso entro 10 minuti e svolgendo piuttosto attività tranquille e rilassanti, questo fino al momento in cui il sonno inizia a farsi sentire. La restrizione del sonno comporta la limitazione del tempo a letto solo al periodo in cui un soggetto dorme, con un’aggiunta di un massimo di 30 minuti: tale pratica è volta a spronare i soggetti che soffrono di insonnia, evitando di restare invano svegli a letto, finendo inevitabilmente per innervosirsi.

In ultimo, ma non certo in ordine di importanza, la terapia cognitiva opera per interrompere “pensieri e credenze disfunzionali legate al sonno“, identificate banalmente con “Non riesco mai a dormire” o “Potrei morire se non dormo stanotte“. In questo caso il terapeuta lavora col paziente per contrastare tale pensiero illogico, riportandolo a una mentalità più realistica che consentirà di rilassarsi e vedere il letto come un luogo accogliente. Come suggerisce lo stesso Michael Irvin, appare particolarmente rilevante l’approccio di gruppo, perché ascoltare le difficoltà degli altri e il modo in cui riescono a risolverle può rappresentare un aiuto nonché fonte di informazioni legate qualcosa con cui in futuro, si potrebbe avere a che fare.

Interessanti sono dunque i dati emersi a conclusione dello studio, durato complessivamente 2 mesi senza ulteriori interventi da parte del gruppo di terapeuti coinvolti, che ha però previsto il monitoraggio dei 291 soggetti coinvolti per i tre anni successivi: mese dopo mese sono state richieste ai pazienti informazioni relative ai sintomi legati alla depressione. Il gruppo sottoposto all’allenamento del sonno mediante protocollo CBT-I ha proseguito il training in autonomia con ottimi risultati, e nessuna spiacevole manifestazione legata all’insonnia, né notti insonni.

I risultati ottenuti evidenziano di fatto un approccio completamente nuovo e innovativo nell’affrontare il crescente problema della depressione spesso associata al “disturbo mentale”, etichetta che rappresenta peraltro il motivo principale che spesso frena chi ne è affetto nel chiedere aiuto e cercare supporto. Questa importante scoperta offre pertanto nuove entusiasmanti opportunità nel campo della prevenzione, aprendo al contempo nuovi scenari legati alla ricerca di interventi preventivi indiretti volti ad evitare lo stigma dei disturbi mentali.

Articolo originale pubblicato il 10 Dicembre 2021

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