Sunday night insomnia: perché è così difficile addormentarsi di domenica sera?

Molti di noi sperimentano l'insonnia della domenica sera, proprio quando invece dovremo dormire prima per prepararci alla settimana lavorativa che ci aspetta. Perché ci succede?

Alcuni la chiamano insonnia della domenica sera, altri sunday night insomnia, ma, in qualunque modo decidiate di chiamarla, parliamo sempre della solita cosa, ovvero la difficoltà di prendere sonno alla fine del nostro weekend, ovvero proprio quando avremmo bisogno di andare a letto presto per essere pronti al tragico risveglio del lunedì mattina e a riprendere una nuova settimana di attività.

Ma perché molte persone soffrono di sunday night insomnia?

Perché è così difficile addormentarsi la domenica sera?

Certamente l’insonnia della domenica sera deriva da uno stato di ansia che può essere considerata anticipatoria, perché il pensiero va immediatamente a quello che dovremo affrontare nel corso della settimana che ci aspetta; questo stress anticipato può innescare il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che producono appunto l’ansia che ci rende difficile prendere sonno quando ci mettiamo a letto la domenica sera.

Ci sono studi che suggeriscono l’esistenza di un legame tra fattori di stress sul posto di lavoro e la qualità del sonno; infatti chi affronta alti livelli di stress sul lavoro non riesce mai a staccarsi psicologicamente in maniera completa da quel pensiero.

Un altro fattore che può rendere complicato dormire la domenica sera è, ad esempio, la reattività del sonno, ovvero il livello al quale lo stress influisce sulla capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati. Le persone con un’elevata reattività al sonno hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno a causa dello stress.

Responsabili della reattività del sonno, secondo gli studi, sarebbero la genetica o il fatto di avere una storia familiare di insonnia; ne soffrirebbero inoltre di più le donne.

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Gli studi sulla sunday night insomnia

Secondo un sondaggio del Regno Unito del 2015 condotto dal Daily Mail le preoccupazioni per ciò che dovremo affrontare il lunedì mattina alimentano l’ansia della domenica: immaginare il traffico, le discussioni, le consegne in ufficio, consumiamo tempo prezioso che togliamo al nostro sonno.

Lo stesso sondaggio ha messo proprio l’ansia da lavoro in cima alla lista dei responsabili dell’insonnia della domenica sera: la settimana in un ufficio inizia spesso con almeno una riunione per fare il punto della settimana lavorativa, mentre chi ha un lavoro fisicamente impegnativo deve rimettersi in azione dopo un paio di giorni di riposo, e spesso può diventare vittima dell’angoscia al solo pensiero.

Anche un altro sondaggio del 2013 di Monster.com su “Sunday Night Blues” ha portato più o meno ai medesimi risultati: circa il 75% degli intervistati ha affermato che ciò che li tiene svegli è “la sensazione di paura di tornare al lavoro il lunedì mattina”. Uno studio simile nel 2008 ha rilevato che il 60% dei lavoratori dorme peggio la domenica sera.

Ironicamente, ma non troppo, dormire male la domenica sera alimenta l’ansia per tutta la settimana; dai risultati di varie ricerche è infatti emerso che meno dormiamo, più aumentano le nostre possibilità di provare ansia. E più ansia proviamo, più aumenta l’insonnia. Una sorta di cane che si morde la coda, insomma.

Ma allora come possiamo uscire da questo circolo vizioso?

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8 consigli contro l’insonnia della domenica sera

Ci sono dei comportamenti e delle cose che si possono fare per evitare di incappare nell’insonnia proprio la domenica sera.

Ad esempio:

  • Impara a mantenere un programma di sonno coerente per tutta la settimana, andando a dormire più o meno alla stessa ora.
  • Cerca di fare esercizio fisico durante il giorno, evitando però un’attività fisica intensa proprio nelle ore che precedono il sonno.
  • Aiutati con un’attività rilassante, come leggere un libro, ascoltare musica o fare un bagno caldo, cose che possono prepararti per andare a letto nel miglior modo possibile.
  • Evita caffeina e nicotina, stimolanti con effetti che possono richiedere ore per svanire, e che possono influire negativamente sul tuo  sonno.
  • Evita anche gli alcolici prima di andare a letto. Anche se bere può dare l’apparenza di sentirsi stanchi e di far addormentare, è probabile che ci si possa risvegliare nel cuore della notte dopo che gli effetti dell’alcol sono svaniti.
  • Limita il numero di pennichelle domenicali: va bene fare un sonnellino, magari post pranzo domenicale, ma evitalo nel tardo pomeriggio o la sera, perché ovviamente potresti arrivare all’ora di dormire senza averne nessuna voglia.
  • Assicurati anche che i sonnellini durino mezzora o meno.
  • Passa almeno mezz’ora di tempo al sole: la luce solare regola il tuo ritmo circadiano.
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Articolo originale pubblicato il 12 Aprile 2021

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