La dieta Carb cycling, oltre a essere una di quelle più in voga al momento, è quella che potrebbe fare al caso di chi vorrebbe dimagrire in vista dell’estate ma senza dover fare troppe rinunce e troppi sacrifici.

Certo, è pur sempre una dieta e come tale necessita di un certo rigore e di una certa costanza, oltre che di un parere medico: ma rispetto ad altri regimi, ben più restrittivi, questo ha un andamento più particolare, più altalenante innanzitutto, e in cui sono contemplati sia gli zuccheri che i carboidrati, letteralmente demonizzati in altre diete, che dunque possono risultare molto meno sostenibili a lungo andare.

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Cos’è la dieta Carb cycling?

Una dieta sana, facile da portare avanti anche a lungo termine, capace di dare risultati durevoli: la dieta Carb cycling si propone come un regime adatto a chi vuole sì perdere peso e tornare in forma, ma senza dire del tutto addio a pane, pasta, frutta, dolci. Fondamentalmente si basa sull’alternanza di giorni low carb (senza frutta, frutta secca, pane e cereali) e giorni up carb (dunque ad alto contenuto di carboidrati) in cui reintroduciamo tutto, ma con una precisazione: l’obbligo di fare attività fisica.

Il regime, pur dando abbastanza libertà e garantendo una certa variabilità nell’alimentazione, non contempla in alcun modo prodotti industriali con zuccheri semplici come caramelle, snack, surgelati o bibite gassate, vietati perché troppo dolci e per nulla indicati in una dieta sana ed equilibrata.

Questa ciclizzazione dell’introduzione alimentare di glucidi nei sette giorni della settimana si ispira al bodybuilding. Chi pratica questo sport sa benissimo che eliminare tutti gli zuccheri dall’alimentazione quotidiana è deleterio, dato che porta a perdere anche i muscoli. Ecco perché i body builder li consumano nei giorni in cui si allenano e li eliminano nei giorni di riposo. L’energia, invece, la traggono dai carboidrati: neppure questi possono mancare nella loro alimentazione, per garantire sia uno stato psicofisico ottimale che delle prestazioni fisiche eccellenti.

Dieta Carb cycling: obiettivi

La dieta Carb cycling punta a:

  • allenare i muscoli e gestire meglio le scorte di glicogeno (forniti dai carboidrati), fondamentali per il buon funzionamento muscolare e per il benessere generale;
  • velocizzare il metabolismo nei giorni up carb e perdere peso bruciando calorie e grasso nei giorni low carb;
  • evitare la desensibilizzazione insulinica, garantendo una continua risposta dell’organismo;
  • stabilizzare i livelli di leptina, l’ormone da cui dipende il senso di sazietà;
  • vivere la dieta in modo sereno, senza farsi prendere dallo sconforto derivante delle rinunce ai cibi che si amano;
  • apprendere uno stile di vita sano, dal punto di vista dell’alimentazione e dell’attività fisica.

Carb cycling: programma ed esempi

Carb cycling
Fonte: iStock

Un punto cruciale del programma è dato dallo sport, da praticare necessariamente nei giorni up carb per bruciare un po’ dell’energia accumulata mangiando gli zuccheri. Senza attività fisica, lo zucchero in eccesso non viene utilizzato come energia, ma immagazzinato sotto forma di grasso. Va bene il nuoto, un po’ di jogging, anche una semplice passeggiata a passo sostenuto, per stimolare i muscoli ed evitare la sedentarietà.

Per quanto riguarda invece il menu, tendenzialmente si procede alternando un giorno ad alto contenuto di carboidrati (up carb) a uno invece totalmente privo, iperproteico e a basso contenuto di grassi (low carb). Un altro schema possibile consiste in due giorni a carboidrati bassissimi, un giorno medio e un giorno a carbo altissimi. Dipende dal proprio fabbisogno energetico giornaliero e dal proprio stile di vita, per non stravolgerlo del tutto.

Nei giorni up carb si può fare una colazione salata o dolce, con uova o brioche (meglio se integrali e vuote). Come spuntino a metà mattinata è consigliato uno yogurt magro accompagnato da una po’ di muesli. Nel pranzo si possono introdurre pasta, riso o pane (carboidrati complessi), pollo, bresaola o tonno (proteine magre), verdure a volontà con poco condimento. Concessa una merenda (yogurt o frutta). Per cena sì a carne (manzo o pollo), pesce di ogni tipo (anche quelli considerati più grassi come il salmone), contorno di verdure (broccoli e funghi sono il top). Ci si può addirittura concedere una pizza!

Nei giorni low carb ovviamente bisogna eliminare pasta, pane, frutta e tutto ciò che contiene zucchero convertibile in glucosio. Meglio fare una colazione a base di proteine (petto di pollo, bresaola o albume d’uovo) e verdure crude o di yogurt magri e frullati proteici. Vale lo stesso discorso per lo spuntino di metà mattina. A pranzo e cena sì a carne magra, pesce di ogni tipo, uova, insalata verde e avocado. Come merenda si può optare per qualche pezzetto di formaggio magro e un gambo di sedano.

Carb cycling: controindicazioni

Questa dieta è totalmente incompatibile con chi soffre di diabete; sconsigliata anche a donne in gravidanza, bambini e anziani. Richiedendo un lungo periodo di adattamento, per comprendere come gestire le giornate e quando inserire lo sport, è più indicata a chi deve perdere parecchio peso, piuttosto che a chi ha solo qualche chilo di troppo da smaltire.

Fondamentale è chiedere il parere del medico, prima di cominciare questa o qualunque altra dieta, per accertarsi che sia compatibile col proprio stato di salute e farsi aiutare da un esperto nutrizionista per avere indicazioni su come comportarsi. Mai fare tutto da soli o improvvisarsi dietologi!

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