Allenarsi a ritmo elevato per migliorare la propria resistenza, forza e forma fisica, in una parola Amrap, una tipologia di allenamento e competizione molto utilizzata nella disciplina del crossfit e che può essere eseguita sola da persone con una base di salute buona e in seguito a una visita medico sportiva specialistica.

Il motivo? L’alta intensità dell’allenamento, solitamente volto alla preparazione atletica di competizioni di crossfit, ma che può essere anche usato come training per il rimodellamento estetico corporeo e come una tipologia di fitness generica. Ovviamente prestando le giuste attenzioni a ciò che si sta facendo, informandosi adeguatamente ed evitando la pratica dell’amrap se non idonei, preferendo invece un’altra tipologia di attività più consona al proprio stato di salute.

Ma vediamo meglio di cosa si tratta, cos’è l’amrap, come si pratica e con quali benefici e/o controindicazioni.

Cosa significa amrap?

Per prima cosa è bene capire cosa si nasconde dietro l’acronimo Amrap, “as many reps / rounds as possible“, ovvero il maggior numero di ripetizioni possibili.

Un protocollo di allenamento ad alta intensità in cui viene richiesto di effettuare il maggior numeri di round e/o ripetizioni di esercizi in un dato tempo, allo scopo di migliorare la propria resistenza fisica o la propria forza, a seconda della tipologia di esercizi e di come viene impostato l’allenamento stesso.

Si tratta di un training progressivo, durante il quale vengono aumentate le difficoltà via via che si sta praticando riducendo però il numero di ripetizioni, per poi aumentare quest’ultime e i relativi round di esercizi. Il tutto seguendo delle specifiche ben definite, che vanno a caratterizzare l’amrap come un allenamento ad alta intensità organizzato a circuito.

Tra queste troviamo:

  • un numero variabile di stazioni o step che solitamente sono tra le 5 e le 6;
  • la presenza di un solo esercizio, diverso per ogni stazione, che deve essere eseguito per un tempo stabilito;
  • il numero di ripetizioni da eseguire deve essere sempre il proprio massimo;
  • non sono previsti momenti di recupero passivo;
  • è possibile eseguire più circuiti di ripetizioni detti round;
  • generalmente un amrap nella sua interezza dura dai 5 ai 30 minuti.

Sempre mantenendo la stessa costanza nell’esecuzione, una certa cadenza e raggiungendo il maggior numero di ripetizioni. Il tutto ottenendo una serie di benefici per il corpo e non solo.

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Principi e benefici dell’allenamento amrap

Principio di base dell’allenamento amrap, come detto, è l’esecuzione di movimenti ed esercizi costanti e veloci in un determinato lasso di tempo, lavorando sull’intensità e andando a stimolare la forza e la tolleranza alla fatica metabolica.

In questo modo, quindi, il focus del training viene posto sulla produzione, la tolleranza nel corpo e lo smaltimento dell’acido lattico, consumando come fonte primaria di energia il glucosio e andando a migliorare la gestione dei carboidrati, la sensibilità insulinica e la condizione del tessuto muscolare.

Tra i maggiori benefici correlati alla pratica dell’amrap, infatti, ci sono:

  • aumento della forza, resistenza e velocità fisica;
  • allenamento della resistenza metabolica;
  • consumo calorico elevato;
  • aumento delle proprie capacità fisiche e della gestione dello sforzo;
  • maggior tolleranza alla fatica corporea e mentale;
  • aumento della propria capacità di concentrazione;
  • miglioramento della capacità respiratoria e cardiovascolare;
  • riduzione dei fattori di rischio cardiovascolari causati da uno stile di vita sedentario;
  • miglioramento della salute delle ossa e delle articolazioni;
  • modellamento corporeo a livello muscolare;
  • aumento del metabolismo;
  • miglioramento del tono dell’umore;
  • diminuzione degli stati depressivi o di ansia.

Il tutto eseguendo movimenti veloci e costanti, ottenendo tutti i benefici comuni a un classico allenamento di cardiofitness ma in modo più intenso, mirato e intenso.

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Amrap: esercizi e circuiti

Come detto, la pratica amrap, si sviluppa in una serie di esercizi e/o circuiti da svolgere in un periodo di tempo prestabilito e per il maggior numero di ripetizioni possibili.

Per esempio tenendo delle posizioni specifiche per qualche secondo o eseguendo una serie di movimenti ripetuti per lo stesso tempo. Tra gli esercizi più presenti all’interno della pratica amrap ci sono sicuramente i classici esercizi a corpo libero come il plank, gli squat (nelle sue varie varianti) i push up e i burpees.

  • Per eseguire gli squat, per esempio, si esegue un piegamento sulle gambe, avendo l’attenzione di partire con le stesse leggermente divaricate e contraendo i glutei nel momento della risalita.
  • Il push up si esegue poggiando le ginocchia a terra, posizionando le mani vicine l’una all’altra come per le classiche flessioni e mantenendo la posizione fissa, facendo forza sulle braccia e contraendo la zona addominale. Da qui, volendo, si può scendere sempre tenendo l’addome in tensione durante l’esecuzione.
  • Per la posizione di plank, invece, si parte dalla posizione prona (pancia in giù), con le braccia distese sul pavimento e il corpo aderente a terra. Da qui si poggiano i gomiti e facendo forza sulla punta dei piedi ci si solleva, mantenendo la posizione per poi stendere le braccia nel plank vero e proprio.

Esercizi che possono essere combinati tra loro (ovviamente insieme a molti altri) all’interno di specifici circuiti più o meno difficili a seconda della propria preparazione fisica di partenza.

Per esempio, un circuito amrap per principianti da circa 7 minuti può consistere in:

  • 30 secondi burpees;
  • 30 secondi rematore con kettlebell;
  • 30 secondi sumo squat;
  • 30 secondi push-up;
  • 30 secondi plank;
  • 30 secondi back hyperextension.

Ripetendo il tutto per due volte senza nessun tempo di recupero e finendo il training con una corsa di defaticamento. Con l’esercizio, si aumenta via via il tempo di esecuzione e la difficoltà degli esercizi da eseguire a seconda delle possibilità di ciascuno, anche facendosi aiutare da un personal trainer specializzato ed evitando di esagerare, di svolgere un allenamento poco efficace o di farsi male.

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Controindicazioni all’allenamento

Questo genere di pratica, infatti, non è adatta a chi non è abituato ad allenarsi. Insomma, chi arriva da una vita sedentaria non dovrebbe iniziare a muoversi facendo l’amrap. E questo perché, vista la poca propensione all’attività fisica e al movimento del corpo, praticare in modo veloce e intenso qualunque tipologia di esercizio potrebbe portare a subire infortuni e all’esecuzione errata dei vari movimenti.

Stessa cosa vale per chi ha problemi a livello articolare o tendineo, per le persone in sovrappeso o prive di un’integrità motoria, per cui l’amrap e le sequenze di esercizi proposti nell’allenamento stesso non sono indicate.

Ecco perché è necessario informarsi adeguatamente con un esperto, valutando la possibilità di praticare questo genere di disciplina, considerandone i pro e i contro e la reale efficacia in base alle proprie caratteristiche, e garantendosi la possibilità di allenarsi correttamente godendo a pieno di tutti i benefici della pratica stessa.

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