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I benefici del Circuit training: esercizi e attrezzi

Il Circuit training è un allenamento in grado di far dimagrire, modellare il corpo, migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare.
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Il Circuit training è un programma fitness ricco di benefici, un allenamento completo, capace di apportare miglioramenti sotto molteplici aspetti. Fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di Educazione Fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra.

A differenza di molti programmi aerobici e anaerobici ha una durata più ridotta, dai 20 ai 45 minuti: in questo arco di tempo si svolgono una serie di esercizi (stazioni) prestabiliti in modo continuativo. Le pause tra una stazione e l’altra e tra un circuito e il successivo sono molto brevi o del tutto assenti. Infatti Morgan e Adamson proponevano il Circuit training senza recupero fra le stazioni e fra i circuiti. Secondo la Federazione Italiana Fitness si va da un minimo di 6 stazioni a un massimo di 15 (in un circuito tradizionale).

Circuit training: benefici

L’allenamento a circuito può essere costruito a seconda delle esigenze della persona, sia di tempo che in merito alla propria preparazione atletica. Ci sono esercizi a basso o alto impatto, con o senza carico, con o senza pausa, con poche o tante stazioni. Per questo il Circuit training è indicato per persone di ogni età, per chi è allenato e per chi sta muovendo i suoi primi passi nel mondo del fitness, purché seguito adeguatamente da un personal trainer che possa consigliare gli esercizi più adatti e la loro corretta esecuzione.

Portato avanzi con costanza apporta benefici al sistema cardiovascolare, incrementa forza e resistenza, migliora il tono muscolare e le funzioni cardio-respiratorie. Inoltre si ha un calo della massa grassa a vantaggio di quella magra, dunque è un programma adatto per essere abbinato a una corretta e sana dieta, per chi ha bisogno di perdere peso o semplicemente vuole recuperare la forma fisica.

Circuit training: attrezzi

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Fonte: iStock

Nel circuit training ci sono sia esercizi a corpo libero che esercizi che necessitano di attrezzi funzionali (corda per saltare, fitball), di macchine isotoniche (quelle che hanno una struttura che accompagnare il movimento, come per esempio la chest-press, la leg-curl, la lat-machine), di macchine cardiofitness (cyclette, ellittica, tapis roulant, vogatore), di pesi e panche.

Un Circuit training casalingo può ugualmente essere svolto prediligendo gli esercizi a corpo libero o sostituendo gli attrezzi con gli oggetti che si ha a disposizione.

Circuit training: esercizi e programmi

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Fonte: iStock

Gli esercizi del circuito vengono eseguiti spostandosi da una stazione all’altra effettuando brevi recuperi oppure senza alcuna pausa. Si lavora sia sulla parte superiore che su quella inferiore del corpo, coinvolgendo più muscoli possibile, poi si prosegue con la fascia addominale e le ultime stazioni sono solitamente dedicate a esercizi che coinvolgono tutto il corpo (in un allenamento tradizionale).

Il recupero tra una stazione e l’altra non deve superare i 30 secondi, mentre il recupero tra un circuito e l’altro non deve superare il minuto: questo varia molto in base alla preparazione della persona, alla sua abitudine all’attività fisica, agli obiettivi che si vuole raggiungere. A ogni modo, quando si ha necessità di riposarsi, si può piuttosto optare per una piccola marcia sul posto.

Un allenamento standard completo prevede, per esempio (in numero variabile di ripetizioni):

  • squat;
  • plank;
  • affondi;
  • panca piana;
  • leg press;
  • russian twist:
  • pesi, bilanciere e manubri;
  • leg raises;
  • salto della corda;
  • crunch.

Oltre a quello tradizionale, esistono anche altri programmi di Circuit training, più specifici:

  • il Peripherical Heart Action (PHA), che prevede di stimolare gruppi muscolari distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare il lavoro cardiovascolare;
  • l’Aerobic Circuit Training o Cardio Fit Training, che aggiunge esercizi di aerobica (salto della corda, corsa sul posto…);
  • lo Spot Reduction, indicato per chi ha come obiettivo il dimagrimento localizzato.

Ci sono anche diverse tecniche: in quella “Complex”, per esempio, si usa un solo attrezzo, un solo carico e un solo spazio. Invece nel “As Many Round As Possible” si deve cercare di eseguire più round possibili di lavoro. C’è poi “Human Timing Circuit”, che si propone a gruppi di più persone, così da allenarsi in compagnia, divertirsi di più e perché no, stimolare un po’ di sana competitività!

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