Attacchi di fame: le possibili cause e come gestirli

Niente di grave, ma come tanti altri segnali che ci insegnano ad ascoltare il nostro corpo, anche gli attacchi di fame possono rappresentare un campanello d’allarme per modificare certe abitudini.

Attacchi di fame: le possibili cause

Sentire i cosiddetti “morsi della fame” non è raro, diverse persone soffrono, almeno una volta nella vita, di attacchi di fame. Nonostante non rappresentino di per sé una patologia, questi episodi sono il campanello d’allarme di qualcosa che non va a livello dell’organismo.

Mangiare ogni volta che si avverte un attacco di fame, specialmente snack golosi e alimenti poco salutari, può risultare nocivo. È importante infatti conoscere la causa alla base dei morsi di fame per regolarizzare la propria dieta ascoltando il fabbisogno reale del corpo.

Le cause degli attacchi di fame possono essere di tipo fisico-fisiologico ma anche di natura psicologica.

Dieta squilibrata

Una delle principali cause di attacchi di fame è una dieta non equilibrata. Ad esempio, un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e cibi grassi può causare un aumento di produzione di insulina, che porta a sua volta a picchi glicemici nei quali il corpo richiede ancora zuccheri, causando la sensazione di fame. Ma anche una dieta troppo restrittiva o povera di determinate sostanze nutritive causa attacchi di fame, poiché l’organismo richiede carburante per recuperare le energie necessarie.

Gli attacchi di fame possono essere causati anche da pasti poco equilibrati nella combinazione dei nutrienti. Il nostro corpo infatti necessita del giusto apporto di vitamine, carboidrati, proteine, fibre, e tutti i nutrienti fondamentali per il fabbisogno giornaliero.

Mancanza di sonno

Il sonno riposante è un alleato incredibile alla buona salute, riuscire a dormire bene favorisce il benessere di tutto l’organismo, scongiura gli effetti dello stress e della stanchezza, fisica e mentale. Un’altra causa associata agli attacchi di fame è rilevata proprio in una scarsa qualità del sonno. Dormire poco o male infatti farebbe aumentare la produzione di cortisolo e grelina, ormone che regola lo stimolo della fame. Mentre un sonno adeguato limita la produzione di leptina, che controlla l’appetito ed evita la comparsa di attacchi di fame.

Stress

Le cause degli attacchi di fame possono essere anche di origine psicologica, in particolare lo stress. Anche questo fattore è considerato uno dei più diffusi per attacchi di fame nervosa. Lo stress ha la capacità di modificare, anche in maniera drastica, le abitudini alimentari e la quotidianità. Inoltre, come abbiamo visto per il sonno, lo stress aumenta la produzione di grelina, causando una fame compulsiva e nervosa difficile da contenere.

Componente emotiva

Ansia, tristezza, sconforto, rabbia sono manifestazioni della nostra mente, che si ripercuotono sul corpo. La sofferenza emotiva può portare alla produzione di ormoni che stimolano la fame, come ricerca di conforto nel cibo. Il cibo, specialmente quello spazzatura, ha un forte effetto consolatorio, un modo per raggiungere un piacere istantaneo, dato appunto dallo snack. In realtà, si avvia così un circolo vizioso, nel quale più si mangia, più sentimenti di colpa e vergogna si uniscono a quelli di tristezza o ansia, che non se ne sono andati realmente.

Quando si possono manifestare?

Gli attacchi di fame si possono manifestare in qualsiasi situazione, in maniera pressoché improvvisa. Spesso si tratta di attacchi dovuti a mancanza di determinate categorie di nutrienti, come abbiamo visto, pertanto si possono manifestare dopo qualche ora dai pasti. Dando la sensazione di non aver quasi affrontato il pranzo o la cena, che invece magari avevano dato l’idea di sazietà.

In altri casi invece si possono manifestare i cosiddetti “morsi della fame“, che sono un processo fisiologico particolare.

In questo caso, si manifestano ancora durante la digestione, quindi dopo pochissimo tempo dal termine del pasto. Sono una falsa sensazione di fame. Si tratta di una possibile irritazione alle pareti dello stomaco, che quando si svuotano durante la digestione, entrano in contatto tra di loro e sfregano. Causando la sensazione di irritazione e malessere, che può confondersi con fame e necessità di ingerire cibo.

La sensazione appare alleviata mangiando, anche se è la scelta sbagliata, perché si va ad aggiungere lavoro all’apparato digerente che è già in movimento. E si provoca così ulteriore sensazione di fastidio, creando un circolo vizioso.

Per quanto riguarda gli attacchi di fame in generale, che derivano da altre cause, si possono manifestare ad esempio la sera, prima di andare a dormire. È un momento in cui l’organismo, rimasto teso e stressato tutto il giorno, ha modo di iniziare a rilassarsi per la notte. Di conseguenza può capitare di avvertire sensazione di fame, che si può ridurre con una tisana rilassante o un frutto poco zuccherino.

Più frequenti ancora sono gli attacchi di fame tra un pasto e l’altro, quindi a metà mattina o metà pomeriggio. Questi attacchi si placano tranquillamente con snack salutari e nutrienti che vedremo nel prossimo paragrafo.

Cosa è meglio mangiare durante gli attacchi di fame?

Quando si avvertono gli attacchi di fame, il cibo che attira maggiormente è quello considerato più gustoso, più goloso, che dia più soddisfazione. In realtà snack e cibo spazzatura non è nutriente, ed è pertanto sconsigliato, anche per placare i morsi di una fame nervosa o improvvisa.

Cosa è meglio invece mangiare durante gli attacchi di fame? Se la causa di questi attacchi è una dieta troppo povera di determinati nutrienti, è bene provare ad assumere le sostanze carenti, e vedere se già questo aiuta.

Negli altri casi invece, si possono attuare dei trucchi per ingannare il cervello, curando le cause, più che la fame in sé. Una buona idea è simulare l’azione di sgranocchiamento di verdure più salutari crude o frutta a fette, acini di uva, ciliegie o frutti di bosco.

Per fornire un apporto calorico maggiore, dove necessario, un’ottima alternativa è la frutta secca, che grazie al contenuto di acidi grassi Omega 3, vitamine e fibre, dà una sensazione maggiore di sazietà.

Altrettanto utili a contrastare il senso di fame, grazie all’apporto proteico e non troppo calorico, sono spuntini a base di:

• uova sode;
• yogurt, anche con l’aggiunta di cereali o frutta;
• hummus, spalmato su cracker, meglio se integrali;
• bresaola;
• un panino integrale con salmone e avocado, tre alimenti che nutrono in maniera completa e salutare.

In generale insomma è meglio preferire alimenti non troppo pesanti, evitare i fritti, i dolci e le merendine confezionate. Tutte queste cose riescono a togliere l’appetito ma solo per un periodo limitato di tempo, portando inevitabilmente a nuovi attacchi di fame.

Attacchi di fame: come gestirli

Nonostante non riguardino delle patologie precise, gli attacchi di fame non sono una manifestazione salutare, e, come abbiamo già ripetuto, sarebbe meglio comprendere le cause alla base, per diminuire gli attacchi il più possibile. Gestire gli attacchi è possibile, bisogna imparare delle piccole abitudini, prestando maggiore attenzione a ciò che si mangia e in quali quantità.

• Fare più pasti al giorno, di minore quantità. Se si mangiano porzioni più piccole ma più volte durante il giorno, lo stomaco rimane in funzione in maniera più regolare e costante, riducendo i lunghi momenti di vuoto nei quali si manifestano gli attacchi.
• Mantenersi idratati, bere sufficiente quantità d’acqua per il fabbisogno giornaliero del corpo. Talvolta è proprio la disidratazione a dare una falsa sensazione di fame.
• Mangiare più alimenti proteici, specialmente legumi, frutta e verdura, ma anche carni magre e cereali integrali, che aumentano il senso di sazietà per una durata maggiore nel tempo. I carboidrati vengono bruciati molto più velocemente dall’organismo, così dopo poche ore da un pasto a base di soli carboidrati potremmo già avvertire di nuovo fame.
• Praticare il mindful eating, imparando a godersi ogni boccone di ogni pasto in maniera consapevole.
• Assumere una dieta il più possibile equilibrata.
• Migliorare la qualità del sonno.
• Ridurre lo stress, cercando la fonte primaria ed eliminarla, quando possibile, o imparare a gestirla in maniera diversa.
• Trovare hobby e passioni da coltivare che non coinvolgano il cibo, questo aiuta a distrarre la mente in maniera sana e piacevole. Spesso anche la noia e l’ansia di non avere niente da fare causano attacchi di fame.

Articolo originale pubblicato il 25 novembre 2022