Winter blues, quando la tristezza invernale diventa disturbo affettivo stagionale

Vediamo di che cosa si tratta, quali sono le sue caratteristiche e come si può affrontare.

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Che cos’è il Winter blues?

Il “Winter blues”, o “tristezza invernale”, è un’espressione informale con cui si delinea quello stato di tristezza, ansia, stanchezza e/o malinconia in cui ci si può ritrovare ingarbugliati nel corso dell’inverno.

La ragione è da imputare al cambio delle temperature, che diventano sempre più fredde (riscaldamento climatico permettendo) e portano molti individui a preferire il caldo di casa rispetto alle attività esterne e, dunque, alla socializzazione e all’incontro con altre persone.

Ciò si traduce anche in una maggiore stanchezza, in un desiderio più elevato di dormire e trascorrere ore a letto, in una voglia più alta di zuccheri e cibi calorici e, spesso, anche in stati d’ansia, depressione (lieve) e tristezza acuta. Sintomi che non risultano invalidanti, ma che inficiano notevolmente la qualità di vita di chi ne soffre.

Le cause e il loro impatto sull’umore

Ma quali sono le cause del Winter blues, e quali sono i loro effetti sull’umore e sull’esistenza quotidiana delle persone che ne sono colpite? Le ragioni principali sono le seguenti:

• ridotta esposizione alla luce solare: durante i mesi invernali, le giornate sono più corte e, di conseguenza, anche l’esposizione al sole e ai suoi impatti benefici (tra cui l’assorbimento di vitamina D). Le conseguenze si traducono, infatti, in una ridotta produzione di serotonina, il neurotrasmettitore associato a sensazioni di felicità e benessere, in un’acuita produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che, appunto, può farci sentire più letargici e assonnati, causando, così, uno squilibrio a livello di ritmo circadiano e ciclo sonno-veglia, con sintomi come apatia, tristezza e ansia;
• cambiamenti di routine: freddo, pioggia e cielo grigio possono dissuadere dallo svolgere attività all’aperto, contribuendo a una maggiore solitudine e distanza da amici e parenti. L’assenza di socializzazione, però, può rendere più complesso il fronteggiare le difficoltà della vita quotidiana, innestando anche malinconia e stress;
• craving di zuccheri: durante l’inverno, il nostro corpo ha la tendenza a desiderare cibi più zuccherati e calorici, cui si fa ricorso per compensare la poca energia e la mancanza di motivazione. Se in un primo momento l’assunzione di zuccheri può risultare positiva, dopo poco, tuttavia, la loro presenza nel sangue può creare sbalzi d’umore di rilievo, provocando irritabilità e maggiore stanchezza;
• ridotta attività fisica: più fa freddo, più la voglia di restare chiusi in casa si fa sentire. Sembra controintuitivo, ma è proprio quando le temperature si abbassano che risulta più che mai necessario armarsi di forza di volontà e fare sport, dal momento che la mancanza di movimento può peggiorare sensazioni di malinconia e apatia;
• pressioni sociali legate alle festività: inverno è sinonimo di Natale, Capodanno ed Epifania, una miscellanea di festività che può provocare ansie economiche e/o stress legato ai preparativi, alle riunioni familiari e alle attività da svolgere prima della pausa dal lavoro, intensificando, in questo modo, stati di ansia, sovraccarico e tristezza.

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Winter blues e disturbo affettivo stagionale

Se il Winter blues si configura come un malessere più o meno acuto, ma comunque affrontabile, il disturbo affettivo stagionale, al contrario, si staglia come un vero e proprio disagio diagnosticabile, con una sintomatologia clinica ben precisa.

Come si legge sul Manuale MSD, infatti:

Il disturbo affettivo stagionale (SAD – Seasonal Affective Disorder) è un disturbo depressivo caratterizzato da tristezza e sintomi che si sviluppano secondo un modello stagionale. […] Il SAD è correlato alla mancata corrispondenza tra i nostri ritmi circadiani e le indicazioni esterne, come i tempi di sonno e risveglio. Tutti noi abbiamo ormoni che funzionano tutto il giorno a seconda del nostro orologio biologico. La diminuzione della luce durante l’inverno può influire sulla produzione di serotonina e melatonina da parte dell’organismo, influenzando il sonno e l’umore.

Il disturbo affettivo stagionale è, quindi, simile, nella forma, al Winter blues, ma i suoi effetti sul corpo umano sono molto più gravi e deleteri.

Chi ne soffre, appunto, può andare incontro a sentimenti persistenti di tristezza, disperazione e inutilità, sensi di colpa, perdita di interesse per attività quotidiane e passioni, stanchezza eccessiva (anche dopo il riposo), significativa difficoltà di concentrazione, estremo bisogno di carboidrati e correlato aumento di peso e, nei casi più allarmanti, anche pensieri suicidi e autolesionistici.

Rispetto al primo, allora, il SAD risulta essere particolarmente invalidante, con impatti nocivi sia sul proprio benessere psicofisico, sia sui rapporti interpersonali e lavorativi, e si ripresenta ciclicamente ogni anno con l’apparire della stagione invernale.

Come riconoscerne i sintomi

Nel caso in cui si sospettasse di essere colpiti dal Winter blues o, peggio, dal disturbo affettivo stagionale, è opportuno porre accurata attenzione ai sintomi.

Nel caso del primo, si possono riscontrare:

• sensazione di tristezza o malinconia;
• irritabilità o nervosismo più frequenti del solito;
• sensazione di stanchezza o letargia;
• difficoltà di concentrazione e a completare compiti che, normalmente, non sarebbero problematici;
• desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri (e lieve aumento di peso);
• voglia di dormire (sentendosi comunque stanchi);
• minor entusiasmo per lo sport, gli hobby e/o la socializzazione.

Per quanto concerne il SAD, invece, i sintomi più diffusi sono:

• sensazione di disperazione, inutilità o colpa;
• pianto frequente senza apparente motivo;
• riduzione marcata dell’interesse o del piacere in attività normalmente gradite;
• sensazione di esaurimento fisico e mentale, anche dopo molte ore di sonno e riposo;
• difficoltà a concentrarsi, ricordare dettagli o prendere decisioni;
• sonnolenza eccessiva (ipersonnia) o insonnia;
• forte aumento dell’appetito, specialmente per carboidrati, con un aumento di peso significativo;
• nei casi più gravi, pensieri di autolesionismo o suicidio.

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Le strategie per affrontare il Winter blues

Una volta riconosciuti i sintomi, è utile sottoporli a un’autovalutazione, per misurarne il grado di intensità e di impatto sul proprio benessere ed equilibrio psicologico e fisico. In entrambi casi, poi, possono risultare utili i seguenti interventi:

• aumentare l’esposizione alla luce naturale, per promuovere la produzione di serotonina e regolare i ritmi circadiani, attraverso passeggiate (anche brevi), l’apertura delle tende di casa e/o il ricorso a lampade per la terapia della luce;
• mantenere una routine regolare, utile per avere un senso di controllo e di stabilità e ridurre la sensazione di ansia o confusione che può sorgere durante i periodi di cambiamento stagionale. Sì, quindi, a orari consuetudinari per i pasti, per il sonno e per il risveglio e alla pianificazione di attività quotidiane (anche piccole) che donino serenità e appagamento;
• esercizio fisico regolare, complice nella stimolazione delle endorfine, le quali migliorano l’umore, riducono lo stress e favoriscono il sonno e l’energia;
• alimentazione equilibrata, priva, dunque, di “sgarri” eccessivi, consumo di molti zuccheri e cibi pesanti, che possono causare sbalzi glicemici e umore instabile. In questo senso, è necessario prediligere carboidrati complessi (come cereali integrali e legumi), che rilasciano lo zucchero in modo graduale, e cibi ricchi di Omega 3 (pesce, noci) e vitamina D (pesce grasso, uova, cibi fortificati), ottimi booster per la salute mentale;
• interazioni sociali e supporto, funzionali per rinforzare i legami affettivi, diminuire il senso di solitudine e ricevere sostegno emotivo;
• dedicarsi alle proprie passioni e ai propri hobby, anche se, inizialmente, può essere complicato avviarli e prestarvi attenzione. Sul lungo termine, però, essi sono in grado di provocare un senso di buonumore e appagamento;
• rivolgersi alla psicoterapia, soprattutto nel caso in cui i sintomi siano persistenti, invalidanti e difficili da contrastare.