Hai mai provato la scrittura terapeutica? 6 consigli ed esercizi per iniziare

Cos’è la scrittura terapeutica?

La scrittura terapeutica è una pratica che si basa sull’utilizzo della scrittura come strumento per promuovere il benessere psicologico, stimolare la crescita personale e favorire il superamento di traumi o situazioni emotivamente difficili. Questo metodo di auto-aiuto trova le sue radici nella psicologia, in particolare nell’ambito della terapia espressiva e ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la qualità della vita di chi la pratica.

La scrittura terapeutica può essere vista come un processo di autoriflessione e introspezione nel quale l’individuo esplora i propri sentimenti, pensieri ed esperienze: scrivere permette di organizzare, esprimere ed elaborare le proprie emozioni, favorendo così la catarsi e il rilascio di tensioni accumulate. Inoltre, la scrittura terapeutica aiuta a dare un senso alle proprie esperienze, a mettere in prospettiva gli eventi della vita e a rafforzare il senso di autoefficacia.

Il legame tra scrittura terapeutica e psicologia può essere approfondito attraverso l’analisi di alcune teorie e modelli di intervento:

• Psicologia cognitivo-comportamentale: la scrittura terapeutica può essere utilizzata per identificare e sfidare pensieri negativi o irrazionali, così da promuovere un cambiamento nel modo di percepire sé stessi e le situazioni affrontate.
• Teoria dell’attaccamento: scrivere sulle proprie relazioni passate e presenti può favorire la comprensione delle dinamiche affettive, permettendo di elaborare le emozioni e migliorare le relazioni interpersonali.
• Psicologia del trauma: la scrittura terapeutica può facilitare l’elaborazione e l’integrazione di esperienze traumatiche, contribuendo alla riduzione dei sintomi associati a stress e ansia.
• Mindfulness e meditazione: la scrittura può essere vista come una forma di meditazione attiva, che aiuta a focalizzarsi sul presente e a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e del proprio stato interiore.

La scrittura terapeutica può essere praticata in modo informale, come un diario personale, o in un contesto più strutturato, come parte di un percorso terapeutico guidato da un professionista. In entrambi i casi, è importante ricordare che non esiste un approccio “giusto” o “sbagliato”, l’obiettivo è quello di dare spazio alle proprie emozioni e di esplorare il proprio mondo interiore in modo autentico e non giudicante.

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Il potere terapeutico della scrittura

Il potere terapeutico della scrittura risiede nella sua capacità di agire su diverse dimensioni del benessere psicologico offrendo una via accessibile e personalizzabile per l’auto-esplorazione e la gestione delle emozioni. Di seguito, sono elencati alcuni dei principali benefici associati a questa pratica:

• Espressione emotiva: la scrittura offre un canale sicuro e privato per esprimere emozioni che potrebbero essere difficili da condividere a voce o in situazioni sociali. Questo può essere particolarmente utile per coloro che tendono a reprimere o negare le proprie emozioni, consentendo loro di accettare e riconoscere il proprio vissuto emotivo.
• Elaborazione e integrazione: la scrittura favorisce l’organizzazione e la strutturazione delle proprie esperienze, permettendo all’individuo di ricercare e attribuire significato a eventi complessi o confusi. In questo modo, è possibile elaborare le situazioni difficili, mettendo in prospettiva gli eventi della vita e facilitando l’elaborazione del lutto o la risoluzione di conflitti interni.
• Rafforzamento dell’identità: la scrittura terapeutica può contribuire alla costruzione di un senso di sé più solido e coerente. Raccontare la propria storia, infatti, aiuta a riconoscere i propri valori, obiettivi e aspirazioni, fornendo un contesto per comprendere il proprio percorso di vita e le scelte fatte.
• Riduzione dello stress e dell’ansia: la pratica regolare della scrittura terapeutica può avere effetti benefici sul benessere emotivo, riducendo sintomi di ansia, depressione e stress. La scrittura, infatti, permette di sviluppare una consapevolezza delle proprie emozioni, migliorando la capacità di affrontare situazioni difficili o stressanti.
• Elaborazione del trauma: può svolgere un ruolo importante nell’elaborazione di traumi e eventi stressanti, permettendo alle persone di dare un senso alle loro esperienze e di integrarle nella propria storia di vita.
• Miglioramento delle relazioni interpersonali: riflettere sulla propria esperienza relazionale attraverso la scrittura può favorire una maggiore consapevolezza delle dinamiche affettive e delle proprie modalità di relazione con gli altri. Questo può portare a una maggiore empatia, intimità e soddisfazione nelle relazioni interpersonali.

I benefici della scrittura terapeutica

La scrittura terapeutica, se praticata con costanza e impegno, può portare numerosi benefici, tra questi si può notare un potenziamento delle abilità cognitive, che si manifesta attraverso un miglioramento delle capacità di problem-solving, di analisi e di sintesi. Questo, a sua volta, facilita la presa di decisioni e il raggiungimento degli obiettivi personali.

Inoltre, questa pratica può contribuire al miglioramento delle abilità comunicative, in particolare per quanto riguarda l’espressione chiara di pensieri ed emozioni e questo avrà un’influenza positiva anche sulla qualità delle relazioni interpersonali. Un altro importante beneficio riguarda l’incremento della resilienza, ovvero la capacità di adattarsi e superare situazioni difficili, promuovendo un senso di autoefficacia.

La scrittura terapeutica può anche potenziare la memoria e il pensiero critico, poiché richiede di mettere in parole e organizzare le proprie esperienze e riflessioni. Ciò contribuisce a migliorare le capacità di analisi e di pensiero critico. Questa pratica favorisce anche lo sviluppo della creatività, stimolando l’espressione personale e l’immaginazione che a sua volta favorisce la scoperta di nuove soluzioni ai problemi e la capacità di vedere le situazioni da diverse prospettive.

Infine la scrittura terapeutica può promuovere anche il benessere fisico migliorando il sistema immunitario, la qualità del sonno e riducendo il dolore cronico. In particolare un articolo dell’American Psychological Association afferma infatti che scrivere di emozioni e stress può aumentare il funzionamento del sistema immunitario in pazienti affetti da malattie come l’HIV/AIDS, asma e artrite.

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Esercizi, consigli e come iniziare

Per approcciarsi alla scrittura terapeutica, è importante innanzitutto individuare o creare un ambiente tranquillo e confortevole dove ci si possa concentrare sul processo di scrittura. Per iniziare basta scrivere per almeno 15-20 minuti al giorno, preferibilmente alla stessa ora, in modo da stabilire una routine e favorire l’abitudine.

Se non si sa cosa scrivere e si ha paura di rimanere con la penna in mano (o imbambolati davanti allo schermo), ecco alcuni esercizi e suggerimenti utili:

1. Tenere un diario giornaliero: avere un diario dove annotare emozioni, esperienze e pensieri può aiutarti a riconoscere schemi, trigger e comportamenti che influenzano il benessere emotivo.
2. Scrivere una lettera aperta: scrivere una lettera a sé stessi, a una persona cara, a un amico o a un’entità astratta (ad esempio, la propria ansia), consente di esprimere liberamente i propri sentimenti e pensieri senza preoccuparti di mostrare la lettera a qualcuno. Questo esercizio può aiutarti a liberare emozioni represse e promuovere la consapevolezza.
3. Praticare la scrittura creativa: l’immaginazione e la creatività si rivelano utili per scrivere racconti brevi, poesie o scene che riflettono ciò che si sta provando in quel determinato momento. Questo tipo di scrittura può essere catartico e offre nuove prospettive sul proprio vissuto.
4. Scrivere delle liste: individuare liste di cose per cui si è grati, una serie di obiettivi personali, paure, sogni o desideri è utile per organizzare meglio i pensieri, identificare le priorità e rafforzare il pensiero positivo.
5. Praticare la scrittura libera: basta impostare un timer per la quantità di minuti che si preferisce e scrivere in quel lasso di tempo tutto quello che passa per la mente, senza sosta, senza filtri e senza correzioni o pause.
6.  Utilizzare degli spunti: Soneakqua J. White, counselor professionale autorizzata per la salute mentale, nel suo libro Writing Is Life: 200 Therapeutic Journaling Prompts suggerisce 200 spunti per iniziare a praticare la scrittura creativa, come: Il mio modo preferito di passare la giornata è…,  se potessi parlare con me stesso da adolescente, l’unica cosa che direi è…, Fare una lista di 30 cose che ti fanno sorridere, Descrivi te stesso con 10 parole, Cosa ti fa sempre venire le lacrime agli occhi?, Scrivi una lista di cose che ti piacciono di te stesso o risultati di cui sei orgoglioso.