Ruminazione mentale: cos'è e come uscirne

Il rimuginio, o ruminazione mentale, non è semplicemente un atteggiamento o un modo di essere. È legato indissolubilmente alla nostra salute mentale, e lo è in senso negativo: può essere sintomo o aggravare uno stato depressivo, può portare a diverse conseguenze, può essere il tratto di un disturbo. Il significato di ruminazione mentale è ampio: non si tratta solo del ritorno a casa da una situazione sociale, dopo la quale ci troviamo a chiederci se abbiamo fatto o detto le cose giuste. Non si tratta nemmeno delle aspettative che crediamo che la società nutra verso di noi. E infine non si tratta di rigirarsi nel letto, insonni, con rimorsi e rimpianti. C’è molto di più.

Che cos’è la ruminazione mentale

La ruminazione mentale consiste nel pensare e ripensare continuamente a concetti e ricordi negativi. Spesso in quello che rappresenta un vero e proprio circolo vizioso, si inframmezzano anche pensieri intrusivi. C’è uno studio dal titolo Thinking too much: rumination and psychopathology che spiega come in passato questo sia stato considerato “epifenomeno o una conseguenza della sofferenza dovuta a problemi di salute mentale, oppure – come nel caso della terapia cognitiva – si sono interessati principalmente al contenuto di questi pensieri”. Il rimuginio è inoltre presente in moltissimi pazienti con disturbi connessi con la propria salute mentale, ed è un meccanismo casuale, “un processo di pensiero negativo ripetitivo”.

Le cause del rimuginio mentale

La causa principale del rimuginare è, come si legge sul sito della Harvard University, un’illusione creata dal cervello e che consiste nel pensare che tutto si possa risolvere pensandoci e ripensandoci. In generale, la ruminazione mentale può essere connessa con

disturbo da stress post-traumatico;
disturbi d’ansia;
insonnia;
disturbi alimentari;
disturbo da sintomi somatici;
disturbi da uso di sostanze;
disturbo ossessivo-compulsivo.

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Ricercatori e ricercatrici si sono concentrati finora sul rimuginio come modalità di risposta alla depressione. Ma per essa, così come per i disturbi appena elencati, il rimuginare è sintomo e al tempo stesso fattore di rischio. È questo nella pratica il circolo vizioso.

Le conseguenze della ruminazione mentale

Una delle conseguenze più immediata è la diminuzione della capacità di problem solving, ma a lungo termine il fenomeno può comportare un’elaborazione distorta delle informazione e un funzionamento interpersonale compromesso. Vengono accresciute infatti vulnerabilità e comportamenti impulsivi e se, si è già in psicoterapia, i benefici possono risultarne limitati. Sono molti altri però gli effetti della ruminazione mentale. Abbiamo cercato di riassumerli qui sotto:

Maggior rischio di depressione: come evidenziato da Susan Nolen-Hoeksema nello studio “The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms” (2000), la ruminazione mentale mantiene attivi pensieri negativi su se stessi e sugli eventi passati e, soprattutto, contribuisce a prolungare gli episodi depressivi e ad aumentare il rischio di ricadute e recidive.
Aumento dell’ansia e delle preoccupazioni: come mostrato da McLaughlin e Nolen-Hoeksema nello studio “Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety” (2011), la ruminazione rappresenta un fattore trasversale che contribuisce sia al mantenimento della depressione sia all’incremento dei sintomi ansiosi, favorendo uno stato costante di tensione e preoccupazione.
Peggioramento della capacità di problem solving: come dimostrato da Lyubomirsky e Nolen-Hoeksema nello studio “Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving” (1995), la ruminazione interferisce con la capacità di risolvere i problemi, portando le persone a rimanere bloccate nei pensieri negativi senza riuscire a individuare soluzioni efficaci.
Riduzione della concentrazione e della memoria: come evidenziato da Watkins e Brown nello studio “Rumination and executive function in depression” (2002), la ruminazione compromette le funzioni esecutive e riduce l’efficienza dei processi cognitivi, rendendo più difficile mantenere l’attenzione e gestire le informazioni rilevanti.
Peggioramento del sonno: come rilevato da Thomsen e colleghi nello studio “Rumination—relationship with negative mood and sleep quality” (2003), la ruminazione è associata a una peggiore qualità del sonno, con maggiore difficoltà ad addormentarsi e un sonno meno ristoratore.
Maggiore stress fisico: come proposto da Brosschot, Gerin e Thayer nell’ipotesi teorica presentata nello studio “The perseverative cognition hypothesis” (2006), la ruminazione mantiene attivo il sistema fisiologico dello stress anche in assenza di minacce reali, contribuendo a un’esposizione prolungata alle risposte fisiologiche da stress.
Peggioramento delle relazioni sociali: come evidenziato da Nolen-Hoeksema e Davis nello studio “The role of rumination in interpersonal relationships” (1999), la ruminazione porta a focalizzarsi ripetutamente sugli aspetti negativi delle interazioni sociali, aumentando il rischio di conflitti e riducendo la qualità delle relazioni interpersonali.
Riduzione del benessere generale: come suggerito da Watkins nella review “Constructive and unconstructive repetitive thought” (2008), la ruminazione rappresenta una forma di pensiero ripetitivo disfunzionale associata a livelli più bassi di benessere psicologico e a una minore soddisfazione per la propria vita.

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La cura della ruminazione mentale

C’è però una buona notizia all’orizzonte: quando si tratta della nostra mente, molto può essere fatto per trattare disturbi e patologie. La cura della ruminazione mentale si basa su un approccio che va a identificare le cause che portano ciascun individuo al rimuginio e al conseguente scioglimento dei nodi che impediscono di migliorare. Se cerchi farmaci per la ruminazione mentale, sappi che si tratta di uno shortcut: i rimedi farmacologici agiscono sul sintomo e non tanto sulle cause.

Farmaci e terapie

Farmaci e terapie non agiscono sulla ruminazione mentale ma sul disturbo. Quindi non esiste una cura vera e propria ad hoc, bensì si può abbracciare una terapia psicodinamica, che si concentra sullo sviluppo di una maggiore consapevolezza delle cause profonde di un comportamento. È importantissimo chiedere aiuto a un professionista o una professionista, tuttavia non dobbiamo disdegnare l’aiuto di persone vicine che riescano a innescare in noi dei processi di positività: si tratta chiaramente di un supporto alla terapia tout court, ma è altrettanto importante.

Rimedi naturali

Ci sono tuttavia delle azioni che possono aiutarci a interrompere il circolo vizioso, dice Psychiatry.

La distrazione è il primo di questi strumenti: dobbiamo in altre parole distrarci con attività (in primis sport o in generale esercizio fisico anche leggero) che ci allontani dai pensieri negativi e li interrompa.
Tornare, anche solo mentalmente, al proprio posto felice: la distrazione è seguita da un processo di concentrazione su pensieri e ricordi positivi
L’utilizzo di tecniche di rilassamento

Per tutto il resto c’è lo stile di vita di Rossella O’Hara: in Via col vento la protagonista – afflitta da guerre, epidemie, carestie, morti – andava avanti un giorno alla volta, affrontando un problema alla volta. I pensieri negativi vanno, in altre parole decostruiti, ridotti in piccoli pezzi che non ci facciano vedere l’enormità che al momento del rimuginio essi rappresentano. Risolvere un pezzetto di problema alla volta è qualcosa di molto più semplice che risolvere un grande problema tutto insieme.