Da qualche anno sentiamo parlare spesso di alimentazione vegan, vegetariana o pescetariana. Tutte e tre queste diete (da intendersi nel senso etimologico del termine, ossia come stile di vita) rappresentano ognuna una dieta plant based, ossia con un’importante componente vegetale.

Ma di cosa si tratta esattamente?

Cos’è la dieta plant based?

La Bbc spiega che si tratta di una dieta basata soprattutto oppure esclusivamente su alimenti che provengono da fonti vegetali, e quindi legumi, cereali, frutta e verdura. Alcuni di essi però includono anche latticini, formaggi e uova, altri ancora aggiungono pesci, crostacei e frutti di mare.

Questo però non equivale sempre e comunque a mangiare sano: una dieta deve essere equilibrata (per esempio, se siete vegan dovete mangiare legumi per assumere determinate sostanze che gli altri assumono con la carne), e nei cibi di natura vegetale ci sono alcuni alimenti che andrebbero consumati al massimo a piccole dosi, come zuccheri raffinati o farina bianca.

Dieta plant based: gli alimenti

Dieta plant based
Fonte: Pixabay

GoMacro elenca gli alimenti di origine vegetale che possono essere inclusi in una dieta plant based, ossia:

  • noci e semi;
  • ortaggi ricchi di amido, dalle patate dolci alla zucca;
  • frutta di stagione e non;
  • cereali integrali;
  • legumi;
  • oli vegetali (in particolare quello d’oliva);
  • cibi non lavorati come salsa di pomodoro o burro di noci;
  • sostituti della carne a base di soia.

È fondamentale consultarsi con un nutrizionista e leggere sempre bene le etichette prima di acquistare e consumare un determinato alimento. Si può iniziare con poco e poi decidere di diventare completamente vegan.

Dieta plant based: menu settimanale

Su EverydayHealth è presente un menu esemplificativo, ma ricordiamo che per un vero menu è bene il parere di un nutrizionista o una nutrizionista, sempre dopo aver fatto le apposite analisi del sangue. Questo menu d’esempio prevede:

  • giorno 1: colazione con tofu, pranzo con ciotola di riso al cavolfiore con fagioli neri, mais e avocado, cena con pizza alle verdure, spuntino con chips di zucchine;
  • giorno 2: colazione con muffin a base di farina d’avena, pranzo con zuppa di pomodoro, cena con ortaggi saltati in padella con tofu, snack di hummus;
  • giorno 3: colazione con barrette di farina d’avena, pranzo con insalata greca e pane vita integrale, cena con cavolo riccio e tofu al curry, snack con yogurt di anacardi e frutti di bosco;
  • giorno 4: colazione con burrito di uova e peperoni, pranzo con hamburger vegetariano e insalata, cena con cavolfiore e patate dolci, snack di verdure con hummus;
  • giorno 5: colazione con yogurt senza lattosio, frutti di bosco e muesli, pranzo con panino al pomodoro, pesto e olio d’oliva, cena con pasta integrale e pomodorini, spuntino con ceci;
  • giorno 6: colazione con budino di semi di chia, frutti di bosco e burro di mandorle, pranzo con avocado toast, cena con enchiladas, snack a base di mandorle;
  • giorno 7: colazione con fiocchi d’avena e latte di mandorle, pranzo con ciotola di quinoa, carote e patate dolci, cena con chili e fette di avocado, spuntino con toast integrale e burro di arachidi.

I benefici della dieta plant based

Dieta plant based
Fonte: Pixabay

Il beneficio della dieta plant based, se fatta bene, è mirata al mangiare sano. Se il cibo che mangiamo è completamente vegano, parliamo di un’alimentazione cruelty free, e quindi c’è l’ulteriore beneficio della scelta di non far del male agli animali, né attraverso la loro uccisione né attraverso gli allevamenti intensivi.

Dieta plant based: controindicazioni e avvertenze

Come ogni dieta – ha spiegato alla Bbc la nutrizionista Kerry Torrens – i benefici per la salute dipendono dalla qualità e dall’adeguatezza nutrizionale della dieta: ciò significa sostituire i carboidrati raffinati, tipicamente “bianchi” con cereali integrali, evitare bevande zuccherate e dolciumi e concentrarsi su proteine ​​e grassi vegetali di buona qualità, come quelli che si trovano in noci e semi. […] Quando si segue una dieta a base vegetale ci sono alcuni nutrienti chiave su cui concentrarsi. Questi includono proteine, vitamina B12, vitamine e minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio e vitamina D, nonché gli essenziali acidi grassi omega-3. Alcuni nutrienti non si trovano molto facilmente negli alimenti vegetali, tra cui la vitamina D e B12 e gli acidi grassi omega-3. Potrebbe essere necessario reperirli da alimenti fortificati.

Come si legge sul sito dell’università di Harvard infatti, il rischio di una dieta plant based è l’apporto inadeguato di proteine, vitamine e sali minerali. In più, secondo uno studio, i vegetariani possono sperimentare un rischio di ictus più elevato rispetto agli altri: dall’analisi di 50mila persona seguite per 20 anni, emerge che il rischio di ictus è più alto del 20% nei vegetariani.

In compenso, il rischio di malattie cardiache è più basso del 13% nei pescetariani e del 22% nei vegetariani. Va ricordato però che questa ricerca ha un limite, ossia che è basata sull’osservazione: non è detto che il rischio di ictus possa essere legato ad altri fattori come la familiarità.

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