Core stability: cos'è e perché è importante allenare il "core"

Ma cos’è davvero la core stability e quali muscoli interessa il lavoro svolto sul “core”?

Quali sono i muscoli del “core”

Prima di capire cosa si intende per core stability è importante sapere cosa si intende con il termine “core”. Un termine che fa riferimento a una zona anatomica ben precisa del nostro corpo, il suo centro o anche detto nucleo.

Si tratta, in effetti, dell’insieme dei muscoli profondi che si trovano tra il bacino e le costole e che girano intorno alla colonna vertebrale. Muscoli che sono responsabili della nostra postura:

• gli addominali (traverso, obliqui e ileo-psoas);
• i muscoli della schiena (lombari, dorsali e paravertebrali);
• e quelli pelvici;

Muscoli che aiutano il corpo, oltre che a essere più stabile, anche ad avere maggior energia.

Cosa si intende per core stability?

Quando si parla di core stability, quindi, si fa riferimento proprio alla stabilità della muscolatura del core. Un termine che inizialmente è stato utilizzato in ambito sportivo, in relazione al miglioramento della performance fisica. Negli ultimi anni, però, quando si parla di core stability lo si fa anche in relazione a eventuali problematiche legate alla colonna vertebrale e agli step necessari per prendersene cura.

Se dovessimo definire cos’è la core stability, quindi , potremmo dire che si tratta dell’abilità personale di controllare il movimento e la posizione del tronco, garantendo al corpo una maggior produzione, trasferimento e controllo di energie e forza, stabilizzando la parte centrale del nostro corpo stesso e permettendogli di compiere ogni movimento in modo più armonico ed efficace.

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Perché è importante allenare la core stability

Di fatto, quindi, allenare la core stability significa allenare e aumentare la capacità da parte del diaframma, del pavimento pelvico e della muscolatura della parete addominale, di stabilizzare e mantenere salda la colonna vertebrale. E con tutta una serie di benefici per il corpo tra cui:

• una postura più corretta e un miglioramento del portamento;
• la riduzione e la prevenzione dei problemi o dolori alla schiena;
• il rinforzo della parete addominale la conseguenza pancia piatta data dalla tonificazione muscolare;
• un maggior controllo del pavimento pelvico per esempio dopo la gravidanza;
• il rinforzo dei muscoli profondi che proteggono i muscoli intervertebrali e la colonna;
• una maggior elasticità e mobilità della colonna vertebrale.

Il tutto attraverso l’esecuzione di semplici esercizi, che si possono praticare anche a casa propria e che non necessitano di attrezzi o strumenti particolari.

Esercizi di core stability da fare a casa

Primo e fondamentale esercizio per allenare la core stability è senza dubbio il plank, poiché va a sollecitare tutti i muscoli del core compresi quelli delle spalle e delle braccia. Un posizione che si esegue mettendosi in ginocchio, con i gomiti a terra. Da qui si portano indietro le gambe, poggiando i piedi a terra in modo che sia  l’alluce a toccare il pavimento e mettendo il corpo in posizione retta e parallela al terreno. Si tiene la posizione dai 10 ai 30 secondi e avendo cura di contrarre la zona addominale durante l’esecuzione della posizione, ripetendo il tutto per sei volte anche aumentando il tempo di tenuta del plank.

Un esercizio che si può arricchire e variare modificandolo mentre si esegue. Per esempio riducendo i punti di appoggio, sollevando una gamba o un braccio, eseguendo un side plank, ovvero un plank con appoggio solo su un lato, aggiungendo dei pesi o ancora poggiando le gambe o i piedi su un punto di appoggio instabile, come una fitball, aumentando la difficoltà di mantenere la posizione e quindi il lavoro sul core.

Altro esercizio perfetto per allenare la core stability è un esercizio di respirazione chiamato vacuum addominale, una tecnica che va a sviluppare  tonificare gli addominali, e in particolare il muscolo trasverso dell’addome. Un esercizio alla portata di tutti che va a coordinare la respirazione con la contrazione addominale. Per eseguirlo ci si sdraia a terra con le mani sulla pancia. Da qui si inspira dal naso fino a riempire completamente i polmoni. Poi, si espira contraendo gli addominali fino a che non si è buttata fuori tutta l’aria, immaginando di portare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenendo la contrazione 10 secondi circa, ripetendo il tutto per un paio di serie.

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Controindicazioni all’allenamento e precauzioni

Una serie di esercizi da intervallare tra loro durante la pratica e che, come detto, portano con sé tantissimi benefici necessari al corretto funzionamento del corpo, purché ovviamente li si esegua nel modo corretto, prestando massima attenzione alla postura durante gli stessi ed evitando sollecitare in modo errato la muscolatura e di farsi male.

Ecco perché è sempre opportuno farsi seguire da un allenatore che possa correggere la posizione del corpo durante l’esecuzione degli esercizi di core stability, garantendovi di beneficiarne davvero e di fare del bene al proprio corpo. Anche durante situazioni particolari come una gravidanza, per cui sono necessarie modalità e accorgimenti maggiori che è bene sapere e che seguire alla lettera.