Camminata veloce: come dare una svolta alla nostra vita in 30 minuti al giorno

La camminata è un’attività fisica di tipo aerobico che richiama il naturale movimento che si fa quando si deambula e che, a seconda dell’intensità, della pendenza del suolo e della velocità di esecuzione, consente al corpo di lavorare in modo diverso in linea con le necessità personali di chi la pratica.

Vediamo, quindi, più nel dettaglio cosa si intende per camminata veloce, quali benefici comporta e come praticare in modo sicuro ed efficace per la salute del proprio corpo.

Cos’è la camminata veloce?

Come detto, la camminata veloce o fitwalking ricalca il movimento che si esegue naturalmente quando si cammina, ovviamente variandone la velocità e l’intensità di esecuzione. Una pratica che, proprio per le sue caratteristiche, viene considerata come un‘attività di fitness o wellness o anche come una terapia motoria.

Può essere eseguita sia all’aperto (favorendo anche il contatto con la natura e l’ambiente circostante) o indoor, con l’aiuto di un tapis roulant, sia in palestra che a casa propria. E, aspetto molto importante, è adatta a chiunque.

La camminata veloce, infatti, a differenza della corsa e del jogging, non va a sollecitare eccessivamente le articolazioni e la muscolatura, favorendo il benessere fisico in modo più dolce e graduale, senza traumi. Ma questo non è di certo l’unico beneficio collegato a questa salutare attività.

Camminata veloce: i benefici

La camminata veloce, così come ogni disciplina che viene pratica con costanza e senza forzature, è in grado di migliorare lo stato di salute generale dell’organismo, sia a livello fisico che a livello psicologico, lavorando sul benessere mentale di chi la pratica.

Nello specifico, quindi, se eseguita con la giusta postura e con una certa regolarità (bastano 30 minuti al giorno per tre/cinque volte la settimana), anche la camminata veloce può essere un potentissimo mezzo per garantirsi uno stato di salute ottimale e duraturo.

Benefici fisici

Alcuni tra i maggiori benefici legati a questa pratica, infatti, sono:

• la regolazione dei livelli di colesterolo;
• l’ottimizzazione della pressione sanguigna e, in alcuni casi, la riduzione dell’ipertensione arteriosa;
• la riduzione della trigliceridemia;
• la prevenzione dell’iperglicemia e del rischio di diabete mellito di tipo 2;
• l’abbassamento del rischio legato a disturbi cardio vascolari e cerebrali, come infarti, ictus, ecc.;
• la riduzione della possibilità di sviluppare alcuni tipi di tumore;

ma anche:

• la riduzione del rischio di osteoporosi;
• la prevenzione di patologie legate alle articolazioni;
• il miglioramento dei problemi di stipsi;
• la regolazione degli stimoli all’appetito e alla sete;
• la tonificazione dei muscoli di gambe, cosce e glutei (ma anche addominali e braccia);
• la riduzione dei problemi legati alla ritenzione idrica e alla cellulite.

Benefici mentali

Ma non solo: la camminata veloce, infatti, può portare numerosi benefici anche per la salute della mente, sia per quanto riguarda l’attività neurologica vera e propria sia a livello psicologico e comportamentale.

Tra i vantaggi legati all’attività neurologica, per esempio, troviamo:

• la prevenzione di malattie degenerative come la demenza senile o l’Alzheimer;
• l’ottimizzazione della capacità mnemonica, soprattutto negli anziani;
• il miglioramento dell’efficienza mentale e della capacità di apprendimento e concentrazione.

Tutti aspetti che migliorano la qualità della vita di chiunque ne beneficia e che contribuiscono ad aumentare i vantaggi psicologici legati alla pratica stessa, tra cui:

• il miglioramento dell’umore in generale;
• l’aumento della fiducia in se stessi e nelle proprie capacità;
• la riduzione degli stati di ansia, stress e depressione;
• l’aumento (e il ritrovamento) della propria energia psicofisica;
• la stimolazione della creatività;
• il miglioramento della capacità di relazionarsi e socializzare.

Effetti che, insieme, portano a uno stato di benessere generale e, quindi, all’aumento della qualità della propria vita.

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Camminata veloce: qual è la velocità ideale?

Non male, soprattutto se si pensa che per ottenere questi risultati quello che conta più di tutto è la costanza (una “regola” che vale un po’ per ogni cosa).

Per rendere davvero efficace un allenamento di camminata veloce, però, è bene prestare attenzione anche a qualche piccolo suggerimento, così da ottimizzare al meglio il tempo che viene dedicato alla pratica.

Ed è proprio questo uno degli aspetti che maggiormente influiscono sulla buona riuscita di questo tipo di attività: il tempo e la velocità con cui si cammina.

Generalmente, in un buon allenamento di camminata veloce, si dovrebbe percorrere una distanza di circa un chilometro in 8/9 minuti, prevedendo di camminare per almeno 30/40 minuti a passo veloce (e arrivando a coprire una distanza di circa cinque chilometri a sessione).

In questo modo si andrebbero a compiere i 10 mila passi al giorno indicati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come termine di riferimento per un’equa attività fisica.

Per chi è alle prime armi si consiglia di praticare per due o tre volte la settimana e per circa 30 minuti a sessione. Numeri che possono essere incrementati per chi, invece, è più allenato. In questo caso è preferibile svolgere fino a cinque sessioni settimanali e praticando per circa 45 minuti.

L’ideale comunque (anche in funzione degli obiettivi da raggiungere) è di arrivare a percorrere una distanza di 6 chilometri nell’arco di un’ora. Velocità che consente di bruciare circa 300 kcal ad allenamento. Ovviamente sempre considerando la propria condizione fisica e il livello da cui si parte.

Meglio la corsa o la camminata veloce?

Ma, quindi, per tenersi in forma è meglio la corsa o la camminata veloce? Partendo dal presupposto che l’importante è non stressare mai l’organismo ma allenarsi sempre con rispetto e consapevolezza dei propri limiti, per capire qual è lo sport più adatto ad ognuno è necessario avere ben chiaro il traguardo che si vuole raggiungere.

In linea generale, i benefici che si ottengono correndo o camminando a ritmo sostenuto sono gli stessi. Quello che cambia è il tempo in cui vengono raggiunti. Correre per cinque minuti al giorno, infatti, dona gli stessi effetti positivi di una camminata di 15 minuti.

Se l’obiettivo è dimagrire, per esempio, la corsa sembrerebbe più efficace, ma solo apparentemente. Per correre, infatti, l’organismo prende la sua energia dai carboidrati, bruciando più calorie in breve tempo e garantendo un dimagrimento più rapido. Nella camminata veloce, invece, l’energia viene attinta dalle riserve adipose, favorendo il consumo di grassi (per esempio il fastidioso grasso addominale).

Perdere peso, quindi, è possibile in entrambi i casi, solo che questo avviene con tempistiche e modi diversi.

A questo proposito occorre dire che ciò che maggiormente differenzia la camminata veloce dalla corsa sono i rischi collegati all’attività stessa. Correre comporta un livello di rischio di infortunio maggiore (e in generale piuttosto elevato) come, piccoli traumi alle articolazioni, infiammazioni ai tendini o ai muscoli di gambe e piedi, distorsioni, ecc. Cosa che, invece, è praticamente assente nella camminata veloce.

Quando si sceglie quale attività praticare, quindi, oltre al gusto personale è sempre bene mettere in primo piano le proprie caratteristiche fisiche, lo stato di salute, l’età, la forma fisica di partenza, ecc., in modo da non andare a sollecitare in modo errato o compromettere il benessere del proprio corpo.

Camminata veloce: scarpe e abbigliamento

E questo è possibile anche scegliendo un abbigliamento idoneo alla pratica, che ne favorisca i movimenti e la corretta esecuzione senza creare impedimenti o problemi di nessun genere.

Oltre a preferire degli indumenti comodi, traspiranti ma in grado di mantenere la giusta temperatura corporea (soprattutto durante la stagione più fredda), leggeri e di tessuti morbidi sulla pelle, la cosa a cui prestare più attenzione sono senza dubbio le scarpe.

Le calzature da camminata veloce, infatti, non sono le stesse che si utilizzano per correre e per questo occorre sempre chiedere consiglio a una persona competente. In linea generale, però, è bene che le scarpe siano:

• flessibili, per garantire al piede di avere una buona libertà di movimento;
• ammortizzate, per assorbire gli urti che possono arrivare al tallone, evitando anche possibili mal di schiena;
• traspiranti per permettere al piede di “respirare” e mantenere la giusta temperatura;
• che favoriscano lo slancio in avanti, senza creare ostacoli al naturale movimento dei piedi.

In questo modo, oltre a favorire la posizione corretta del piede stesso sarà più semplice mantenere la corretta postura in tutto il corpo, elemento essenziale per una pratica efficace.

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Camminata veloce: 8 consigli

Per eseguire una camminata veloce perfetta, infatti, oltre al giusto abbigliamento occorre prestare attenzione al modo in cui si cammina, seguendo qualche piccolo consiglio in grado di facilitarne e ottimizzarne l’esecuzione.

1. Prima di tutto, come detto, è importante controllare la postura. La schiena, per esempio, non deve stare né troppo indietro ma nemmeno troppo spostata in avanti, con le spalle ben aperte e la testa alta. Mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Le braccia lungo il tronco piegate a poco meno di 90° per darsi lo slancio oscillando e l’addome e i glutei contratti. Il peso del corpo equilibrato senza caricare una parte piuttosto che un’altra.
2. Fare passi corti spingendo con le dita dei piedi la terra e facendoli srotolare dal tallone alla punta.
3. Attenzione anche alla respirazione che deve sempre essere controllata, tranquilla e costante. Ma in modo naturale, senza forzature.
4. Importante, poi è anche bere tanta acqua e a intervalli regolari, in modo da garantire la corretta idratazione all’organismo durante tutta la pratica.
5. Anche scegliere percorsi disomogenei può rendere la pratica più efficace. Optare per tragitti che presentano qualche discesa o salita, infatti, permette di variare l’intensità del lavoro svolto.
6. Soprattutto per le persone più anziane è importante evitare di praticare quando la temperatura esterna è troppo bassa o troppo alta.
7. Una buona prassi, poi è quella di iniziare e terminare la propria seduta di allenamento con qualche minuto di stretching, per preparare il corpo all’attività fisica in modo dolce e graduale.
8. Infine, prima di intraprendere questo tipo di attività è consigliabile fare sempre una visita medica di controllo da uno specialista.

Ma anche ascoltare musica, scegliere un percorso immerso nella natura, praticare da soli o se si preferisce in compagnia. Piccoli e semplici dettagli che possono migliorare l’esecuzione della camminata veloce, garantendo il benessere generale del corpo sia durante che dopo la pratica, senza compromettere o ostacolare il raggiungimento dei tanti benefici a essa collegati.

La camminata veloce è un’attività adatta a tutti e a qualunque età: un concentrato di salute, energia e positività per mente, corpo e spirito.

Articolo originale pubblicato il 15 gennaio 2021