La Bikini Body Guide di Kayla Itsines è un programma di allenamento della durata di 12 settimane che, associato a una dieta sana, permette di avere un corpo più sodo e tonico.
Un corpo magro e tonico è un desiderio, più o meno segreto, che tante donne covano nel cuore, soprattutto in estate, quando le vacanze sono vicine e al mare, sulla spiaggia, si indosserà un bikini che inevitabilmente e in modo un po’ spietato, metterà in evidenza addominali latitanti, glutei cadenti o flaccidume sulle cosce.
Ma proprio per chi vorrebbe apparire splendida in costume, c’è un programma di allenamento che promette risultati assicurati: si tratta della Bikini Body Guide (BBG), ideata dalla personal trainer australiana Kayla Itsines.
Con questo programma di allenamento, della durata di 12 settimane, cioè tre mesi, il corpo tornerà in forma e sarà appunto magro e tonico, per poter sfoggiare qualsiasi tipo di costume da bagno in tutta sicurezza.
Vediamo nel dettaglio che cos’è e come funziona questo metodo per essere al meglio.
La Bikini Body Guide è un metodo di allenamento di 12 settimane che insegna a condurre uno stile di vita sano, che allena tutti i muscoli del corpo e che porta a bruciare i grassi e quindi a perdere del peso.
È stato ideato da Kayla Itsines, che, a soli 23 anni, si può definire come un guru del fitness, grazie alla risonanza che sul web ha avuto la sua guida, con tanto di persone che soddisfatte mostravano i risultati ottenuti tramite alcune fotografie pubblicate sui social.
La Bikini Body Guide, acquistabile sul sito di Kayla, dove sono presenti anche alcune schede gratuite, contiene tutte le informazioni necessarie per iniziare il programma, compresa la proposta di quattro settimane di pre-allenamento per chi non è molto pratico con l’attività fisica e il piano degli esercizi fisici da fare durante le 12 settimane diviso per giorni.
Stando alle parole di Kayla, questo programma serve a raggiungere un corpo da bikini, che però non è un corpo con un peso invidiabile, per quanto con gli esercizi questo diventerà più sodo e tonico, ma uno stato mentale dove ognuno si sente a posto con la propria fisicità.
Durante ogni settimana del programma, i giorni di allenamento sono sei, che comprendono circuiti di esercizi, stretching, attività fisica ad alta e a bassa intensità, che vanno svolti nei giorni indicati dalla guida.
L’allenamento attraverso i circuiti di esercizi, Resistence, prevede 4 esercizi diversi, che allenano tutti i muscoli del corpo; ogni esercizio deve essere svolto per 7 minuti, intervallati da pause di un minuto o poco più.
In totale, la Bikini Body Guide prevede che, nei giorni stabiliti, ci si alleni per circa una mezzora attraverso i circuiti di esercizi, che devono essere seguiti da una breve sessione di stretching.
Il programma prevede anche una sessione più lunga di stretching, chiamata Rehabilitation, pensate per allungare tutti i muscoli del corpo, che va eseguita una volta a settimana, in un giorno diverso da quello in cui si fanno i circuiti.
C’è poi l’attività fisica a bassa intensità, detta Liss (Low Intensity Steady State), che va eseguita a giorni alterni rispetto agli esercizi con i circuiti per circa 40 minuti, duranti i quali si può fare step, fare la cyclette, camminare velocemente o correre.
Durante le ultime quattro settimane della Bikini Body Guide si sostituisce una sessione di attività fisica a bassa intensità con una ad alta intensità, detta Hiit (High Intensity Interval Training): nello specifico, è impostata ad intervalli, per cui per esempio si può correre per 15 minuti alternando periodi di 30 secondi di sprint al massimo delle nostre capacità con 30 secondi di camminata per recuperare.
Per mettere in pratica la Bikini Body Guide non è necessario andare in palestra; per quanto alcune attività necessitino di alcuni attrezzi, il programma di allenamento può essere svolto tranquillamente anche a casa o all’aria aperta.
Infatti gli attrezzi che servono, come il tappetino, la corda per saltare, i manubri, la panca, lo step o la palla medica, possono essere sostituiti, con un poco di fantasia, con oggetti che usiamo tutti i giorni, come uno scalino per lo step, delle bottiglie d’acqua per i manubri o una semplice sedia per la panca.
Questo programma di allenamento viene affiancato da una particolare dieta, chiamata Help (Healty Eating & Lifestyle Plan), basato sulle abitudini alimentari anglosassoni, in quanto Kayla è australiana.
Queste abitudini alimentari sono molto differenti da quelle italiane, per cui per noi seguirle potrebbe risultare piuttosto ostico; tuttavia, per non rinunciare a supportare la Bikini Body Guide con un piano alimentare sano, bisogna tenere presente che il nostro corpo ha bisogno di tutti i macornonutrienti, per cui non bisogna rinunciare né a carboidrati né a proteine né agli zuccheri e così via.
È importante scegliere cibi sani e salutari, e quindi evitare cibi troppo grassi o comunque il cibo da fast food; un giorno a settimana, in ogni caso, si può mangiare quello che si preferisce, perché con un programma di allenamento del genere è giusto anche coccolarsi un poco.
La Bikini Body Guide, se la si segue con costanza e si rispettano le indicazioni, è in grado di rendere il corpo più tonico e sodo, facendo perdere qualche chilo di troppo che può essersi accumulato sul girovita o sulle cosce.
Le prime settimane è possibile che la sera ci si ritrovi con i muscoli indolenziti o doloranti, ma l’importante è non demordere perché, per quanto la risposta vari da persona a persona, i risultati arrivano per tutti, come testimoniano le tante foto che si possono trovare sul web, indicate con gli hashtag #BBG #Kaylaitsinesarmy #thekaylamovement #BBGtransformation, alcune delle quali abbiamo raccolto in questa gallery:
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