Contro stress, insonnia e nervosismo ci sono molte tecniche di rilassamento semplici ma davvero efficaci. Qui ve ne proponiamo alcune per mente, corpo... e anche per i più piccoli.
A chi non è mai capitato di sentirsi teso, di avere problemi ad addormentarsi o di avvertire indolenzimenti e fastidi in varie fasce muscolari?
Ovviamente, ciò dipende dai ritmi frenetici della nostra vita di tutti i giorni, dalle mille attività in cui quotidianamente siamo impegnati, dalla pressione costante con cui conviviamo per cercare di tenere fede a tutte le incombenze.
Ma esistono degli ottimi rimedi per alleviare questa sensazione di torpore e fatica fisica, attraverso delle semplicissime tecniche di rilassamento che possono davvero aiutare ogni persona a recuperare smalto e brillantezza.
Vediamone alcune tra le più semplici.
Il training autogeno – così definito da chi in Occidente cercò di sviluppare queste tecniche, il professor J.H. Shultz – per il rilassamento mentale aiuta ad allontanare problemi come lo stress, l’insonnia, il nervosismo o le perduranti emicranie. Certamente il primo passo da compiere per avvicinarsi alle tecniche di rilassamento, che prevedono di allontanare ogni tensione esistente tramite il controllo del proprio livello personale di attivazione fisiologica degli stati di tensione stessa, riguarda l’abbigliamento con cui approcciarsi al training, il quale dovrà essere il più possibile comodo e confortevole. Spazio a tute e abiti comodi, dunque, e via alle scarpe.
Qualsiasi posizione, seduta, sdraiata o in piedi andrà bene, purché si presti attenzione affinché nessuna parte del corpo sia in tensione. Se si sceglie di sedersi tenete le braccia sopra i braccioli della poltrona, se invece siete supini tenetele lungo i fianchi. Gambe e braccia non devono mai essere accavallate, e da seduti le gambe dovrebbero essere sempre tenute a 90°. Gli esercizi di rilassamento devono essere compiuti a occhi chiusi, per una durata che giudicherete voi opportuna, e meglio se seguiti da una ginnastica dolce. Queste sono alcune delle tecniche migliori per il rilassamento mentale.
Questa tecnica agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni, e lo stato di concentrazione si ottiene ripetendo mentalmente per 5 o 6 volte “Il mio braccio sinistro è caldo/ il mio braccio destro è caldo” idem con le gambe.
Concentrandosi sulla funzionalità cardiaca, si deve ripetere per 5 o 6 volte “Il mio cuore è calmo e regolare” e 1 o 2 volte “Sono calmo e rilassato”.
Come gli altri, in questo caso a essere ripetuto è “Il mio respiro è calmo e regolare” e 1 o 2 volte “Sono calmo e rilassato”.
La tecnica si concentra a livello cerebrale, attraverso la ripetizione della frase “La mia fronte è fresca” e 1 o 2 “Sono calmo e rilassato”.
Per contrastare l’insonnia e la fatica ad addormentarsi la tecnica più efficace è indubbiamente la meditazione: nella camera da letto ricreate un ambiente confortevole che favorisca il sonno, fatto di luci soffuse, con una temperatura intorno ai 20 gradi, evitando le distrazioni. Quindi spegnete tv, dispositivi elettronici e cercate di ridurre al minimo i rumori. Potete cominciare a meditare, prendendovi cura di voi stesse, leggendo o ascoltando musica rilassante, come delle tracce audio prive di parole.
Prima di addormentarvi concentratevi sulla respirazione profonda, inspirando con il naso ed espirando tramite la bocca per almeno una decina volte.
Una delle tecniche di meditazione più in voga, della quale abbiamo già scritto, è la sofrologia.
Naturalmente, anche sciogliere tutte le tensioni a livello muscolare aiuta notevolmente ad alleviare stress e fatica. Ecco come rilassarsi davvero da piedi a capo.
Inspirate profondamente attraverso il naso incurvando le dita dei piedi verso il basso, tendendo anche le piante dei piedi. Contraete per cinque secondi, quindi rilassate la parte.
Per un rilassamento progressivo totale si parte dai muscoli dei polpacci, incurvando le dita dei piedi verso l’alto, in direzione delle ginocchia, per poi passare alla parte centrale e interna delle cosce, spingendo i talloni contro il pavimento se siete in piedi, raddrizzando le gambe se sdraiati. Per la parte esterna, invece, si deve premere un ginocchio contro l’altro come se si volesse trattenere un foglio di carta.
Si devono tendere i muscoli strizzando una natica contro l’altra.
Continuate a respirare a ritmo costante contraendo e rilassando lo stomaco e la schiena, effettuando una pausa di dieci secondi tra un ciclo di tensione/rilassamento e l’altro. Per lo stomaco immaginate di voler avvicinare il più possibile l’ombelico alla colonna vertebrale.
Arcuate la schiena mentre contraete i muscoli posti subito sopra alle natiche.
Fate un respiro profondo, quindi trattenete il fiato per mantenere i muscoli pettorali in tensione.
Per la schiena, invece, spingete le scapole indietro avvicinandole il più possibile tra loro.
Sollevate le spalle come a portarle a contatto con le orecchie e inclinate la testa all’indietro, per aumentare la contrazione dei muscoli del collo. Proprio alle tensioni che si accumulano nel collo e nelle spalle si devono frequenti mal di testa e dolori cervicali.
Per i tricipiti allungate completamente le braccia, bloccando i gomiti. Per i bicipiti piegate le braccia per fletterli, mentre per gli avambracci si devono curvare le dita delle mani verso il basso, come a toccare i gomiti, e per le mani si devono contrarre i polsi.
Terminate la sessione rilassando i muscoli del viso, che sono spesso depositari di tensione, soprattutto a livello dei muscoli mandibolari. Strizzate gli occhi, spalancate la bocca al massimo, sorridete ampiamente e sollevate le sopracciglia il più possibile.
La meditazione può essere insegnata anche ai più piccoli, purché non venga imposta ma suggerita. La cosa migliore è senz’altro quella di praticare il training autogeno insieme, così da coinvolgere vostro figlio in un’attività con il genitore. Una prima tecnica di meditazione per i più piccoli è quella dell’omino di latte: si inizia chiedendo di chiudere gli occhi, poi ci si focalizza sul respiro, ripetendo “L’aria entra, l’aria esce… senti l’aria nella pancia… senti che si rilassa il viso. Rilassa le spalle… la pancia… poi immagina di essere trasparente, e dall’alto inizia a scendere il latte e ti riempie partendo dai piedi, il latte ti riempie e sale alle cosce, alla pancia, al petto, alle spalle, alle braccia, alle mani, al collo, alla testa. Poi il latte trabocca, ti cola addosso, fino a farti diventare un omino di latte. Rimani ancora un attimo con gli occhi chiusi, fai tre respiri profondi… quando sei pronto riapri gli occhi”. Questa tecnica di rilassamento è utile soprattutto per i bambini che incontrano difficoltà nell’addormentarsi.
Fate chiudere gli occhi al vostro bambino, concentratevi sul respiro e suggeritegli di spostare l’attenzione sulle braccia e sulle mani. Ditegli di stringere i pugni e di sentire le braccia rigide e i muscoli tesi. Proseguite dicendogli di trattenere il respiro e poi di buttare fuori l’aria lentamente, rilassando contemporaneamente braccia e mani, fino a farle diventare “molli come un budino”. Ripetete per ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi. Questo tipo di meditazione fa molto bene ai bambini agitati che fanno fatica a mantenere l’attenzione per più di pochi secondi.
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