Rucking: come una camminata con lo zaino può migliorare la tua salute

Un termine che deriva da ruck marching, un’abilità utilizzata dai militari di tutto il mondo, che consiste nel compiere 12 miglia in tre ore e trasportando almeno 15 chili di equipaggiamento sulle spalle. Una tecnica di camminata molto efficace e che si può adattare alla normale pratica del camminare a seconda delle caratteristiche di ciascuno, ma sempre con grandissimi benefici.

Che cos’è il rucking?

Di fatto, quindi, quando si parla di rucking, si intende un modo di camminare o di fare trekking, che prevede il trasporto di un peso sulle spalle, come un semplice zaino.

Una pratica che, quindi, nonostante sia stata creata per i militari che devono essere in grado di trasportare per lunghi tragitti cibo, armi e rifornimenti, ha grandi vantaggi per le persone comuni, aiutando il corpo a mantenersi ben attivo, migliorandone la resistenza e la forza.

Un esercizio piuttosto facile quindi, a basso impatto e che fa bene a tutto il corpo. Secondo uno studio pubblicato nel Military Medical Research Journal nel 2018, infatti, è emerso che il camminare con un peso da trasportare permette di consumare più energia, aumentare la frequenza respiratoria e migliorare la salute cardiovascolare.

Vi raccomandiamo...

Allenamento 12-3-30, cos'è e come si pratica questa camminata di tendenza dai tanti benefici

Cos'è e come si esegue l'allenamento 12-3-30, una particolare camminata sul tapis roulant efficace e piena di benefici (e super di tendenza).

Come praticare il rucking

Il tutto semplicemente camminando. Per iniziare a fare rucking, infatti, vi basterà partire con uno zaino vuoto, camminando per una distanza che si conosce e chi si è già percorsa. A mano a mano, poi, è possibile aumentare il carico da portare, aggiungendo un peso pari circa al 10% di quello del proprio corpo, procedendo gradualmente. Per poi aumentare il peso in base al proprio allenamento e sempre senza mai esagerare.

Un’altra opzione percorribile, poi, è quella di praticare rucking con un gilet zavorrato in sostituzione dello zaino. Così facendo, infatti, il peso viene distribuito tra la parte anteriore e quella posteriore del corpo. Attenzione poi alla scelta dello zaino da trasportare che non deve essere uno qualsiasi. Questo, infatti, dovrebbe essere munito di spallacci larghi e imbottiti, in modo da non segnare le spalle, procurando tagli, irritazioni o dolore.

Rucking: benefici e vantaggi

Una pratica che, come detto, oltre a essere semplice nella sua esecuzione porta con sé anche molti benefici.

Secondo quanto emerso da uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, praticando un programma di rucking di circa 10 settimane, si sono riscontrati dei notevoli miglioramenti in termini di consumo di ossigeno. Il tutto trasformando la semplice camminata in un esercizio di forza che coinvolge quasi ogni muscolo.

Una pratica che, quindi, fa lavorare in modo profondo il corpo, dai glutei ai quadricipiti, dai polpacci ai muscoli posteriori della coscia, permettendo di lavorare anche ai muscoli lombari, a quelli delle spalle e quelli del collo, che sono interessati nel sostegno dello zaino.

In più, essendo il rucking una pratica che si svolge all’aperto, è possibile beneficiare anche di tutti i vantaggi che la natura e l’aria aperta donano a corpo e mente.

Un lavoro completo, quindi, adattabile alle proprie esigenze e possibilità e che, in aggiunta ai grandi benefici insiti nel solo atto di camminare, aiuta a migliorare il proprio stato di salute e di benessere.

Vi raccomandiamo...

Come fare awe walking: i benefici della camminata Attention, Wait, Exhale/Expand

Cos'è l'awe walking, la camminata dello stupore che fa bene al corpo ma anche, e soprattutto, alla mente, per un benessere psicofisico completo e ...

A cosa stare attenti e le controindicazioni

Ovviamente prestando attenzione ad eventuali rischi. Praticare rucking infatti, nonostante sia un’attività a basso impatto e che quindi non va a sollecitare troppo le articolazioni, non è esente da rischi. Per esempio quello di portare un carico eccessivo rispetto al proprio peso o al proprio livello di allenamento, andando a danneggiare il collo, procurandosi dolori alla zona lombare e rendendo la pratica inefficace oltre che deleteria.

Importante, poi, è munirsi di un abbigliamento adatto, in particolare per quanto riguarda le scarpe, che devono garantire un buon supporto del piede e sostegno massimo alle caviglie (ed evitando anche la formazione di fastidiose vesciche e dolori).

Come dire, basta davvero poco per rendere questa pratica sicura, un po’ di attenzione e di buon senso, cosa che dovreste avere con ogni tipologia di sport e attività e che vi garantisce un lavoro efficace e davvero utile alla salute.