Cos'è la respirazione consapevole e perché dovresti provarla

Cos'è la respirazione consapevole e come si pratica questa particolare tipologia di respirazione attenta, partecipe e piena di benefici per il benessere di mente e corpo? Scopriamolo insieme.

La respirazione è una delle funzioni vitali e primarie del nostro organismo. Un’azione automatica e involontaria del corpo che ci permette di introdurre ossigeno al suo interno, di espellere anidride carbonica e di garantire che ogni funzione dell’organismo stesso possa essere eseguita nel modo corretto, permettendo la nostra sopravvivenza. Ma se ci fosse un modo diverso di farlo, più attento e profondo? Parliamo della respirazione consapevole.

La respirazione consapevole è una pratica che, anche se apparentemente non ha nulla di diverso dal nostro classico e automatico modo di respirare, in realtà ha moltissimi aspetti in più che la differenziano e che la rendono una vera e propria “terapia” per il benessere di corpo e mente.

Ma cos’è esattamente la respirazione consapevole e come si esegue? Proviamo a scoprirlo più nel dettaglio.

Cos’è la respirazione consapevole?

Prima di capire come si pratica e quali sono i benefici della respirazione consapevole è importante comprendere che si tratta di una vera e propria modalità di respirare, più attenta, presente e, appunto, consapevole.

Anche detta respirazione yogica, infatti, la respirazione consapevole ha come obiettivo quello di sviluppare maggior consapevolezza di ciò che avviene mentre si respira. Una pratica integrante delle diverse discipline dello yoga, ma che può essere eseguita anche in modo indipendente dalle stesse.

Il respiro, infatti, non è solo la banale introduzione di aria nel corpo, ma è un veicolo utile ad aumentare la propria consapevolezza fisica, mentale e nei riguardi del mondo circostante, migliorando il proprio stato psicofisico. Il tutto respirando con attenzione e assaporando ogni sensazione che l’atto della respirazione porta con sé.

I benefici della respirazione consapevole

Una pratica che, di fatto, ha moltissimi vantaggi sia a livello fisico che mentale. Il respiro, infatti, è direttamente coinvolto con il nostro sistema nervoso, e imparare la respirazione consapevole può andare ad agire in questa direzione, migliorando:

  • l’umore di chi la pratica;
  • la qualità del sonno;
  • la respirazione stessa;
  • pressione sanguigna e la circolazione;
  • le funzioni del metabolismo;
  • la propria capacità di attenzione;
  • la gestione dello stress e dell’ansia.

Ma anche andando a ridurre:

  • l’azione dei radicali liberi nel corpo;
  • eventuali disturbi dovuti all’asma bronchiale;
  • i sintomi legati ai problemi a livello polmonare;
  • i dolore in generale.

E migliorando così anche la qualità della vita di chi la pratica, in modo semplice e alla portata di tutti.

Tecniche ed esercizi

Esistono diverse tecniche di respirazione consapevole, tutte molto semplici e dai grandi benefici. Per esempio, il modo più semplice per iniziare a respirare con consapevolezza è quello di staccarsi per un momento dalle proprie attività quotidiane e dedicarsi qualche minuto per concentrarsi su se stessi, mettendosi in una posizione comoda e poi iniziando a inspirare ed espirare senza attuare nessun tipo di forzatura, ma provando a mettersi in ascolto del corpo, inspirando lentamente attraverso il naso e prestando attenzione ai movimenti del busto e della pancia ed espirando altrettanto lentamente.

Mentre si respira, poi, è bene pensare a una parola (tipo un mantra) o un suono in grado di tranquillizzare, donando pace e calma alla mente. L’aria che entra porta serenità e calore, in quella che esce vanno via tensioni e pensieri negativi.

Un’altra tecnica simile di respirazione profonda, poi, prevede di concentrarsi sull’espirazione, direttamente collegata al nostro sistema nervoso parasimpatico, attuando un’espirazione profonda, espellendo tutta l’aria che si ha nei polmoni e permettendo in questo modo di infondere a corpo e mente una grande calma. Per farlo è importante tenere la bocca socchiusa durante l’espirazione stessa, contraendo i muscoli dell’addome e del torace, proseguendo con l’esercizio per cinque minuti.

Respirazione consapevole a narici alternate

La respirazione consapevole, poi, si può fare anche eseguendo un esercizio molto semplice che prevede di alternare le narici durante l’atto.  Una tecnica che permetterebbe di ridurre in modo temporaneo la frequenza cardiaca, alleviando lo stress. Per eseguire la respirazione consapevole con narici alternate dovrete semplicemente appoggiare la mano sinistra sull’addome, con la destra si deve raggiungere la fronte, poggiando l’indice e il medio. Da qui, si posizionano le due dita tra le sopracciglia e si avvicinano il pollice e l’anulare verso le narici.

Sempre prestando attenzione all’aria che entra ed esce si utilizza il pollice della mano destra per chiudere la narice destra, inspirando solo dalla parte sinistra, poi, chiudendo con l’anulare la narice sinistra, si espira usando solo la narice destra, fino a svuotare i polmoni. Aspettate qualche istante e inspirate. Da qui si chiudono entrambe le narici, trattenendo il fiato per pochi secondi ed espirando dalla parte sinistra. Il tutto si dovrebbe ripetere per dieci volte. Una respirazione consapevole che porta benessere, calma, concentrazione ed energia

Respirazione ”quadrata”

Altro modo di praticare la respirazione consapevole è la tecnica della respirazione quadrata. Per farlo è sufficiente stare in una posizione comoda, con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia. Da qui, con gli occhi chiusi, si dovrà inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per altri quattro secondi ed espirare per lo stesso tempo, attendendo sempre quattro secondi prima di ripetere il tutto, continuando per quattro minuti.

Una tecnica ottima per calmarsi e per dormire meglio e più facilmente.

Respirazione diaframmatica

Infine, una tecnica molto efficace di respirazione consapevole utile a gestire lo stress ed eliminare l’ansia, è quelle che prevede l’utilizzo della muscolatura addominale e del diaframma. Dopo aver assunto una posizione comoda, meglio se supina con le gambe piegate e i piedi ben a terra, si porta la mano sinistra sul petto mentre la destra la si poggia sull’addome, sotto ai polmoni. Con la bocca chiusa si inspira piano dal naso, spingendo l’aria verso l’addome e sentendo il diaframma che si espande, tenendo il petto fermo. Da qui si dovrà espellere l’aria utilizzando la muscolatura dell’addome e si dovrà eseguire il tutto per circa dieci respiri al minuto e per dieci minuti circa.

Meditazione e respiro consapevole

Tecniche che vengono comunemente utilizzate anche durante la pratica meditativa, poiché permettono una maggior concentrazione e una connessione profonda tra mente e corpo. Una pratica che consente di eliminare il flusso di pensieri, emozioni o sentimenti che ci travolgono durante la giornata, concentrandosi unicamente sul proprio respiro e liberando la mente. Potendo così acquisire maggior lucidità, calma  e controllo di ciò che si prova e che accade, con un’estrema serenità e tranquillità.

Un momento che, esattamente come la meditazione, nutre mente e corpo di nuova energia, che permette di concentrarsi solo su se stessi e di scacciare via tutti i flussi di pensiero negativi e che ci appesantiscono, migliorando così il proprio stato di benessere personale e la qualità della propria vita.

Articolo originale pubblicato il 25 marzo 2023

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