Cinque strategie di coping per gestire lo stress e i conflitti

Per coping si intendono le strategie mentali e comportamentali messe in atto per prevenire o fronteggiare una certa situazione. Lo scopo è ridurre al minimo lo stress della persona. Si potrebbe dunque parlare di strategie di adattamento o di problem solving psicologico, ormai studiato e rivalutato al punto da essere preso in considerazione non solo nella vita privata, ma anche nei contesti lavorativi.

I primi studi del settore si devono allo scienziato americano Richard Lazarus, professore emerito alla Berkeley University. Negli anni Settanta si è soffermato su questi processi strettamente collegati allo stress. Secondo Lazarus un evento viene percepito come stressante quanto più la persona si ritiene incapace a fronteggiarlo. Difatti si parla di coping disfunzionale, quando si verifica un aumento dello stress a discapito del benessere.

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In seguito la psicologia del benessere si è interessata al coping in relazione soprattutto alla gestione del lutto, del dolore e della malattia, per vedere quanto il modo di vivere queste situazioni influenza le proprie condizioni psicofisiche.

Semplificando, si potrebbe dire che il coping è l’arte di cavarsela in ogni situazione, di affrontare con successo i problemi e le complicazioni senza che venga turbata la qualità della propria vita.

Solitamente, le persone tendono ad utilizzare numerose strategie di coping, cambiandole di volta in volta: sono variabili nel tempo e flessibili anche in relazione alla situazione e all’ambiente esterno. Non hanno a che fare solo con la risoluzione del problema, ma anche con la gestione delle emozioni durante il percorso. Ci sono anche dei training appositamente studiati per questo, come Stress Inoculation Training di Meichenbaum che spiega come trasformare i pensieri negativi in pensieri positivi e come fronteggiare lo stress adottando specifici comportamenti.

Vediamo 5 valide strategie di coping per gestire lo stress:

1. Coping proattivo

Due importanti studiosi del settore sono stati Aspinwall e Taylor, che hanno evidenziato i benefici del coping proattivo, cioè quello che si attua ancora prima di incontrare eventuali eventi stressanti. Questa tipologia riduce la quantità complessiva di stress che il soggetto potrebbe incontrare, agisce preventivamente, così da aumentare il numero di opzioni risolutive possibili e diminuire lo stress.

2. Coping attivo orientato al problema

Questa strategia di coping attivo punta alla riduzione o eliminazione degli agenti stressanti. Viene messa in atto soprattutto dalle persone ottimiste, che solitamente procedono mettendo sotto la miglior luce il problema e accettando la situazione per arrivare alla soluzione. Viceversa, i pessimisti tendono ad abbandonare il loro focus, il loro obiettivo, quando arriva un’interferenza.
Inoltre mentre gli ottimisti si caratterizzino per la tendenza ad accettare la realtà, a vedere il meglio anche nelle situazioni peggiori e a imparare sempre qualcosa anche dagli eventi stressanti, i pessimisti sono più portati al rifiuto della situazione. Ciò fa diminuire le loro possibilità di arrivare con consapevolezza alla base del problema.

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3. Coping evitante orientato al problema

Le risposte di coping evitante orientate al problema consistono, appunto, nell’evitare il problema e nella desistenza comportamentale. L’individuo cerca di tenere a bada lo stress e le emozioni distaccandosi dal problema ed evitando che abitudini negative possano influenzare la situazione di disagio.

4. Coping attivo orientato all’emozione

La persona ha la tendenza a chiedere aiuto ad amici e familiari per avere un supporto e sentirsi meno sola. Le persone credenti in questi casi interpretano ciò che sta accadendo loro come una prova di fede, ma più solitamente si tende ad attribuire significati sbagliati e interpretazioni lontane dalla realtà di quanto sta accadendo. Più che puntare alla risoluzione, questo meccanismo trasferisce altrove l’attenzione.

5. Coping evitante orientato all’emozione

Queste strategie sono fondate sul rifiuto, la negazione, il disimpegno. La persona si occupa d’altro pur di tenersi lontana dal problema e spesso si isola proprio per non avere confronti col mondo esterno. In generale le strategie evitanti sono le migliori di fronte ad eventi dal forte impatto emotivo, ma da utilizzare a breve termine. Dopo un po’ di tempo, bisogna passare alle strategie di coping attivo.

Il coping contro l’ansia: il metodo 5-4-3-2-1

Parlare in pubblico, essere attesi da una prestazione, nuove responsabilità lavorative, sono solo alcune delle situazioni legate al lavoro che possono far accumulare ansia. Ma esiste una tecnica di coping adatta a contrastare anche questo tipo di stress.

Si tratta di un esercizio, diviso in cinque fasi, che può essere molto utile durante i periodi panico, aiutando la persona a restare radicato nel presente allontanando così i pensieri ansiosi, basato sull’esplorazione sensoriale.

Prima di iniziare questo esercizio, occorre prestare attenzione alla respirazione, con respiri lenti, profondi e lunghi che aiutano a mantenere un senso di calma o a tornare a uno stato più calmo. Una volta trovato il giusto respiro, seguite i passaggi:

5: Riconosci cinque cose che vedi intorno a te. Potrebbe essere una penna, un punto sul soffitto, qualsiasi cosa ti circonda.

4: Riconosci quattro cose che puoi toccare intorno a te. Potrebbero essere i tuoi capelli, un cuscino o il terreno sotto i tuoi piedi.

3: Riconosci tre cose che senti. Potrebbe essere un qualsiasi suono esterno. Concentrati sulle cose che puoi sentire al di fuori del tuo corpo.

2: Riconosci due cose che puoi annusare. Forse sei nel tuo ufficio e annusi la matita, o forse sei nella tua camera da letto e senti l’odore di un cuscino. Se hai bisogno di fare una breve passeggiata per trovare un profumo, potresti sentire l’odore del sapone nel tuo bagno o della natura fuori.

1: Riconosci una cosa che puoi assaggiare.