Bodybuilding e donne: tra allenamenti, pregiudizi e un corpo che si plasma

Nonostante si parli tanto di pari opportunità e di superamento di pregiudizi, la nostra società appare ancora fortemente polarizzata verso il maschile, soprattutto in alcuni settori. L’idea che certi mestieri siano solo per gli uomini e che certi sport si adattino meglio alle forze e al corpo maschile, è più radicata di quanto si pensi e lo sa bene chi, con fatica e sudore, si batte proprio per superare questi stereotipi di genere.

Ne è un esempio l’ambiente del bodybuilding femminile: donne che lottano giorno dopo giorno non solo per superare i propri limiti e migliorarsi, ma anche per superare una serie di convinzioni e migliorare la società in cui viviamo. Il bodybuilding tra donne è fatto di questo: di tanta fatica, sudore, concentrazione, dedizione e forza, non solo fisica ma anche mentale.

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Bodybuilding donne: pregiudizi

“C’era chi mi definiva un uomo e chi addirittura mi accusava di far uso di doping. Queste accuse sono infondate, perché non l’ho mai fatto. Soprattutto sui social, inizialmente era un delirio, e non nascondo di esserci rimasta molto male. Ma ho imparato a non dar importanza a chi parla per dar aria alla bocca. Il bodybuilding non è mai stata solo una pratica maschile”

Quella che racconta la bodybuilder Martina Fainozzi è una realtà comune a molte donne che decidono di intraprendere il percorso che lei ha scelto, da giovanissima. La culturista luganese a TicinoNews ha raccontato della difficoltà di fare accettare la sua scelta, vista dai più come qualcosa di “estraneo” alla sua natura di donna.

L’accusa più diffusa, in questo senso, è quella di rinunciare alla propria femminilità e di diventare mascoline. E ovviamente, il passo all’accusa di doping è breve: inconcepibile pensare che una donna possa farcela da sola, possa allenarsi in modo sano senza far ricorso a sostanze e “aiutini” vari.

Questo aspetto specifico lo ha affrontato anche Gloria Conforti, altra culturista che ha dovuto fare i conti con diversi falsi miti e pregiudizi, come raccontato in un’intervista:

Quando ho iniziato a dire ad alcuni allenatori e amici che ero intenzionata a fare gare di bodybuilding, mi hanno praticamente riso in faccia dicendomi che è impossibile una crescita muscolare significativa in una donna, per via del suo assetto ormonale e che quindi per gareggiare avrei dovuto per forza fare uso di steroidi anabolizzanti. Anche fuori dalla palestra molta gente ha reagito allo stesso modo, sconsigliandomi di intraprendere questo percorso perché avrei perso la mia femminilità. Per me gli ostacoli maggiori non sono stati la dieta, l’allenamento, la preparazione alla gara, ma i giudizi negativi delle persone.

Bodybuilding donne: come iniziare

Il bodybuilding ha dei canoni fisici ben precisi da rispettare e dunque l’allenamento così come la dieta alimentare devono seguire un programma davvero molto specifico e rigoroso. Questo è l’unico modo per ottenere i risultati che ci si aspetta da chi intraprende questo percorso, soprattutto ad alti livelli.

L’allenamento di una donna deve tenere conto della sua fisiologica percentuale di grasso corporea e della sua distribuzione del tessuto adiposo, che solitamente si concentra soprattutto in alcune zone del corpo. E c’è il nemico della ritenzione idrica in agguato, causata dalla non proprio efficiente microcircolazione.

Questi fattori vanno tenuti in considerazione perché potrebbero essere d’impedimento, se non attentamente valutati quando si stila un programma, che va calibrato sulle esigenze e sulle caratteristiche di ogni singola persona.

Anche se non c’è un protocollo valido per tutte le donne, ci sono comunque linee guida e parametri da tener presente, soprattutto all’inizio:

• rinforzare il microcircolo;
• lavorare sulla respirazione;
• creare una base importante per l’aumento di massa magra;
• coinvolgere allo stesso modo la parte superiore e inferiore del corpo;
• evitare l’accumulo di liquidi.

Bodybuilding donne: alimentazione

L’alimentazione è una parte importante di chi si allena. Grande attenzione va alle proteine, essenziali per la crescita muscolare (nel bodybuilding come nell’allenamento pesi in generale) e ai carboidrati, buona fonte energetica per evitare cali glicemici e crisi ipoglicemiche, con conseguenti mal di testa e momenti di stanchezza.

Si predilige un’alimentazione suddivisa in più piccoli pasti, intervallati da spuntini, includendo alimenti che possano favorire la produzione di ormoni e l’accumulo di proteine nei muscoli.

Mai praticare diete drastiche ed evitare di rincorrere il “tutto e subito” in termini di risultati. Uno dei campanelli d’allarme è sicuramente la perdita delle mestruazioni, che non dovrebbe mai avvenire, perché chiaro indice di uno scompenso.

Questa per esempio è la dieta descritta dalla bodybuilder Nina Joanna Sulainis:

La mia alimentazione si basa su fonti proteiche come soia, tofu, uova, legumi, tempeh e quorn; alle quali aggiungo cereali, patate dolci e frutta secca e fresca, oltre che moltissime verdure. Faccio 5 pasti al giorno.

Bodybuilding donne: allenamento

L’allenamento di una bodybuilder richiede pazienza e costanza: non si può certo pretendere di ottenere risultati visibili in poco tempo. Bisogna procedere per gradi e non pretendere troppo dal proprio corpo, allenandosi senza eccedere negli sforzi, ma gradualmente e concedendosi tutto il riposo di cui si ha bisogno per recuperare. Solitamente ci si allena tutti i giorni, con un ritmo diverso in concomitanza di gare o eventi.

L’allenamento deve essere concentrato su tutto il corpo. Tutte le zone devono essere stimolate: la caratteristica particolare di questo sport è mantenere in armonia le proporzioni di gambe, braccia, glutei e addome. Per questo tra gli esercizi fondamentali per questo tipo di allenamento ci sono i cosiddetti multi-articolari, cioè quelli che coinvolgono diversi distretti muscolari:

• squat;
• trazioni;
• distensioni su panca piana;
• stacchi;
• distensioni su panca inclinata;
• dip;
• distensioni sopra la testa.

Il consiglio solitamente è quello di affidarsi a un preparatore, che possa supervisionare dall’esterno l’andamento e consigliare al meglio la persona.