Allenamento e ciclo mestruale: cose da sapere e falsi miti

E questo riguarda soprattutto il momento precedente e in cui si manifestano le mestruazioni, spesso caratterizzate  da dolori, gonfiore e un generale rallentamento e spossatezza. Tutti sintomi che potrebbero fra pensare di doversene stare tranquille a riposo, evitando di praticare qualsiasi attività fisica ma lasciando che il periodo passi per riprendere non appena tutto sarà finito.

Ma è davvero così? Assolutamente no, allenamento e ciclo mestruale, infatti, possono convivere tranquillamente, e questo a prescindere dalle fasi dello stesso. Purché lo si faccia nel modo giusto e con tutte le attenzioni del caso. E naturalmente tenendo conto di come ci si sente.

Ci si può allenare durante le mestruazioni?

Per prima cosa, quindi, andando subito al sodo, sappiate che sì, durante le mestruazioni ci si può allenare. L’importante però è farlo scegliendo le attività giuste, quelle più “lente” e leggere, che vi permettano di recuperare le energie perse con le mestruazioni.

Durante il ciclo mestruale, infatti, accadono molte cose nell’organismo, e questo anche a seconda delle sue fasi, che non riguardano solo le mestruazioni vere e proprie ma che si susseguono ripetutamente durante tutto il mese. Il ciclo mestruale, infatti, dura dai 25 ai 35 giorni e si suddivide in 4 fasi diverse:

• fase follicolare, divisa in preantrale, fase antrale e fase pre-ovulatoria, e che dura circa 10 giorni;
• fase ovulatoria, che dura circa 3 giorni;
• fase lutea, che ha durata di circa 12 giorni
• fase mestruale, dai 4 ai 6 giorni.

In base al momento in cui ci si trova, il binomio allenamento e ciclo mestruale cambia, esattamente come accade al corpo. Per questo è bene conoscere cosa succede dentro di noi e allenarsi nel modo corretto, fase dopo fase, cogliendo i benefici dell’attività fisica durante tutto il mese.

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Allenamento e ciclo mestruale, i benefici

Come detto, la prima fase del ciclo mestruale è quella follicolare, ovvero il momento in cui l’ovulo viene rilasciato dal follicolo e coincide con un picco della produzione di estrogeni. Questo fa sì che il periodo follicolare sia l’ideale per allenamenti di forza, durata e ipertrofia. Benissimo, quindi, l’utilizzo di pesi o carichi medio alti e di esercizi che richiedano l’uso della forza, focalizzandosi su gambe e glutei, spalle e addominali. Un lavoro che viene stimolato anche dal buon umore tipico di questa fase per cui la fatica diventerà un piacere.

Nella fase ovulatoria, invece, sono i livelli di progesterone a innalzarsi, motivo per il quale l’allenamento più adatto è quello di tipo cardio. Praticare un’attività aerobica in questo periodo del ciclo, infatti, permette di ottenere una miglior vascolarizzazione, beneficiando di tutti gli effetti postivi di questo genere di attività con un aiuto del corpo mirato. Benissimo quindi gli esercizi di total body, i mini circuiti HIIT, il nuoto, ecc., e un lavoro simultaneo tra muscolatura e cardio.

La fase lutea, che spesso origina la sindrome premestruale, dura circa 12 giorni e si caratterizza per una maggior stanchezza del corpo e per un maggior bisogno di riposo (e carboidrati), dovuto all’aumento del progesterone a discapito della serotonina. In questa fase, quindi, allenamento e ciclo mestruale dovrebbero allearsi per combattere questi sintomi attraverso un workout leggero, che non si focalizzi su aspetti impossibili da evitare come un fisiologico aumento della ritenzione idrica, ma che punti a mantenere il corpo in movimento ma in modo leggero, magari optando per lo yoga o per il pilates o comunque optando per carichi bassi.

Ed eccoci alla fase delle mestruazioni vere e proprie, ovvero il momento in cui avviene lo sfaldamento dell’endometrio e le perdite di sangue che ne conseguono. In questa fase, allenamento e ciclo mestruale non vanno sempre d’accordissimo e questo anche a causa di quei piccoli o grandi dolori che si possono sentire. Per questo, per poter beneficiare dell’attività fisica, è importante optare per esercizi leggeri, dolci, per una bella camminata, stretching, yoga dolce o anche per dedicarsi una fase di scarico e ripartire con energia con la fase successiva.

In linea generale, però, se vi allenate anche in modo blando durante le mestruazioni, sappiate che potreste ottenere dei benefici concreti come:

• la diminuzione della ritenzione dei liquidi;
• la riduzione dei sintomi;
• un aumento della tolleranza e della resistenza al dolore
• una maggior capacità di gestire l’ansia e lo stress.

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Le controindicazioni e gli svantaggi

Una volta compreso il proprio ciclo mestruale e imparando ad assecondare il corpo nelle sue fasi e nei suoi livelli di energia, quindi, si può dire che allenamento e ciclo mestruale non abbiano controindicazioni.

Non esistono svantaggi allo svolgimento dell’attività fisica durante le mestruazioni o nelle altre fasi, purché non ci si carichi più del dovuto o non si esageri nei momenti di calo energetico naturale; anzi, proseguire in modo costante con lo sport permette di sviluppare endorfine aumentando quindi la sensazione di benessere.

Consigli su allenamento e ciclo mestruale

Di base, quindi, è tutto molto relativo a seconda di come ognuna di noi vive le diverse fasi del ciclo mestruale, della presenza o meno di dolori durante le mestruazioni, degli sbalzi di umore che possono manifestarsi. Se c’è una cosa che, però, è bene ricordare, è che il vero protagonista di tutto ciò è il nostro corpo, ed è quindi necessario garantirgli sempre il massimo comfort possibile, preferendo un abbigliamento comodo, traspirante e che non lo fasci troppo, soprattutto nella fase precedente e durante le mestruazioni.

Meglio optare per assorbenti di cotone o le coppette mestruali che non creano irritazioni durante lo sfregamento ovvio che si ha se ci si muove facendo sport. Ma non solo.

Durante la fase premestruale e mestruale sarebbe meglio evitare esercizi che sollecitino troppo gli addominali, attività fisiche troppo lunghe o che comportino carichi sulla schiena. E, altra cosa importantissima, ricordatevi di bere molta acqua, integrandola anche con sali minerali all’occorrenza.

Infine, ricordatevi sempre di ascoltare il vostro corpo, imparando ad assecondarlo e a vivere bene ogni fase del vostro ciclo.