Semi di chia: tutte le proprietà e le ricette più gustose da preparare

I semi di chia, generalmente di colore grigio-nero, sono dei semini piatti e di forma ovale, e rappresentano le sementi della Salvia Hispanica, una pianta floreale piuttosto diffusa nelle zone del centro e del sud America, soprattutto in Messico e Guatemala, dove si ritiene che Atzechi e Maya facessero largo uso di questi semi.

Estremamente ricchi di fibre, acidi grassi “buoni” della serie Omega 3, proteine, e con un discreto livello di fosforo, calcio e molecole antiossidanti, le loro proprietà sono notevoli e indiscutibili, garantendo un’importante fonte di fibre, e una funzione protettiva per il cuore, proprio per via degli alti valori di Omega 3 presenti.

Le proprietà dei semi di chia

Le fibre, se assunte nelle dosi giornaliere raccomandate, ovvero circa 30 grammi, aiutano a migliorare il senso di sazietà, riuscendo a non farci assumere pasti troppo abbondanti; migliorano il transito intestinale, e costituiscono una sorta di filtro contro l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto colesterolo.
Le fibre maggiormente presenti nei semi di chia sono quelle insolubili, e sono molti gli studi che hanno comprovato come il loro consumo riduca sensibilmente i rischi di sviluppare il diabete; la fermentazione delle fibre insolubili nell’intestino, inoltre, contribuirebbe a formare acidi grassi a catena corta, migliorando la salute del colon. Gonfiandosi, poiché in grado di assorbire molti liquidi, i semi di chia aiutano inoltre a farci sentire più sazi, facendoci di conseguenza assumere meno calorie.

Altra proprietà dei semi di chia è il loro contenuto di Omega 3, acidi grassi essenziali che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, ma dotati anche di un potente effetto antinfiammatorio, e perciò utili in tutte le patologie, come ipotiroidismo, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, gotta, dove l’infiammazione è all’ordine del giorno.

Circa il 75% dei grassi di cui sono composti i semi di chia è rappresentato dall’acido alfa linolenico, detto ALA, che appartiene alla famiglia degli Omega 3; l’alto contenuto di questo acido rende i semi di chia, ancor più dei semi di lino, la miglior fonte vegetale di Omega 3. I semi di chia forniscono anche diversi minerali, mentre il loro contenuto di vitamine è abbastanza carente.

I semi contengono soprattutto manganese, che ha un fondamentale ruolo anti-invecchiamento, è coinvolto nell’attivazione di enzimi e vitamine, nella sintesi di colesterolo, proteine e carboidrati, nella produzione degli ormoni, e ha un ruolo positivo anche su alcune patologie come diabete, sclerosi multipla, schizofrenia; fosforo, l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule; rame, che contribuisce alla formazione dell’emoglobina, e aiuta la salute di pelle, unghie e capelli; selenio, un antiossidante naturale che, agendo con la vitamina E, ci protegge dai danni causati dall’azione dei radicali liberi; ferro, magnesio, importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino; calcio, essenziale per ossa, muscoli e nervi.

I semi di chia abbondano anche di antiossidanti come la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che proteggono l’organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi.

I benefici dei semi di chia

Aumentando il livello degli Omega 3, i semi di chia aiutano in alcune patologie cardiache, nell’artrite, nel diabete ma anche nel cancro. Contribuiscono inoltre a ridurre la pressione sanguigna, anche in individui che presentano ipertensione arteriosa. Come fonti di antiossidanti, lo abbiamo accennato, rappresentano un ottimo aiuto per combattere l’invecchiamento e i radicali liberi, mentre il loro apporto di fibre regola l’intestino.

Le controindicazioni dei semi di chia

Nel 2009, l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha dichiarato che non esistono controindicazioni rispetto al consumo di semi di chia, anche se è ancora al vaglio degli studiosi il loro effetto rispetto ai soggetti allergici. Ovviamente non va neppure dimenticato che superare le dosi consigliate (25 grammi al giorno) potrebbe essere dannoso, causando problemi intestinali, e provocando crampi e gonfiore proprio per l’alta capacità di assorbire l’acqua. Potrebbero inoltre essere sconsigliate a chi soffre di pressione bassa, perché contribuirebbe ad abbassarla ulteriormente, o causare problemi legati all’elevata percentuale di acidi grassi Omega 3, in particolare se si assumono farmaci anticoagulanti e fluidificanti.

Le ricette da fare con i semi di chia

Ci sono diversi modi per utilizzare i semi di chia, il primo sicuramente è consumarli crudi, nell’insalata, nelle macedonie di frutta o nello yogurt, anche se, prima mangiarli in questo modo, è consigliabile lasciarli in ammollo per almeno 10/15 minuti, per evitare disidratazione o senso di sete successiva al loro consumo. Ma ci sono anche moltissime ricette per assumere la giusta dose di semi di chia, ad esempio il pudding vegano, una ricetta velocissima e che non necessita di forno o cotture di alcun genere. Per prepararlo, oltre ai semi di chia naturalmente, occorre solo del latte vegetale (meglio se di mandorla o di cocco full fat), il dolcificante, come sciroppo d’acero, stevia o agave, spezie – buonissima la vaniglia – e frutta fresca; non dovete fare altro che mescolare gli ingredienti tutti insieme, coprire e riporre in frigo per diverse ore, meglio se per tutta la notte.

I semi di chia possono però essere usati anche come sfiziosi finger food, come nel caso di un antipasto salato a base di acciughe e avocado (per i vegani ovviamente possono essere eliminate le acciughe), oppure per preparare gustosi biscotti, magari uniti a cocco o albicocche disidratate, frullando insieme tutti gli elementi per poi formare i biscotti, da riporre in frigo, senza cottura.