HIIT, come allenarsi poco e bruciare molte calorie

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. La caratteristica di questo allenamento è quella di alternare due tipologie diverse di esercizi. Da un lato quelli ad alta intensità, come salti e scatti; dall’altro lato esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento. Tra una serie e l’altra sono previste delle pause per riprendere le forze e per favorire l’aumento del metabolismo basale.

Questo tipo di allenamento cardiovascolare migliora la capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto, anzi incrementandole.

La differenza con l’HIT (High Intensity Training) è che in quest’ultimo gli esercizi si effettuano con soluzione di continuità. Non sono previsti quei momenti di recupero, caratteristici dell’HIIT, che si inseriscono tra le serie di esercizi.

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Struttura ed esercizi di una sessione HIIT

Un allenamento ha una durata variabile, ma si aggira intorno ai 20 minuti. Il concetto di base è portare il corpo al suo limite massimo nel più breve tempo possibile. Per questo è un allenamento particolarmente adatto a chi è già solito cimentarsi con lo spinning, la corsa o il tapis roulant. Ma anche i principianti si possono mettere alla prova: per loro vale la regola dell’allenamento graduale, senza voler a tutti i costi strafare sin dall’inizio. L’aiuto di un professionista può essere prezioso, soprattutto per capire il corretto svolgimento degli esercizi e degli attrezzi e per strutturare al meglio la sessione. Seguire i tempi giusti è fondamentale.

Una sessione per sportivi già allenati può essere così composta:

• riscaldamento: 10 minuti circa;
• sforzo: 45 secondi ad alta intensità;
• fase di recupero: 90 secondi a media intensità
• 10 intervalli;
• durata totale: 20 minuti.

Si compone diversamente la sessione per principianti:

• riscaldamento: 10 minuti circa;
• sforzo: 15 secondi ad alta intensità;
• fase di recupero: 45 secondi a media intensità
• 8 intervalli;
• durata totale: 20 minuti.

Gli esercizi da fare (a casa o in palestra) sono molteplici. Si può sfruttare la cyclette, la corsa su tapis roulant, l’ellittica, lo step. I cambi di intensità devono essere rapidi: più che fermarsi del tutto meglio rallentare e abbassare l’intensità. Si possono inserire anche: plank, salti, squat e affondi.

HIIT: quali sono i benefici?

Il consumo calorico nell’HIIT è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali, pur avendo una durata inferiore. Tra l’altro il corpo continua a consumare calorie e bruciare grassi anche una volta terminato l’allenamento. Questo perché deve recuperare l’energia necessaria a tornare alle sue condizioni di stabilità, dopo aver aumentato il suo fabbisogno di ossigeno.

Ma la veloce combustione dei grassi combinata alla breve durata non è assolutamente una scorciatoia per perdere peso in fretta. Innanzitutto l’HIIT non è adatto a tutti. Questo tipo di allenamento, per esempio, è sconsigliato a individui sovrappeso o obesi, persone reduci da infortuni o non sufficientemente allenate. Soprattutto per chi soffre di ipertensione o patologie cardiache è indispensabile un consulto medico prima di iniziare. Questo consiglio è comunque valido per chiunque voglia intraprendere un’attività fisica, soprattutto come questa o se non abituato.

Uno dei primi studi che ha rivelato l’efficacia dell’HIIT in termini di riduzione del grasso corporeo risale al 1994, effettuato dai ricercatori della Laval University (a Ste-Foy, in Quebec, Canada). Sottoposti al programma HIIT per 15 settimane, i dieci ragazzi coinvolti (cinque uomini e cinque donne) hanno perso una quantità di grasso corporeo superiore rispetto a quelli che hanno seguito un programma tradizionale per 20 settimane.

A essere stressati sono soprattutto muscoli, tendini e articolazioni, visto l’alto numero di ripetizioni e la velocità degli esercizi e dei cambi. La tecnica esecutiva, per questi motivi, deve essere corretta, gli esercizi non si possono svolgere in modo approssimativo, altrimenti risultano pericolosi e non efficaci.

Oltre a bruciare grassi e velocizzare il metabolismo, l’HIIT aumenta considerevolmente forza e resistenza e rafforza il sistema cardiovascolare.