Giudice interiore: come mettere a tacere quel tarlo di non essere mai abbastanza

Cos’è il giudice interiore in psicologia?

Il concetto di “giudice interiore” o “critico interiore” in psicologia si riferisce a quella voce interiore assillante che critica, confronta, mette in discussione e valuta le azioni e i pensieri della persona, spesso causando sentimenti di inadeguatezza, senso di colpa e vergogna. Questa voce interna può essere associata al Super Io nella terminologia di Sigmund Freud, il padre della psicoanalisi. Ecco come i due concetti si intersecano:

Origine ed evoluzione

Secondo Freud, il Super Io si sviluppa durante i primi anni di vita di un individuo. È il risultato dell’interiorizzazione delle regole, dei valori e delle aspettative imposte dai genitori e dalle figure autoritarie. Questo meccanismo porta alla formazione di una sorta di “giudice interiore” che influenza il comportamento e la psiche dell’individuo.

Funzione e caratteristiche

Il Super Io funge da controllore morale interno che impone le norme sociali, morali e i valori appresi. Questo aspetto è parallelo alla funzione del giudice interiore, che rappresenta la voce interna che critica, valuta e giudica le azioni e i pensieri dell’individuo. Freud riconosceva anche il Super Io come una forza idealista, che spinge gli individui a lottare per raggiungere obiettivi e progetti di vita. Tuttavia, la sua intolleranza al fallimento può essere problematica. La psicoanalisi mira a far evolvere il Super Io rendendolo più protettivo e adattabile alle nuove esperienze, moderandone così l’influenza.

Impatto sul comportamento e sull’autopercezione

Il Super Io e il giudice interiore hanno un forte impatto sul comportamento, sull’auto-percezione e sul benessere psicologico di una persona. Un Super Io troppo severo o un giudice interiore troppo critico possono portare a una costante insoddisfazione di sé, problemi di autostima e ansia. Inversamente, se sono più flessibili possono facilitare l’adattamento sociale e il benessere emotivo.

Psicoanalisi e terapia

Nella psicoanalisi e in altre forme di terapia psicologica, la comprensione e il lavoro sul Super Io o sul giudice interiore sono centrali. Attraverso la terapia, gli individui possono apprendere come moderare l’influenza di queste voci interne riducendo i sentimenti di autocritica e promuovendo un’auto-percezione più equilibrata.

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Come il giudice interiore può influenzarci

Il giudice interiore comprende gli atteggiamenti, le aspettative e le regole che si hanno interiorizzate da figure autoritarie come i genitori, gli insegnanti e la società in generale iniziando un processo di interiorizzazione basato su una serie di standard, o ideali dell’ego, che diventano punti di riferimento per l’autovalutazione e sui quali si basano i modi in cui il giudice interiore può influenzare la persona.

Il funzionamento del giudice interiore comporta una valutazione continua delle proprie azioni e pensieri rispetto a questi standard interiorizzati. Quando non si riesce a soddisfare questi standard, spesso si verifica un’autocritica. Nei quadri cognitivo-comportamentali questa voce critica interiore si manifesta come pensieri automatici negativi (ANT) che influenzano in modo significativo il benessere mentale e la percezione di sé. Questo flusso incessante di pensieri distruttivi può fungere da barriera per i propri migliori interessi, spingendo a comportamenti autodistruttivi e disadattivi.

Da una prospettiva neuroscientifica, il critico interiore è radicato in aree cerebrali specifiche, in particolare il tronco encefalico e il sistema limbico. Queste regioni sono fondamentali per la nostra risposta “combatti o fuggi” e per la regolazione delle emozioni, e sono quindi molto sensibili alle minacce percepite. Questa maggiore vigilanza può portare a un costante stato di ansia, in quanto il cervello identifica e reagisce costantemente ai pericoli percepiti, sia fisici che psicologici.

Il giudice interiore poi, indirizza spesso gli individui verso decisioni malsane e verso una percezione negativa di sé. Questa influenza punitiva incoraggiante e porta a comportamenti e atteggiamenti autolesionisti piuttosto che costruttivi.

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Le cause della sua presenza e le origini

Il critico interiore non è qualcosa con cui si nasce, una voce innata:

Il nostro critico interiore si sviluppa durante l’infanzia, – spiega la terapista Esma Verna – quando sentiamo commenti e critiche dure da parte di genitori, tutori, insegnanti e coetanei. Anche sentire gli adulti della propria vita che parlano male di sé stessi può essere la causa. Sentire ripetutamente osservazioni e critiche dure durante l’infanzia può modificare il modo in cui il cervello si sviluppa.

Ciò che avviene in fase di crescita è l’assimilazione, l’interiorizzazione di queste osservazioni e rimproveri che gradualmente acquisiscono la forma del giudice interiore. Questo sarà la lente, il filtro attraverso il quale vedere ed interpretare il mondo una volta raggiunta l’età adulta. Durante il periodo dello sviluppo può quindi prendere forma una mentalità tendente all’autolimitazione, ad una bassa autostima oltre a rendere l’individuo potenzialmente depresso e ansioso.

Allo stesso modo anche le esperienze di rifiuto, trauma o bullismo possono rafforzare il critico interiore. Le persone che hanno subito traumi, soprattutto negli anni della formazione, possono sviluppare un severo giudice interiore come meccanismo di coping, ovvero un meccanismo psicologico adattivo per affrontare le difficoltà.

Altri fattori che possono scatenare il giudice interiore hanno a che fare con le norme della società, le aspettative culturali e le influenze dei coetanei. Ad esempio, la costante esposizione ai media che promuovono standard irrealistici di bellezza, successo o comportamento può contribuire all’auto-giudizio.

Anche i modelli cognitivi, ovvero il modo in cui gli individui elaborano le informazioni e pensano a se stessi, svolgono un ruolo importante: avere un pensiero negativo abituale, la tendenza a saltare alle conclusioni possono rafforzare il giudice interiore. L’apprendimento e la modellizzazione dei comportamenti degli altri (dentro e fuori dal nucleo familiare) possono far insorgere il giudice interiore, avendo imparato l’autocritica osservando e imitando.

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Le conseguenze negative sulla nostra vita

Il giudice interiore è in grado di avere un impatto significativo sulla vita di un individuo dal punto di vista emotivo, cognitivo, sociale e fisico come sostiene Ethan Kross, neuroscienziato, psicologo e autore del libro Chatter:

• Aumenta i sentimenti negativi: Il giudice interiore contribuisce ad aumentare i sentimenti negativi. Il neuroscienziato lo descrive come un circolo vizioso in cui il critico interiore intensifica lo stress, portando a sentimenti peggiori.
• Riduce l’accesso alle competenze: Il giudice interiore può anche compromettere le prestazioni limitando l’accesso alle proprie competenze. L’autocritica negativa consuma l’energia limitata del cervello ostacolando le sue funzioni esecutive. Questo può portare a una riduzione delle prestazioni in attività altrimenti automatiche, come la guida o la lettura.
• Può portare all’isolamento sociale: L’impatto si estende anche alle interazioni sociali. Il dottor Kross sottolinea che l’autocritica negativa può portare a comportamenti aggressivi o causare frustrazione ed evitamento negli altri, portando potenzialmente all’isolamento sociale. L’autocritica negativa può creare un ostacolo alla formazione o al mantenimento delle relazioni sociali.
• Influenza la salute mentale: La manifestazione della critica interiore è spesso presente nei soggetti affetti da depressione e ansia. Può portare a uno stato di negatività cronica e di autocritica, esacerbando i problemi di salute mentale già presenti. Dall’altro canto, in chi non soffre di patologie pregresse, l’incessante autocritica spesso getta le basi per vari problemi psicologici.

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Come riconoscere e “zittire” il giudice interiore

Il critico interiore si nutre di sentimenti di inferiorità, spesso derivanti dal confronto con gli altri, che possono causare inadeguatezza o gelosia. Questa voce interiore può anche spingere al perfezionismo, creando insoddisfazione e sentimenti di fallimento se non si raggiungono standard irraggiungibili.

La paura di fallire, alimentata dal critico interiore, può limitare la volontà di sperimentare o rischiare, portando a dubitare costantemente di sé stessi e minando fiducia e autostima. Contribuisce inoltre a sentimenti di ansia e sopraffazione, specialmente in situazioni difficili, facendo sentire la persona incapace di affrontarle.

Sentimenti esagerati di colpa e vergogna, procrastinazione e comportamenti evitativi possono essere reazioni alla paura e al dubbio creati dal giudice interiore, così come la tendenza a rimuginare su errori passati o esperienze negative. Lo stress causato da questa voce critica può anche avere manifestazioni fisiche, come mal di testa da tensione, disturbi di stomaco o stanchezza.

Riconoscere questi modelli è essenziale per iniziare a sfidare e cambiare il dialogo interiore critico. Ma come fare a neutralizzare e combattere il giudice interiore?

Lisa Firestone, psicologa clinica, autrice e direttrice della ricerca e della formazione della Glendon Association, suggerisce un processo costituito dai seguenti 5 step:

1. Identificare le critiche: Riconoscete le affermazioni negative e critiche mosse dal giudice interiore. Concentrarsi sulle aree in cui si tende ad essere particolarmente autocritici e articolare questi pensieri in seconda persona (ad esempio, “Sei così pigro” invece di “Sono così pigro”).
2. Comprendere le loro origini: Riflettere sulle origini di queste voci critiche, spesso radicate nelle esperienze infantili o nelle osservazioni dei genitori o di chi si prende cura della persona. Questo riconoscimento aiuta a sviluppare l’autocompassione.
3. Rispondere alla voce: La dottoressa Firestone suggerisce di contrastare la voce critica interiore con risposte positive e razionali. Affermare il proprio valore e contraddite le affermazioni negative.
4. Riconoscere l’impatto sul comportamento: Osservare come questi pensieri critici hanno influenzato le proprie azioni e comportamenti in passato, incidendo sulla sicurezza e sul processo decisionale.
5. Cambiare i comportamenti autolimitanti: Lavorare attivamente contro i comportamenti autodistruttivi incoraggiati dal giudice interiore e abbracciare azioni positive che li contrastino.

Sfidare il giudice interiore può essere difficile e inizialmente può intensificare i pensieri negativi, tuttavia, perseverare in questo processo indebolisce il potere della sua influenza. Nel caso in cui si necessitasse di un supporto ulteriore, è possibile intraprendere un percorso psicologico mirato rivolgendosi a uno specialista.