Passare molto tempo seduti o in piedi, si sa, può avere effetti gravi sulla nostra corretta postura. Per questo, dei semplici esercizi di ginnastica posturale possono aiutare a risolvere il problema: eccone 9 per cui non serve andare in palestra, basta trovare un po' di tempo a casa.
Molto spesso il nostro stile di vita ci impone una certa sedentarietà, di passare molte ore davanti a un computer o di portare carichi pesanti, e tutto questo va a incidere, naturalmente, sulla nostra muscolatura, soprattutto se teniamo presente che quasi nessuno assume la corretta postura seduto a una scrivania o mentre è impegnato in lavori manuali; se a questo aggiungiamo che, anche nel nostro tempo libero, di frequente teniamo la testa china su uno smartphone o trascorriamo ancora delle ore a navigare su Internet davanti al monitor del pc, è facile intuire che, a lungo andare, la postura che manteniamo possa comportare dei danni evidenti a muscoli e ossa, causando dolori e fastidi.
In effetti vivere con una cattiva postura può essere una cosa pericolosa e da non sottovalutare, perché gli squilibri dei muscoli e dei legamenti possono causare problemi di non poco conto, su tutti un dolore cronico del collo (con la comparsa della cervicale, ad esempio) e della spalla, oppure lesioni a piedi, ginocchia, anche e schiena; oltre a ciò, la postura scorretta può essere causa di mal di testa, rigidità muscolare, atrofia muscolare, affaticamenti, debolezza, respirazione difficoltosa e problemi digestivi, sciatica e può influire anche sulla sindrome del tunnel carpale.
Ecco perché, terminate le ore di lavoro che ci “obbligano” a una postura scorretta, fare degli esercizi di ginnastica posturale può essere davvero un toccasana per il nostro corpo; ci sono corsi in palestra che aiutano a recuperare il giusto tono dei muscoli di schiena, spalle e collo, mutuando alcuni esercizi dallo yoga e dal pilates, ma la ginnastica posturale può essere tranquillamente fatta anche a casa, armandosi di un tappetino di gomma, di un asciugamano… e di un po’ di pazienza!
La postura si riferisce tendenzialmente all’allineamento e al posizionamento del corpo rispetto alla forza gravitazionale: in parole povere, se stiamo in piedi, seduti o sdraiati, la gravità esercita una forza su articolazioni, legamenti e muscoli, e avere una buona postura significa distribuire la forza di gravità attraverso il nostro corpo. Inutile dire che la postura influenzi tutte le nostre attività quotidiane, dal camminare al correre, dal sollevare pesi fino allo stare seduti: se la colonna vertebrale è ben posizionata, anche gli organi interni ne godranno positivamente. Inoltre, sedersi o stare in piedi con un allineamento posturale corretto può garantire un lavoro più efficace, in cui si avverta meno la fatica e ci siano meno sforzi su legamenti e muscoli.
Eseguendo costanti e regolari esercizi di ginnastica posturale si ottengono il miglioramento della mobilità delle articolazioni e una elasticità maggiore del tessuto muscolare. Questo tipo di allenamento soft è ottimale non soltanto per coloro che abitualmente avvertono dolori alla schiena, per chi ha, ad esempio, un’ernia del disco, ma anche per chi è saggiamente intenzionato a prevenire questo tipo di dolori. Prevedere dolore a spalle o collo, o alla schiena, è infatti possibile, e il rischio dovrebbe essere preso in considerazione soprattutto da chi lavora seduto o in piedi per la maggior parte del tempo. Assumere una posizione corretta, in piedi o seduti, favorisce il benessere generale dell’organismo aumentando anche la nostra autostima e l’apertura verso il mondo.
Ma quali sono gli esercizi migliori da eseguire comodamente anche a casa?
Ci sono, intanto, gli esercizi per sbloccare il diaframma, dato che la respirazione è di importanza fondamentale per il nostro organismo: ci si sdraia a pancia in su, magari con un minimo peso sul ventre, e si mettono le mani sul torace per controllare che non si muova. Si inspira con il naso e si gonfia la pancia, senza irrigidire la schiena e le spalle. Il peso sulla pancia dovrà sollevarsi e le mani controlleranno se il torace si muove: non si deve muovere, al contrario della pancia che dovrà gonfiarsi. Si espira con la bocca e non con il naso, perché l’aria defluisca completamente, assicurandosi di mantenere le spalle ferme e non curve. Si ripete l’esercizio per almeno 20 volte, mantenendo ogni volta per 10 secondi, di cui 4 di espirazione.
Per i muscoli del gruppo muscolare anteriore ci si sdraia su un fianco e si appoggia il capo sotto un cuscino, oppure sotto un braccio. Si afferra la caviglia anteriore con una mano, tenendo in linea il corpo, e si sposta la gamba verso il basso, mettendo le ginocchia in contatto. La gamba va spinta indietro, per avere una tensione anteriore. La schiena non si deve muovere in quella direzione anteriore, e si mantiene la tensione per almeno 5 secondi. L’esercizio deve essere ripetuto 20 volte per lato. Dopo questa prima fase, ci si sdraia a pancia in su e si portano le braccia indietro, non troppo tese. Si inspira con il diaframma e si espira al massimo, fino a non sentire più aria nei polmoni, per almeno 20 volte, con pause tra respirazioni di 5. Se le braccia tendono ad alzarsi rispetto al suolo e il collo cerca di inarcarsi, cercate di bloccare almeno il secondo movimento, al fine di mantenere la postura.
Per i muscoli del gruppo posteriore si parte seduti a terra, col sedere appoggiato su un muro, e si distendono le gambe, tenendole unite. Inizierete subito ad avvertire la tensione nei muscoli posteriori delle gambe. In una seconda fase, piegate il capo in avanti cercando di avvicinare il mento al petto il più possibile, piegando anche le spalle e poggiando le mani sulle gambe, prima di farle scorrere in avanti mentre iniziate la respirazione per il diaframma. Ripetete per 5 serie.
Uno degli esercizi di ginnastica posturale più validi per le rigidità muscolari laterali, deve essere effettuato in modo progressivo, per ottenere dei miglioramenti. Partite seduti a terra, con il sedere ben poggiato sul muro e tenete le gambe aperte e dritte, fino a formare un angolo di circa 90°, da cui dovrete partire per allungare la catena muscolare laterale. Mettete una mano dietro il capo, con il gomito poggiato al muro e da qui inclinate la schiena su un lato, per provocare la tensione muscolare del gruppo schiena-torace. Inspirate ed espirate per almeno 5 volte, e alternate sull’altro lato, per un totale di 20 volte per lato.
Per allungare l’intera schiena si parte supini, a pancia in su, tenendo le braccia lungo i fianchi, e si mantiene tutta la zona lombare ben aderente al pavimento, senza inarcarla. Si flette una gamba avvicinandola al petto, e si allunga l’altro braccio verso l’alto, mantenendo per 20 secondi prima di tornare alla posizione di partenza
Per far lavorare il gruppo lombare, invece, si parte supini, con le gambe flesse e le mani lungo i fianchi, rilasciate. Si avvicinano le gambe al petto, piegate, mantenendo la posizione per 5 secondi almeno, con la schiena ben schiacciata sul pavimento; poi le gambe si allungano e si distendono le braccia lungo il busto, con una tensione che va mantenuta per altri 5 secondi.
Per lavorare ancora sulla colonna, si può mettersi carponi, con il viso rivolto al suolo, passando poi in una posizione accovacciata, quella che in yoga viene definita “del bambino”. Dovete rimanere accovacciati per almeno 15 secondi accovacciati, sentendo bene la tensione di allungamento.
Altra variante: mettetevi proni con i gomiti sul pavimento, tenete l’addome aderente al suolo, staccate soltanto il petto e mantenete la posizione.
Per spalle e collo, infine, sedetevi sul pavimento e incrociate le gambe, tenendo dritta la schiena e, con i gomiti all’altezza delle spalle, ruotate lentamente le braccia in senso orario mantenendo i gomiti fermi.
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