Verdure più salutare: le 10 che ci fanno tanto bene

Nella dieta di una persona non può mancare la giusta dose di frutta e verdura. Ricchi di vitamine e tante proprietà, gli ortaggi fanno bene all’organismo e sono indispensabili nell’alimentazione dell’uomo. Sono però tutti diversi tra loro, e, nonostante tutti facciano bene, alcune verdure sono più salutari di altre.

In generale le verdure hanno proprietà benefiche importanti, che riguardano tutto l’organismo. Contengono acqua, vitamine, fibre e minerali che migliorano la salute e rinforzano le difese. Inoltre il consumo quotidiano e costante di verdure aiuta a prevenire diverse malattie tra cui l’obesità, il diabete e malattie cardiovascolari.

Molti ortaggi contengono antiossidanti e contrastano i radicali liberi, causa di stress ossidativo, tumori e invecchiamento della pelle e delle cellule. Alcune verdure fanno bene anche alla vista. Vediamo quali sono le 10 verdure più salutari e nutrienti al mondo.

Come mangiare la verdure più salutari

Secondo i nutrizionisti, mangiare la quantità minima di frutta e verdura ogni giorno aiuta a prevenire una serie di malattie e a vivere meglio. Secondo gli esperti della Fondazione Veronesi, la dose adatta è di almeno 400 grammi, che corrispondono a 5 porzioni di 5 colori diversi al giorno, ognuno con proprietà benefiche diverse. Con 600 grammi al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus.

Le verdure vengono classificate a seconda del loro colore principale, che corrisponde alla quantità e tipologia di vitamine e pigmenti presenti. Avere dunque nel piatto verdure dello stesso colore significa avere un apporto benefico limitato, ed è importante allora variare durante la giornata. Le verdure sono principalmente divise in 5 classi di colore: verde, rosso/arancione, blu/viola, bianco e giallo.

Verdure che fanno bene

Le verdure contengono una grande quantità di sali minerali, fibre e vitamine soprattutto la vitamina C, un micronutriente necessario per la normale crescita e la salute di cellule e tessuti. Come abbiamo visto, si differenziano nella composizione dal colore che li caratterizza. Le verdure verdi sono ricche di vitamine A, B2, anche conosciuta come riboflavina, C, E, K, di fibre e di acido folico, calcio, ferro, magnesio e potassio. Gli ortaggi di colore verde più salutari perché ricchi di queste sostanze sono gli asparagi, le biete, i carciofi, i cavoli verdi e l’insalata.

Le verdure gialle, soprattutto carote e peperoni contengono molti flavonoidi, ossia degli antiossidanti che combattono i radicali liberi, vitamina C, beta carotene e potassio. Gli ortaggi di colore bianco molto nutrienti sono i cavolfiori, i finocchi, l’aglio e le cipolle, molto ricchi di polifenoli, flavonoidi, selenio e vitamina C.

Melanzane e radicchi sono verdure viola che contengono, insieme a vitamine e altri minerali, le antocianine, fondamentali contro l’invecchiamento cellulare. Infine, non devono mancare verdure di colore arancio o rosso, come pomodori, carote, rape rosse e barbabietole, che contengono antocianine, beta carotene e licopene, utili per l’abbronzatura.

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Le 10 verdure più salutari al mondo

Come detto in precedenza, la verdura e la frutta sono fondamentali ogni giorno, ma esistono verdure considerate immancabili nei nostri pasti. Sono considerate verdure più salutari al mondo, perché hanno una più alta concentrazione di sostanze nutritive e benefiche rispetto alle loro compagne. Questo non significa che le altre siano da escludere, perché una dieta più varia è sempre salutare, ma che i 10 ortaggi che elencheremo devono essere consumati con più frequenza e non dovrebbero essere evitati, a meno che proprio non riuscite a farveli piacere.

Per aiutarci a comprendere meglio quali ortaggi sono più salutari di altri, diverse associazioni e istituzioni hanno stilato un elenco che classifica le verdure con più sostanze benefiche e nutrienti, tra cui quello dell’American Academy of Nutrition and Dietetics.

Abbiamo raccolto in questa gallery le 10 verdure e ortaggi più salutari e nutrienti, che non devono mancare nella nostra dieta.

Le 10 verdure più salutari e ricche di nutrienti al mondo

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1. Spinaci

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Gli spinaci e in generale le verdure a foglia verde, sono tra le verdure più salutari. Contengono tantissima vitamina K e A, e sono tra gli alimenti con più antiossidanti in assoluto. Gli spinaci fanno bene contro l’ipertensione grazie all’alto contenuto di potassio, mantengono la vista e i neuroni più efficienti perché contengono i carotenoidi luteina e zeaxantina.

2. Carote

Le carote rappresentano una grande risorsa di vitamina A, fibre, alfacarotene e betacarotene. Sono inoltre ricche di sali minerali come potassio, ferro, calcio, forsforo, sodio e magnesio, glucidi e vitamine D, E, B2 e B6.

Le carote sono purificanti, diuretiche, idratanti, digestive e antiossidanti, tra le più indicate per prevenire alcuni tumori tra cui quello al seno e come cura contro la gastrite. Per le donne rappresentano anche un aiuto nella produzione di latte e stimolano il flusso mestruale.

3. Broccoli

Le verdure crucifere sono considerate superfood grazie alle loro molteplici proprietà benefiche e antiossidanti. In particolare i broccoli sono molto ricchi di vitamina C, B1 e B2, sali minerali e tiossazolidoni, sostanze efficaci nella cura di disfunzioni della tiroide.

Sono inoltre antianemici, emollienti, diuretici, cicatrizzanti, depurativi e vermifugi, oltre che antiossidanti. Contengono in particolare sulforafano e isotiocianati, che prevengono la nascita di cellule cancerogene, e sono molto efficaci nella prevenzione contro tumori all’intestino, al seno e ai polmoni.

I carotenoidi contenuti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, mentre i flavonoidi contrastano le malattie cardiovascolari.

4. Aglio

L’aglio apporta grandi benefici, e veniva usato in medicina fin dagli antichi. Gli effetti benefici vengono soprattutto dalla allicina, il suo principale componente. Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition l’allicina è in grado di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, diminuendo il colesterolo cattivo e innalzando quello buono.

Aiuta anche le difese immunitarie e a contrastare i tumori. Per beneficiare delle sue proprietà, bisognerebbe mangiarne uno spicchio al giorno rigorosamente crudo.

5. Cavolini di Bruxelles

I cavolini di bruxelles fanno parte della famiglia di verdure crucifere. Sono ottimi per il corretto funzionamento metabolico dell’organismo e per disintossicarsi: i cavolini potenziano il lavoro degli enzimi che controllano il processo di detossificazione.

Sono antiossidanti, poiché contengono campferolo, che protegge contro tumori, specialmente del colon e della prostata. Sono ricchi inoltre di sali minerali, vitamine e acido folico.

6. Cavolo riccio

Il cavolo riccio, anche chiamato kale, è un ortaggio molto salutare, ritenuto un grande superfood: è ricco di antiossidanti, vitamina C e K, carotenoidi, quercitina, manganese, rame, vitamine B, fibre, calcio e potassio.

Garantisce una potente azione anti-invecchiamento, anti-tumorale e antiinfiammatorio e aiuta a proteggere le vie urinarie. Inoltre all’interno della dieta aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo innalzando quello buono e regola i livelli di zucchero nel sangue.

7. Piselli

I piselli sono molto salutari perché hanno pochissime calorie, e sono ideali nelle diete per perdere peso e rimettersi in forma.

Sono ricchi di carboidrati, fibre, proteine e vitamine A, C, K, B e sono utili per la digestione, specialmente se mangiati crudi. Inoltre contengono molte saponine, utili nella prevenzione di alcuni tumori.

8. Asparagi

Gli asparagi sono tra le verdure con più proprietà benefiche al mondo. Sono ricchi di selenio, acido folico, vitamine K e del gruppo B.

Contengono una grande quantità di eterosidi solforati che forniscono un’azione antinfiammatoria, cardiotonica, ipotensiva, espettorante, diuretica, antidiabetica e antiparassitaria.

Il glutatione poi favorisce la depurazione dell’organismo, combatte l’invecchiamento e protegge l’intestino e il sistema circolatorio. Contiene minerali come il potassio che tra le altre cose, combatte la ritenzione idrica.

9. Cavolo rapa

Il cavolo rapa è un ortaggio particolare, che offre molti benefici e poche calorie. È particolarmente ricco di fibre, vitamine come protovitamina, vitamine A, B1, B2, E, PP e C, potassio, ferro, fosforo e calcio.

Il cavolo rapa è conosciuto soprattutto grazie alla sua azione contro le infiammazioni: contiene mucillagini utili come lenitivo per le pareti intestinali infiammate e contro le coliti ulcerose.

Regola i livelli di zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, previene i tumori e combatte anemie, influenze e affaticamento.

10. Bietola rossa

La bietola rossa è molto salutare perché contiene pochissime calorie, ed è quindi indicata anche nelle diete dimagranti. Contiene fibre e proteine, Vitamine A, C, K, manganese e magnesio. Inoltre è utile a regolare i livelli di zucchero nel sangue.